Pron­ta re­cu­pe­ra­ción

Cru­zar la me­ta es emo­ti­vo, de ahí que en lo úl­ti­mo que pien­sas es en co­mer, ade­más de que ni ga­nas tie­nes. Pa­ra re­cu­pe­rar­te, ten en cuen­ta es­tos cua­tro ob­je­ti­vos.

Sport Life (México) - - Nutrición - @Ferrnan­da www.bienco­mer.blogs­pot.mx FER Al­va­ra­do

Re­po­ner la ener­gía. El pri­mer blo­que de re­cu­pe­ra­ción com­pren­de los pri­me­ros 20 mi­nu­tos des­pués de re­ci­bir la me­da­lla. Se re­co­mien­da con­su­mir en­tre 1 y 1.5 gra­mos de car­bohi­dra­tos por ki­lo­gra­mo de pe­so cor­po­ral, es de­cir, un co­rre­dor de 60 ki­los de­be­rá con­su­mir en­tre 60 y 90 gra­mos de car­bos de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co, o sea ali­men­tos que ele­ven rá­pi­da­men­te la glu­co­sa en la san­gre. Una bue­na op­ción es el kit de re­cu­pe­ra­ción que te dan en la lí­nea de me­ta. Du­ran­te el res­to de la tar­de, tus co­mi­das de­be­rán ser ca­da tres ho­ras y pa­re­ci­das a las que hi­cis­te el día pre­vio a la com­pe­ten­cia, con la di­fe­ren­cia de que aquí no hay res­tric­cio­nes, ¡ pue­des co­mer lo que quie­ras! Ojo, no te ol­vi­des de in­cluir su­fi­cien­tes lí­qui­dos. La fe­li­ci­dad de con­su­mir car­bohi­dra­tos no ter­mi­na el día del ma­ra­tón, pues du­ran­te las si­guien­tes 48 ho­ras la re­cu­pe­ra­ción con­ti­núa y de­be­rás se­guir co­mien­do co­mo los pre­vios a la com­pe­ten­cia ( 60- 65% del to­tal de tus ca­lo­rías).

2 Rehi­dra­tar­te. El ob­je­ti­vo de una co­rrec­ta hi­dra­ta­ción es re­po­ner lí­qui­dos y elec­tro­li­tos. To­ma be­bi­das de­por­ti­vas y pro­cu­ra ali­men­tos sa­lados pues fa­vo­re­cen su re­ten­ción. Re­cuer­da que el co­lor de la ori­na siem­pre de­be­rá ser ama­ri­llo pá­li­do.

3 Re­pa­rar múscu­los. ¿ Te tiem­blan las pier­nas? Ima­gi­na el des­gas­te que acaban de su­frir. Las pro­teí­nas son gran­des alia­das en re­ge­ne­rar da­ños mus­cu­la­res. Pro­cu­ra ali­men­tos de bue­na ca­li­dad pro­tei­ca co­mo car­ne ro­ja, ade­más és­ta te ayu­da­rá a re­po­ner el hie­rro per­di­do, sue­ro de le­che ( whey), yo­gurt grie­go, aves, pes­ca-- do, hue­vo, le­gu­mi­no­sas y se­mi­llas co­mo nue­ces, al­men­dras y ca­cahua­tes.

Tip: pa­ra ami­no­rar el do­lor de pier­nas, to­ma un an­ti­áci­do efer­ves­cen­te pa­ra con­tra­rres­tar el ex­ce­so de áci­do lác­ti­co.

4 el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co. El des­gas­te y es­trés que su­fres du­ran­te la ca­rre­ra pro­vo­ca una ba­ja de de­fen­sas por lo que de­be­rás in­cluir ali­men­tos ri­cos en an­ti­oxi­dan­tes co­mo acei­te de oli­va, ajo, fri­jo­les, ca­cao, ce­bo­lla, cí­tri­cos, es­pi­na­cas, man­za­nas, nue­ces, fru­tos ro­jos, atún, sal­món, té ver­de, to­ma­te, uvas y za­naho­rias.

Tip: lle­va pas­ti­llas de vi­ta­mi­na C con zinc.

Ali­men­tos re­co­men­da­dos: arroz, pret­zels, hot ca­kes, pan, ave­na, pa­pa, tor­ti­lla, pas­ta, ba­rras de ce­real, ver­du­ras, fru­tas, le­gu­mi­no­sas ( haba, len­te­ja, fri­jol) y azú­ca­res sim­ples co­mo miel o mer­me­la­da. yo te re­co­mien­do Si be­bes al­cohol, pro­cu­ra que no sea más de una co­pa.

Sis­te­ma Me­xi­cano de Ali­men­tos Equi­va­len­tes

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