6不可不知 飲食習慣

預防腦中風

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 活力 副刊ᯞ -

一、“持續執行”健康的飲食模式

無論是國民飲食指南、美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans),或是得舒飲食(DASH Diet),選擇一個合宜的健康飲食模式,持續執行,有助於維持健康體重以降低慢性疾病的罹患風險。

依個人飲食分量建議,選擇營養豐富的食物來取代對健康較少益處的食品,健康飲食模式中建議全部是天然新鮮食材,減少飲料、加工製品、餅干、蛋糕等食品,廣泛多變化的選擇營養豐富的食物,以滿足身體的營養需求。當然,偶爾可以放鬆吃一點想吃的食物,滿足口慾所需,但它們絕對不可成為日常飲食的必備選擇。

二、“彩虹食譜”為原則

從營養學角度,每種顏色的蔬果具有不同營養素,如花青素、葉綠素等,統稱為植化素,各自扮演抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同功能,色彩繽紛的蔬果組成的食物則稱為“彩虹食譜”。

常見蔬果可分為綠、黃、白、紅、紫等5種顏色,我們只要以顏色為指標,天天5蔬果,使身體有機會攝取多種植化素。

三、多喝水

血液含有70%的水分,當身體缺水時,血液就容易變得濃縮、黏稠。早晨起床後先喝杯溫開水,下午喝杯熱茶暖胃,睡前一兩小時再喝

一杯水,則可達到預防血管阻塞的效果。多喝水還可以幫助腸胃蠕動,可讓早餐後的排便更順暢。否則,排便時過度用力,當腦血管被血塊塞住時,則容易增加腦中風的幾率。另外,運動或泡溫泉前最好也先喝水,這些活動也會流很多汗,血液變濃稠容易增加心血管的壓力,當血液中的水分充足時,血液流動才會更順暢。

四、多吃富含膳食纖維的食物

國內多次營養調查發現,國人的膳食纖維普遍攝取不足,遠低於建議攝取量的一半。膳食纖維為人體腸道酵素無法分解的植物性非澱粉多醣酶和木質素,膳食纖維又分為水溶性及非水溶性膳食纖維。

每天應該吃多少膳食纖維才足夠呢?建議每天的膳食纖維攝取量為25~35克。國外針對18歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5;舉例來說,12歲的兒童,一天膳食纖維的攝取量為17克,但最高不宜超過20克,像17歲或是18歲等青少年,一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

1)全穀根莖類:以稻榖為

例來看,稻穀碾去榖殼即為糙米,糙米再去掉米糠,即所謂的胚芽米,若是將米糠層及胚芽一起去掉,即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質,胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質,所以愈精製的米,其纖維量的含量就愈低。如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、番薯、南瓜、紅豆等,含有較豐富的膳食纖維、維他命B群。2)蔬菜與水果:含有豐富的維他命、礦物質及膳食纖維,尤其是蔬菜的熱量又低,要增加膳食纖維的攝取量,建議以增加蔬菜的攝取為主,較不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富,但是水果含有較高的醣類,不建議過量攝取。3)豆類:如黃豆、黑豆及毛豆等及其製品,也同樣富含豐富的膳食纖維,但加工的豆製品營養物質則明顯減少。4)核果與種子類:如花生、腰果、開心果等,種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纖維含量很高,但是核果之脂肪含量也很高,所以不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

五、低鹽,不要吃太鹹

過量的鹽分攝取會使人體內的水分滯留,引起血壓上升,長期下來不僅會造成血壓上升及增加腎臟和心血管的負擔,亦增加中風的幾率。很多研究提醒,吃太鹹,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,而且高血壓的婦女出現失智的幾率較高。

通常高熱量食品也是高鹽食品,每1公克的鹽含有400毫克鈉,每100公克食物含鈉500毫克以上即為高鈉食物。有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約三分之二茶匙的鹽而已。

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