◎路跑菜鳥的開始

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 養生 -

如果你是路跑菜鳥,那要如何開始呢?找一個適合跑步的地方如公園或是操場,這很重要,有好心情做運動才能持久。穿上合適的運動服裝與跑鞋,用最慢的跑速,所謂最慢就是能用這個速度跑30分鐘不停而且覺得輕鬆的速度。記住“輕鬆”的感覺很重要,以後當有任何不適就回復到這個速度,對身體的衝擊是小的。同時可測量自己的心跳,此時心跳應在130以下。用這個速度一星期練習起碼3次,一定要有3次(或以上)否則效果將無法累積心肺耐力。

如果醫生不認為跑步適合你,或是用這個速度一個星期跑3天後發生膝蓋或是其他關節的劇烈疼痛,可轉換成靜態腳踏車、橢圓滑步機或是游泳。若是以最輕鬆速度跑完30分鐘時心跳仍超過140下,代表你的體能還有待訓練,可能從健走開始較為適合。

保持用這樣的速度跑兩星期至一個月,跑完後再量一量心跳。如果心跳有比初測時低,可以把速度提升或是維持相同速度公里數提升,兩種方法都可以讓心肺耐力更上一層樓。如此循環,漸進式的提升自身的速度,保持輕鬆到有點喘的感覺,不需超過。3個月之後,可以問問你自己,是否保持這樣的時間與公里數當作健身運動持續下去,還是心中有點悸動,想要參加一場路跑認識一些同好,順便驗收自己的訓練效果。

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