6不可不知 飲食習慣

預防腦中風

一、“持續執行”健康的飲食模式

無論是國民飲食指南、美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans），或是得舒飲食（DASH Diet），選擇一個合宜的健康飲食模式，持續執行，有助於維持健康體重以降低慢性疾病的罹患風險。

依個人飲食分量建議，選擇營養豐富的食物來取代對健康較少益處的食品，健康飲食模式中建議全部是天然新鮮食材，減少飲料、加工製品、餅干、蛋糕等食品，廣泛多變化的選擇營養豐富的食物，以滿足身體的營養需求。當然，偶爾可以放鬆吃一點想吃的食物，滿足口慾所需，但它們絕對不可成為日常飲食的必備選擇。

二、“彩虹食譜”為原則

從營養學角度，每種顏色的蔬果具有不同營養素，如花青素、葉綠素等，統稱為植化素，各自扮演抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同功能，色彩繽紛的蔬果組成的食物則稱為“彩虹食譜”。

常見蔬果可分為綠、黃、白、紅、紫等5種顏色，我們只要以顏色為指標，天天5蔬果，使身體有機會攝取多種植化素。

三、多喝水

血液含有70%的水分，當身體缺水時，血液就容易變得濃縮、黏稠。早晨起床後先喝杯溫開水，下午喝杯熱茶暖胃，睡前一兩小時再喝

一杯水，則可達到預防血管阻塞的效果。多喝水還可以幫助腸胃蠕動，可讓早餐後的排便更順暢。否則，排便時過度用力，當腦血管被血塊塞住時，則容易增加腦中風的幾率。另外，運動或泡溫泉前最好也先喝水，這些活動也會流很多汗，血液變濃稠容易增加心血管的壓力，當血液中的水分充足時，血液流動才會更順暢。

四、多吃富含膳食纖維的食物

國內多次營養調查發現，國人的膳食纖維普遍攝取不足，遠低於建議攝取量的一半。膳食纖維為人體腸道酵素無法分解的植物性非澱粉多醣酶和木質素，膳食纖維又分為水溶性及非水溶性膳食纖維。

每天應該吃多少膳食纖維才足夠呢？建議每天的膳食纖維攝取量為25～35克。國外針對18歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5；舉例來說，12歲的兒童，一天膳食纖維的攝取量為17克，但最高不宜超過20克，像17歲或是18歲等青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

1）全穀根莖類：以稻榖為

例來看，稻穀碾去榖殼即為糙米，糙米再去掉米糠，即所謂的胚芽米，若是將米糠層及胚芽一起去掉，即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質，胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質，所以愈精製的米，其纖維量的含量就愈低。如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、番薯、南瓜、紅豆等，含有較豐富的膳食纖維、維他命B群。2）蔬菜與水果：含有豐富的維他命、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量又低，要增加膳食纖維的攝取量，建議以增加蔬菜的攝取為主，較不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富，但是水果含有較高的醣類，不建議過量攝取。3）豆類：如黃豆、黑豆及毛豆等及其製品，也同樣富含豐富的膳食纖維，但加工的豆製品營養物質則明顯減少。4）核果與種子類：如花生、腰果、開心果等，種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等，膳食纖維含量很高，但是核果之脂肪含量也很高，所以不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

五、低鹽，不要吃太鹹

過量的鹽分攝取會使人體內的水分滯留，引起血壓上升，長期下來不僅會造成血壓上升及增加腎臟和心血管的負擔，亦增加中風的幾率。很多研究提醒，吃太鹹，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，而且高血壓的婦女出現失智的幾率較高。

通常高熱量食品也是高鹽食品，每1公克的鹽含有400毫克鈉，每100公克食物含鈉500毫克以上即為高鈉食物。有鑑於此，美國最近修正了新的飲食指南，特別點名要減鹽，尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史，最好能將一天攝鈉量降至1500毫克，約三分之二茶匙的鹽而已。