Eli­ge tu mé­to­do de au­men­to mus­cu­lar

¿No quie­res ha­cer el tra­ba­jo com­ple­to? Sim­ple­men­te es­co­ge un ejer­ci­cio de cual­quier ru­ti­na –o uno de tus vie­jos fa­vo­ri­tos– añá­de­lo a tu sesión nor­mal, y me­jó­ra­lo usan­do al­guno de los pro­ce­di­mien­tos que te ex­pli­ca­mos aba­jo. Con­se­gui­rás in­creí­bles re­sul­ta­do

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Me­ta­drops

Aho­rra­rás un mon­tón de tra­ba­jo re­pi­tien­do ca­da ru­ti­na con un po­co me­nos de pe­so en ca­da se­rie. El bre­ve des­can­so y la variedad de las car­gas le man­dan una in­di­ca­ción muy sim­ple a tus múscu­los, ¡crez­can! Haz­lo. Car­ga un pe­so que pue­das aguan­tar du­ran­te 40 se­gun­dos. Haz re­pe­ti­cio­nes de 40 se­gun­dos y des­can­sa 20. Aho­ra car­ga la mitad del pe­so ini­cial. Aca­ba esos 40 se­gun­dos y des­can­sa 20. Pa­ra ter­mi­nar rea­li­za el ejer­ci­cio usan­do só­lo el pe­so cor­po­ral o una car­ga muy li­ge­ra. Cam­bia de la­do y re­pi­te. Es­to es una ron­da, haz de dos a cua­tro.

METAROM

En­tre­nar por Ran­go de Mo­vi­mien­to (ROM, por sus si­glas en in­glés) ejer­ci­ta más du­ro tus múscu­los en sec­cio­nes es­pe­cí­fi­cas del ejer­ci­cio, por lo que se cen­tra en tu de­bi­li­dad y fuer­za a tus múscu­los pa­ra tra­ba­jar más du­ro por más tiem­po. Haz­lo. Usan­do las sen­ta­di­llas a una pier­na, las la­gar­ti­jas o el press, rea­li­za re­pe­ti­cio­nes de “la mitad del fon­do” –o la mitad del ran­go de mo­vi­mien­to del ejer­ci­cio–. Lue­go, haz 40 se­gun­dos de la otra mitad. Aho­ra, rea­li­za el mo­vi­mien­to com­ple­to du­ran­te 40 se­gun­dos. Des­can­sa un mi­nu­to. Es­to es una ron­da, haz de dos a cin­co.

Me­ta­pump

El en­tre­na­mien­to de res­tric­ción del flu­jo san­guí­neo, el cual usa ban­das elás­ti­cas pa­ra re­du­cir la cir­cu­la­ción del múscu­lo que es­tás tra­ba­jan­do, es un mé­to­do pro­ba­do pa­ra cons­truir múscu­lo con mucha me­nos car­ga. Haz­lo. Eli­ge un ejer­ci­cio que se en­fo­que en una de tus ex­tre­mi­da­des –curl de bí­ceps, por ejem­plo. Ata tus ex­tre­mi­da­des con li­gas elás­ti­cas en las unio­nes más cer­ca de tu co­re. Haz tan­tas re­pe­ti­cio­nes del ejer­ci­cio co­mo pue­das en 30 se­gun­dos; lue­go cam­bia y re­pi­te. Es­to es una ron­da, haz cin­co.

Me­ta­gains

Po­nien­do tu múscu­lo ba­jo una car­ga por un pe­rio­do ex­ten­so crea un in­creí­ble es­trés me­ta­bó­li­co, uno de los prin­ci­pa­les pre­cur­so­res del au­men­to de múscu­lo. Así que aga­rra me­nos pe­so y ba­ja la ve­lo­ci­dad de las re­pe­ti­cio­nes tan­to co­mo pue­das, en­fo­cán­do­te en la sen­sa­ción del tra­ba­jo que es­tá rea­li­zan­do ca­da fi­bra mus­cu­lar. Haz­lo. Usan­do tu pe­so cor­po­ral al prin­ci­pio, tó­ma­te cua­tro se­gun­dos pa­ra ba­jar y cua­tro pa­ra su­bir. Haz­lo de ma­ne­ra inin­te­rrum­pi­da du­ran­te dos mi­nu­tos. Des­can­sa un mi­nu­to, lue­go cam­bia de la­do (en ca­so de ne­ce­si­tar­lo). Haz de dos a cin­co se­ries.

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