LOS RUN­NING MAN­DA­MIEN­TOS

Las cla­ves pa­ra pa­sar con éxi­to la épo­ca de co­rre­dor prin­ci­pian­te

Sport Life (México) - - Sport Time -

01 No en­tre­nes “a lo que sal­ga”. Fi­ja una me­ta y usa un plan de en­tre­na­mien­to.

02 Co­rrer no lo es to­do. Haz ejer­ci­cios de fuer­za al me­nos una vez a la se­ma­na. Con po­co pe­so pa­ra po­der rea­li­zar mu­chas re­pe­ti­cio­nes y con cier­ta agi­li­dad.

03 No em­pie­ces de­ma­sia­do pron­to con las series. Has­ta que no lle­ves al me­nos un año co­rrien­do tres ve­ces por se­ma­na no de­be­rías em­pe­zar a ha­cer­las; a par­tir de los seis me­ses, una vez a la se­ma­na pue­des rea­li­zar cam­bios de rit­mo. Por ejem­plo, 10 mi­nu­tos de ca­rre­ra sua­ve pa­ra ca­len­tar y lue­go 25 con cam­bios de rit­mo cor­tos (al­ter­nan­do 30 se­gun­dos fuer­te y 30 sua­ve). No te pa­ses con la in­ten­si­dad, no son sprints, no pa­ses del 85 por cien­to de tu má­xi­mo.

04 No te “pi­ques” con los ami­gos en las prác­ti­cas, no po­de­mos con­ver­tir los en­tre­na­mien­tos en ca­rre­ras con­tra tus acom­pa­ñan­tes.

05 Em­pie­za siem­pre muy des­pa­cio: los múscu­los y ten­do­nes ne­ce­si­tan ca­len­tar. Ade­más, cuan­do vas len­to co­mien­zas tra­ba­jan­do la re­sis­ten­cia or­gá­ni­ca y la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca, y acos­tum­bras a tu cuer­po a ob­te­ner ener­gía de gra­sas y no de car­bohi­dra­tos (pue­des po­ten­ciar es­te efec­to sa­lien­do a co­rrer muy sua­ve a pri­me­ra ho­ra de la ma­ña­na –¡no to­dos tus en­tre­na­mien­tos!–, en ayu­nas).

06 No co­rras con ten­sión. Vi­gi­la, por ejem­plo, que no lle­ves los pu­ños apre­ta­dos. Las ma­nos de­ben ir li­ge­ra­men­te abier­tas, pien­sa en que car­gas una bol­sa de pa­pas fri­tas, no quie­res que se te cai­ga pe­ro tam­po­co es­tru­jar­las.

07 Nun­ca ter­mi­nes un en­tre­na­mien­to de gol­pe, con las pul­sa­cio­nes a to­pe. Haz una vuel­ta a la cal­ma de cin­co mi­nu­tos co­rrien­do de for­ma sua­ve y aña­de una se­sión de es­ti­ra­mien­tos. Es el pri­mer pa­so pa­ra ace­le­rar tu re­cu­pe­ra­ción, jun­to a con­su­mir pro­teí­nas y car­bohi­dra­tos en los mi­nu­tos des­pués.

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