PRO­YEC­CIÓN POS­TE­RIOR

Sport Life (México) - - Nutrición Salud - Por: Redacción Sport Li­fe / Fotos: Pe­pe Es­cár­pi­ta / Lo­ca­ción: Uni­ver­si­dad Anáhuac

Uno de los pa­tro­nes bá­si­cos de mo­vi­mien­to es la fle­xión y ex­ten­sión del tren in­fe­rior, so­bre to­do en las ac­cio­nes pro­ta­go­ni­za­das por las ca­de­ras, que es una es­truc­tu­ra ro­bus­ta, mó­vil y ca­paz de ge­ne­rar mu­cha fuer­za. El gran glú­teo ma­yor to­ma el pro­ta­go­nis­mo pro­yec­tan­do la pier­na ha­cia atrás, en una si­ner­gia de mo­vi­mien­to don­de par­ti­ci­pan los múscu­los del mus­lo jun­to con el co­re, que rea­li­za una im­por­tan­te fun­ción de es­ta­bi­li­za­ción.

Puen­te glú­teo.

Es­te sen­ci­llo ejer­ci­cio ac­ti­va al glú­teo ma­yor jun­to con otros múscu­los de la ca­de­na pos­te­rior, co­mo el erec­tor es­pi­nal e is­quio­ti­bia­les si se rea­li­za con el con­trol ade­cua­do. Es im­por­tan­te la par­ti­ci­pa­ción de los múscu­los de la pa­red ab­do­mi­nal pa­ra el con­trol de las ca­de­ras, man­te­nién­do­las en po­si­ción neu­tra.

Retroversión a cua­dru­pe­dia.

Pa­ra for­ta­le­cer el glú­teo ma­yor den­tro de su ac­ción, una bue­na op­ción es uti­li­zar un ten­sor que ofre­ce­rá una re­sis­ten­cia pro­gre­si­va. Es­ti­ra la pier­na ha­cia atrás has­ta com­ple­tar la ex­ten­sión.

Retroversión en apo­yo.

Su­jé­ta­te con las ma­nos, pe­ro ape­nas pa­ra ayu­dar al equi­li­brio y la es­ta­bi­li­za­ción del apo­yo uni­po­dal. Con la re­sis­ten­cia de un ten­sor o li­ga, rea­li­za una pro­yec­ción pos­te­rior lle­van­do el pie lo más le­jos po­si­ble, de es­ta for­ma la pier­na de apo­yo de­be­rá ha­cer tam­bién un tra­ba­jo exi­gen­te fle­xio­nan­do las ca­de­ras al má­xi­mo. Sa­be­mos que no bas­ta so­lo con ac­ti­var­te pa­ra con­se­guir un cuer­po de 10, hay que rea­li­zar ejer­ci­cios que im­pli­quen cier­tos mo­vi­mien­tos y car­gas en di­fe­ren­tes ca­de­nas mus­cu­la­res. Por ello, es que he­mos crea­do jun­to con Ale Es­te­fa­nía (@alees­te­fa­nia), una ex­per­ta en la ma­te­ria, sen­ci­llas ru­ti­nas ex­prés que irás co­no­cien­do ca­da mes. És­ta es la pri­me­ra de 10 en­tre­gas, co­lec­ció­na­las y lle­va tu cuer­po y con­di­ción a otro ni­vel.

Pro­yec­ción pos­te­rior uni­po­dal.

Rea­li­zar el ejer­ci­cio so­bre un so­lo pie es una for­ma de dar­le in­ten­si­dad sin sos­te­ner gran­des car­gas. Pro­yec­ta la pier­na ha­cia aba­jo y so­bre to­do lo más le­jos po­si­ble de tu zo­na pos­te­rior. De es­ta ma­ne­ra se lo­gra­rá una gran fle­xión de ca­de­ra con im­pli­ca­ción del glú­teo ma­yor. Su­je­ta una car­ga li­ge­ra pa­ra com­pen­sar el mo­vi­mien­to, ex­ten­dien­do los bra­zos al pro­yec­tar la pier­na atrás.

Em­pu­ja con los ta­lo­nes y si­túa los bra­zos en ro­ta­ción ex­ter­na, es de­cir, con la pal­ma de la mano ha­cia arri­ba.

Evi­ta que las ca­de­ras bas­cu­len en ro­ta­ción an­te­rior y que se acen­túe la cur­va­tu­ra lum­bar. Es im­por­tan­te con­traer ac­ti­va­men­te los ab­do­mi­na­les pa­ra ac­tuar en si­ner­gia jun­to a los glú­teos.

Una va­ria­ción con ma­yor exi­gen­cia en la es­ta­bi­li­za­ción es la de rea­li­zar el em­pu­je a un so­lo apo­yo.

Ya que el ob­je­ti­vo es in­cre­men­tar la fuer­za, apli­ca una re­sis­ten­cia con el ten­sor e in­ten­ta rea­li­zar la fa­se ex­cén­tri­ca (fle­xión de ro­di­lla y ca­de­ras) de for­ma con­tro­la­da. Haz­lo con una du­ra­ción ma­yor que la con­cén­tri­ca (em­pu­je ha­cia atrás).

Pon el pie cer­ca de la su­per­fi­cie, de tal for­ma que el ten­sor no to­que la pier­na. Así evi­ta­rás que la re­gión lum­bar se ar­quee y se pier­da la es­ta­bi­li­dad. La co­lum­na de­be que­dar ex­ten­di­da y es­ta­ble sin mo­vi­mien­to.

Pue­des rea­li­zar en el ca­len­ta­mien­to el ejer­ci­cio sin la re­sis­ten­cia del ten­sor, pa­ra pos­te­rior­men­te apli­car­lo con for­ta­le­za aña­di­da. In­ten­ta ali­near pier­na y co­lum­na sin que se ar­quee la re­gión lum­bar.

Es un ejer­ci­cio que ga­ran­ti­za la es­ta­bi­li­dad y con­si­gue una gran im­pli­ca­ción de to­dos los múscu­los de las ca­de­ras (am­bos glú­teos ma­yo­res y glú­teo me­dio de la pier­na de apo­yo). Tam­bién tra­ba­jan is­quio­ti­bia­les en la retroversión y cua­drí­ceps de la pier­na de apo­yo.

En un mo­vi­mien­to co­rrec­to, las pier­nas se or­de­nan con las ca­de­ras. Pres­ta especial aten­ción pa­ra man­te­ner ali­nea­dos to­bi­llo, ro­di­lla, ca­de­ra y hom­bro, so­bre to­do en la pier­na de apo­yo.

Evi­ta que la ro­di­lla va­ya al in­te­rior (val­go) y la pier­na de atrás se cru­ce por de­trás. Es­to in­di­ca fal­ta de es­ta­bi­li­dad en la ca­de­ra que os­ci­la la­te­ral­men­te.

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