VER­GEET WAT JE WEET: DIT ZIJN DE NIEU­WE FIT­NESS-RE­GELS VOOR 2016.

Blijf ener­giek tot het eind met dit kool­hy­draat­rij­ke maaltijdschema.

Fitness for Men (Netherlands) - - Start // Inhoud -

Tuur­lijk, het is heer­lijk als je over de fi­nish­lijn rent tij­dens hard­loop­wed­strij­den en der­ge­lij­ke, maar dat is niet het eni­ge. Hoe lek­ker is het dat je de dag voor de ra­ce je on­ge­stoord kunt stor­ten op kool­hy­dra­ten om je gly­co­geen­voor­raad te boos­ten? Dit maaltijdschema be­vat 4-5 gram kool­hy­dra­ten per ki­lo li­chaams­ge­wicht, wat no­dig is voor een op­ti­ma­le op­slag van gly­co­geen (ge­ba­seerd op een man van 80 ki­lo). On­ge­veer 70% van de to­ta­le ca­lo­rie­ën ko­men van kool­hy­dra­ten.

ONT­BIJT Pan­nen­koe­ken met ho­ning en blau­we bes­sen le­ve­ren het vet­ver­bran­den­de pte­ros­til­be­ne en het me­ta­bo­lis­me boos­ten­de ij­zer.

LUNCH Ba­gel met kip­fi let, may­o­nai­se, to­ma­ten en spi­na­zie be­vat veel spier­op­bou­wen­de ei­wit­ten en pees­ver­ster­ken­de vi­ta­mi­ne C.

DI­NER Pad thai met tij­ger­gar­na­len In­gre­di­ën­ten voor 2 per­so­nen 250 g udon- nood­les, be­reid / 10 klei­ne broc­co­li­roos­jes / hand­je sper­zie­bo­nen / 2 tl raap­zaad­olie / 3 teen­tjes knofl ook, ge­snip­perd / 2 ro­de pe­pers, ont­zaad en fi jn­ge­hakt / 2 sja­lot­jes, ge­snip­perd / 20 gro­te tij­ger­gar­na­len, ge­peld / 2 ei­wit­ten / 1 el se­sam­olie / 3 el vis­saus / 1 el so­ja­saus / 1 el rijst­azijn / 1 el aga­ve­s­i­roop / 3 len­teui­en, ge­snip­perd / 2 el pin­da's, fi jn­ge­hakt / hand­je ver­se ko­ri­an­der / 1 el li­moen­sap

BEREIDING Blan­cheer de broc­co­li­roos­jes en de sper­zie­bo­nen ca. 2 mi­nu­ten. Laat uit­lek­ken, spoel af on­der koud wa­ter en zet apart. Ver­hit 1 tl raap­zaad­olie in een wok en bak de knofl ook, de pe­per en de sja­lot­jes er ca. 1 mi­nuut op mid­del­hoog vuur in aan. Voeg de gar­na­len toe en bak het ge­heel ca. 2 mi­nu­ten ver­der, tot de gar­na­len zacht­ro­ze zijn. Haal het ge­heel uit de pan en zet apart. Ver­hit de ove­ri­ge raap­zaad­olie in de wok en bak de ei­wit­ten op laag vuur al roe­rend gaar. Doe de se­sam­olie sa­men met de vis­saus, de rijst­azijn en de aga­ve­s­i­roop in de pan in laat het ge­heel ca. 2 mi­nu­ten ko­ken. Zet het vuur hoog en voeg de gar­na­len, ei­wit­ten, ge­blan­cheer­de groen­ten en de nood­les toe en roer door. Be­strooi het ge­heel voor het ser­ve­ren met no­ten, ko­ri­an­der en li­moen­sap.

SNACKS Vol­ko­ren crac­kers met aman­del­bo­ter en pop­corn, be­vat­ten ve­zels en ge­zon­de on­ver­za­dig­de vet­ten.

BROC­CO­LI

Be­vat chroom, wat er­voor zorgt dat je bloed­sui­ker­spie­gel in ba­lans blijft.

TIJ­GER­GAR­NA­LEN

Be­vat­ten vi­ta­mi­ne B12, wat je ener­gie geeft.

KNOF­LOOK

Be­vat quer­ce­ti­ne, wat ver­zach­tend voor je spie­ren werkt.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.