¡ES­TÁS A TIEM­PO! Re­cu­pe­ra­cio­nes in­te­li­gen­tes

¿Al­gu­na vez te has plan­tea­do si el mo­do en que te re­cu­pe­ras en­tre series y re­pe­ti­cio­nes es el ade­cua­do? Pues re­sul­ta im­pres­cin­di­ble pa­ra rea­li­zar un buen en­tre­na­mien­to. Te ayu­da­mos a ele­gir tus tiem­pos de des­can­so con­for­me a los ob­je­ti­vos que quie­res cons

Sport Life (México) - - Fitness Deporte - Por: Tommy Álvarez, li­cen­cia­do en Cien­cias de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y Más­ter en al­to ren­di­mien­to de­por­ti­vo / Fotos: iS­tock

Al­gu­nos se po­nen a ha­blar, otros de­jan la mi­ra­da per­di­da en “mo­do me­di­ta­ción asiá­ti­ca” y hay quien lle­va au­ri­cu­la­res y mar­ca el rit­mo en el si­len­cio de la sa­la. Se­gu­ro que tam­bién te has en­con­tra­do con uno de esos que cuan­do te mi­ran con ca­ra de Syl­ves­ter Sta­llo­ne cap­tas el men­sa­je a la pri­me­ra: ¡ni se te ocu­rra qui­tar­me la toa­lla del ban­co! To­dos tie­nen en co­mún que es­tán des­can­san­do, re­cu­pe­rán­do­se en­tre series o ejer­ci­cios. Ca­si siem­pre des­cui­da­mos e in­fra­va­lo­ra­mos los des­can­sos. Mu­chos de­por­tis­tas ti­ran por la bor­da gran par­te de sus tra­ba­jos por no ser in­te­li­gen­tes con sus tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción: quie­ren qui­tar­se al­go de gra­sa pe­ro sus mo­men­tos de “re­lax” son pa­re­ci­dos a los de Ho­me­ro Sim­pson en su ha­ma­ca o pre­ten­den au­men­tar su fuer­za, pe­ro sal­tan de se­rie en se­rie co­mo un sal­ta­mon­tes. In­clu­so si crees que lo ha­ces to­do per­fec­to, pe­ro te asal­tan du­das… de­bes que­dar­te y leer. Des­can­sa 30 se­gun­dos, que ¡em­pe­za­mos!

¿Te has es­tan­ca­do?

Pla­ni­fi­car bien tus des­can­sos pue­de ayu­dar­te a se­guir avan­zan­do. To­dos de­sea­mos un cuer­po más atlé­ti­co, me­jor ren­di­mien­to, más con­fian­za y una sa­lud de hie­rro. No obs­tan­te, mu­chos de­por­tis­tas no han no­ta­do que es­tán en una me­se­ta, que van en sexta por la au­to­pis­ta del en­tre­na­mien­to, dis­fru­tan­do del pai­sa­je. In­clu­so, aun­que ha­yas per­ci­bi­do que es­tás es­tan­ca­do, es po­si­ble que no se­pas qué ha­cer. De­bes op­tar por cam­biar va­rias ve­ces de mar­cha pa­ra ob­te­ner la po­ten­cia ne­ce­sa­ria y mo­di­fi­car las ru­tas cons­tan­te­men­te.Uno de los ma­yo­res erro­res (y más fre­cuen­tes) es no pres­tar su­fi­cien­te aten­ción a la re­cu­pe­ra­ción en­tre series y ejer­ci­cios. Al des­cui­dar tus tiem­pos de re­lax, es­tás ti­ran­do a la ba­su­ra tus ga­nan­cias, ¡y ni si­quie­ra lo sa­bes! Po­cas va­ria­bles del en­treno son me­nos res­pe­ta­das en el gim­na­sio que los tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción. Las di­rec­tri­ces de re­cu­pe­ra­ción que ve­rás aquí pre­ten­den lle­var­te “sin des­can­so” a ob­te­ner ga­nan­cias en po­co tiem­po.

“Si bus­cas in­cre­men­tar el um­bral de lac­ta­to, la re­cu­pe­ra­ción in­com­ple­ta es apro­pia­da. Si pre­ten­des me­jo­rar tu fuer­za má­xi­ma, una bue­na eje­cu­ción o ve­lo­ci­dad téc­ni­ca, en­ton­ces no”.

¿Có­mo in­flu­ye en mi en­tre­na­mien­to?

La can­ti­dad de tiem­po y des­can­so en­tre ejer­ci­cios tie­ne enor­mes im­pli­ca­cio­nes en las adap­ta­cio­nes del en­tre­na­mien­to. El tiem­po en­tre series va a de­ter­mi­nar, en­tre otras co­sas, (¡ojo!, que aho­ra me pon­go a ha­blar ra­ro…): La res­tau­ra­ción de sus­tra­tos ener­gé­ti­cos de cor­ta du­ra­ción, co­mo la fos­fo­crea­ti­na. La re­cu­pe­ra­ción del sis­te­ma ner­vio­so, cla­ve pa­ra la po­ten­cia má­xi­ma y la eje­cu­ción y ca­pa­ci­dad téc­ni­ca. La lim­pie­za de me­ta­bo­li­tos de las con­trac­cio­nes mus­cu­la­res (lo que pue­de re­sul­tar bueno o ma­lo, se­gún el ob­je­ti­vo). Va­ria­cio­nes en la fre­cuen­cia car­dia­ca. La re­cu­pe­ra­ción com­ple­ta es esen­cial pa­ra cier­tos ob­je­ti­vos de en­tre­na­mien­to. La du­ra­ción de los des­can­sos de­pen­de­rá de tu ob­je­ti­vo. Ha­cer sprints de 200 me­tros en­tre las series má­xi­mas de pe­so muer­to no te ha­rá pa­re­cer­te a “The Rock” y, en la otra ca­ra de la mo­ne­da, res­pon­der tus men­sa­jes de What­sApp en­tre series de Tá­ba­ta no te de­ja­rá un ab­do­men de­fi­ni­do.

¿Qué pa­sa con las su­per­se­ries?

En las su­per­se­ries se com­bi­nan dos ejer­ci­cios que se van rea­li­zan­do de for­ma al­ter­na­ti­va, es de­cir, pri­me­ra se­rie de uno com­bi­na­da con la ini­cial del otro pa­ra vol­ver, a con­ti­nua­ción, al pri­mer ejer­ci­cio y co­men­zar con la se­gun­da. Se tra­ta de un gran mé­to­do pa­ra crecer la efi­cien­cia del en­tre­na­mien­to, pe­ro no pa­ra un óp­ti­mo desa­rro­llo de la fuer­za má­xi­ma.

Por otro la­do, son fan­tás­ti­cas pa­ra cons­truir mus­cu­la­tu­ra y una ma­yor den­si­dad de en­treno. Al tra­ba­jar gru­pos mus­cu­la­res opues­tos, se uti­li­zan pe­rio­dos de des­can­so más cor­tos en­tre ca­da ejer­ci­cio. Es­to in­cre­men­ta la efi­cien­cia del en­tre­na­mien­to (con­se­gui­mos un efec­to pa­re­ci­do en me­nos tiem­po) mien­tras se per­mi­te una ade­cua­da re­cu­pe­ra­ción en­tre las series del mis­mo ejer­ci­cio.

Las su­per­se­ries (siem­pre que no co­rres­pon­dan con múscu­los del mis­mo gru­po) son la bom­ba pa­ra el tra­ba­jo asis­ten­cial, ya que to­le­ran una ma­yor den­si­dad de en­tre­na­mien­to, un vo­lu­men to­tal ma­yor pa­ra fa­ci­li­tar la hi­per­tro­fia y bue­nas ga­nan­cias de fuer­za.

“Em­pu­ja has­ta que no pue­das, des­can­sa lo su­fi­cien­te pa­ra vol­ver du­ro. Ol­vi­da el crono, sal­vo pa­ra de­ci­dir el tiem­po to­tal o con­tar el nú­me­ro de vuel­tas”.

“EL EFEC­TO ASPIRADORA”

Es­ta­rás pre­gun­tán­do­te qué ocu­rre con to­do es­to que te he con­ta­do cuan­do rea­li­zas se­sio­nes me­ta­bó­li­cas o en­tre­na­mien­tos HIIT, qué efec­to tie­ne to­do es­te “no des­can­so” so­bre los re­sul­ta­dos. El im­pac­to men­tal que te pro­du­ce fi­na­li­zar una se­sión ti­ra­do en el sue­lo, en­char­ca­do en su­dor, sin po­der ar­ti­cu­lar pa­la­bra, res­pon­de más a una pun­tual si­tua­ción fi­sio­ló­gi­ca que a la que­ma “ex­tra­ve­loz” de tu gra­sa cor­po­ral. Yo lo lla­mo “El Efec­to Aspiradora”. No es­toy cri­ti­can­do es­te ti­po de se­sio­nes que, rea­li­za­das de for­ma óp­ti­ma y adap­tán­do­nos a las di­ver­sas ca­rac­te­rís­ti­cas per­so­na­les de quien las ha­ce, su­po­nen una ver­da­de­ra es­ti­mu­la­ción de la fre­cuen­cia car­dia­ca y res­pi­ra­to­ria, un au­men­to del me­ta­bo­lis­mo ba­sal y (se su­po­ne) una de­man­da mus­cu­lar ade­cua­da. Lo que ocu­rre es que, a me­nu­do, aquí en­tra la cul­tu­ra del “¡una más!”, una es­pe­cie de edu­ca­ción es­par­ta­na del su­fri­mien­to que no so­la­men­te no fun­cio­na pa­ra to­do el mundo, sino que pue­de te­ner gra­ves con­se­cuen­cias. Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to no sir­ve pa­ra to­dos por­que:

La mo­ti­va­ción tie­ne un lí­mi­te (siem­pre), y la du­re­za e in­co­mo­di­dad muy fre­cuen­tes con­du­cen al aban­dono tar­de o tem­prano. Po­drías ex­tra­li­mi­tar tu ca­pa­ci­dad má­xi­ma de se­gu­ri­dad y le­sio­nar­te o po­ner en pe­li­gro tu sa­lud. Los ni­ve­les or­gá­ni­cos au­men­ta­dos du­ran­te la

se­sión de en­tre­na­mien­to, así co­mo la que­ma de ca­lo­rías mo­men­tá­nea y pos­te­rior no te lle­va­rán a na­da si no vie­nen acom­pa­ña­dos de un dé­fi­cit ca­ló­ri­co (de­bes cui­dar tu ali­men­ta­ción).

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