Me­jo­ra la vi­da

Aun­que se creía que la fuer­za se va per­dien­do con la edad, un es­tu­dio su­gie­re que el ejer­ci­cio re­gu­lar ayu­da­ría a man­te­ner la ma­sa mus­cu­lar.

Diario de Yucatán - Salud - - PORTADA -

En­tre los 40 y 50 años se em­pie­zan a no­tar cam­bios en el cuer­po co­mo la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar y dis­mi­nu­ción de la fuer­za, in­clu­so con ejer­ci­cio re­gu­lar.

La re­duc­ción en la ac­ti­vi­dad fí­si­ca, el au­men­to del com­por­ta­mien­to se­den­ta­rio y el ejer­ci­cio me­nos in­ten­so jue­gan un pa­pel im­por­tan­te en la pér­di­da mus­cu­lar re­la­cio­na­da con la edad, lo que se lla­ma sar­co­pe­nia.

És­ta es la prin­ci­pal ra­zón de la fra­gi­li­dad y la pér­di­da de in­de­pen­den­cia aso­cia­da con el en­ve­je­ci­mien­to.

Sin em­bar­go, de acuer­do con in­for­ma­ción pu­bli­ca­da por “CNN” la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar y de fuer­za se pue­den re­du­cir e in­clu­so, en al­gu­nos ca­sos, re­ver­tir­se.

Au­men­ta la fuer­za

La in­ter­ven­ción más im­por­tan­te con­tra la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar es el en­tre­na­mien­to de fuer­za, que ayu­da a desa­rro­llar los múscu­los y re­fuer­za la co­ne­xión en­tre los ner­vios y las cé­lu­las mus­cu­la­res. Tam­bién me­jo­ra la res­pues­ta del cuer­po a las pro­teí­nas de la die­ta.

En la no­ta, “CNN” re­co­mien­da ele­gir un pe­so o ni­vel de re­sis­ten­cia que re­sul­te di­fí­cil car­gar en se­ries más de 10 a 15 ve­ces se­gui­das. Al fi­nal de ca­da se­rie, de­bes sen­tir­te can­sa­do y ne­ce­si­tar des­can­sar, mo­men­to en el que re­po­sar es esen­cial.

Pa­ra ob­te­ner me­jo­res re­sul­ta­dos, rea­li­za dos o tres se­ries por gru­po mus­cu­lar (pier­nas, es­pal­da, pe­cho, bra­zos, hom­bros) al me­nos dos ve­ces por se­ma­na, des­can­san­do va­rios días en­tre los en­tre­na­mien­tos de fuer­za pa­ra una re­cu­pe­ra­ción ade­cua­da, ya que es cuan­do se da el cre­ci­mien­to mus­cu­lar.

Si eres prin­ci­pian­te, co- mien­za con má­qui­nas de pe­sas. Un en­tre­na­dor o fi­sio­te­ra­peu­ta te pue­den guiar pa­ra evi­tar lesiones. A me­di­da que avan­zas, pue­des agre­gar más ejer­ci­cios, pe­sas li­bres o ma­yor pe­so.

Pro­teí­na

La pro­teí­na de la die­ta tam­bién es im­por­tan­te pa­ra com­ba­tir la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar, ya que pro­por­cio- na los com­po­nen­tes bá­si­cos de los múscu­los y es­ti­mu­la su cre­ci­mien­to. La ca­li­dad, can­ti­dad y dis­tri­bu­ción de es­ta mo­lé­cu­la a lo lar­go del día se vuel­ve más im­por­tan­te a me­di­da que en­ve­je­ces. Pe­ro la edad de 50 años es a me­nu­do en la que la in­ges­ta de pro­teí­nas dis­mi­nu­ye.

Las pro­teí­nas ani­ma­les co­mo lácteos, po­llo, pes­ca­do, hue­vos y car­ne ro­ja con­tie- nen los ami­noá­ci­dos esen­cia­les ne­ce­sa­rios pa­ra el cre­ci­mien­to mus­cu­lar. La pro­teí­na del sue­ro, una pro­teí­na de ac­ción rá­pi­da de­ri­va­da de los lácteos, pue­de ser be­ne­fi­cio­sa, es­pe­cial­men­te cuan­do se con­su­me an­tes o des­pués de un en­tre­na­mien­to.

En cuan­to a las pro­teí­nas ve­ge­ta­les, es­tas pue­den no ser tan efec­ti­vas pa­ra es­ti­mu­lar el cre­ci­mien­to mus­cu­lar, pe­ro es im­por­tan­te con­su­mir­las. La in­ves­ti­ga­ción mues­tra que a me­di­da que se en­ve­je­ce, di­vi­dir el con­su­mo to­tal de pro­teí­nas de for­ma uni­for­me du­ran­te las co­mi­das del día es óp­ti­mo pa­ra la sa­lud mus­cu­lar.

El mo­vi­mien­to

¿Qué más pue­des ha­cer? El ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar re­gu­lar co­mo ca­mi­nar, tro­tar o an­dar en bi­ci­cle­ta tam­bién es im­por­tan­te pa­ra pre­ve­nir el au­men­to de pe­so, me­jo­rar la res­pues­ta del cuer­po a la in­su­li­na y re­du­cir el ti­po de gra­sa que se acu­mu­la en el ab­do­men y cau­sa in­fla­ma­ción, que pue­de con­tri­buir a nu­me­ro­sas en­fer­me­da­des, en­tre las que es­tán afec­cio­nes al co­ra­zón, dia­be­tes, cán­cer y mal de Alz­hei­mer.

La pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar ini­cia a los 30 años; por ello es im­por­tan­te to­mar me­di­das con el ejer­ci­cio

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