DUMBBELLFARMER’S WALK

Muscle & Fitness - - Van Het Web -

VEEL MEN­SEN DEN­KEN AL­LEEN AAN HUN BUIKSPIEREN, MAAR JE CO­RE IS MEER DAN EN­KEL JE SIXPACK. HIJ BIEDT STEUN AAN JE RUGGENWERVEL, BEKKEN EN SCHOUDERGORDEL. JE CO­RE OMVAT JE BILSPIEREN, HEU­PEN, SCHUINE BUIKSPIEREN (OBLIQUES) EN RECH­TE BUIKSPIEREN (RECTUS ABDOMINUS). DOE DE­ZE VIJF OE­FE­NIN­GEN VOOR EEN STE­VI­GER CO­RE.

1. DEADLIFT

Bij de uit­voe­ring van de deadlift wor­den – ver­ge­le­ken met an­de­re oe­fe­nin­gen – de mees­te spier­ve­zels ge­ac­ti­veerd. De oe­fe­ning vraagt kracht van de bilspieren en heu­pen om je li­chaam vol­le­dig te strek­ken. Ook wor­den je on­der­rug, buikspieren en schuine buikspieren aan­ge­spro­ken om het li­chaam door de he­le oe­fe­ning te on­der­steu­nen.

Voor een ef­fec­tie­ve deadlift moet je het ge­wicht niet la­ten stui­te­ren op de grond, maar juist la­ten zak­ken tot iets er­bo­ven, en van­uit dit ‘do­de’ punt weer naar bo­ven gaan. Van­daar de naam van de oe­fe­ning.

2. STEVIGECORE? DOEEENROLLOUT!

De mees­te oe­fe­nin­gen voor je buikspieren doe je op je rug, maar bij som­mi­ge richt je juist je ge­zicht naar de grond. Zo ook bij de rol­lout, die je kunt uit­voe­ren met een bar­bell of met een ab­w­heel. De­ze oe­fe­ning is uit­da­gend en me­ga ef­fec­tief.

Wan­neer je hem voor het eerst uit­voert, kun je de oe­fe­ning het best op je knie­ën be­gin­nen. Wan­neer je dit on­der de knie hebt en ge­mak­ke­lijk 15 her­ha­lin­gen uit­voert, kun je over­gaan tot een rol­lout van­uit stand.

3. BRIDGE

Vaak wordt de­ze oe­fe­ning ge­zien als een oe­fe­ning voor vrou­wen, maar met de bridge bouw je aan bru­te kracht en uit­hou­dings­ver­mo­gen in je bilspieren, heu­pen en on­der­rug. Door kracht in de­ze spier­groe­pen op te bou­wen ver­ste­vig je je co­re. Daar­bij zul je ster­ker wor­den bij oe­fe­nin­gen zo­als squats, dead­lifts en leg pres­ses. Met an­de­re woor­den, de­ze oe­fe­ning mag je niet over­slaan.

Je kunt de­ze oe­fe­ning op­bou­wen door te be­gin­nen met veel her­ha­lin­gen en licht ge­wicht en het steeds zwaar­der te ma­ken met een bar­bell die je op je heu­pen legt.

4.

Door een zwaar ge­wicht te ver­plaat­sen van het ene naar het an­de­re punt wordt je co­re flink aan­ge­spro­ken en de kans op bles­su­res is ni­hil bij de­ze oe­fe­ning. Wan­neer je de oe­fe­ning uit­da­gen­der (en nog ef­fec­tie­ver) wilt ma­ken, moet je hem met 1 dumb­bell doen. De uit­voe­ring is het­zelf­de, maar door het ge­bruik van ge­wicht aan één zij­de moet je je li­chaam con­stant sta­bi­li­se­ren.

5. DUMBBELLSIDEBEND

De­ze oe­fe­ning fo­cust zich op de schuine buikspieren (obliques). Daar­naast ver­sterkt hij ook je rug­gen­graat, waar­door je meer kracht zult krij­gen bij oe­fe­nin­gen waar­bij je bo­ven het hoofd moet druk­ken.

VOEG EEN VAN DE­ZE OE­FE­NIN­GEN (OF MEER­DE­RE) TOE AAN JE TRAI­NIN­GEN EN MERK DAT JE KRACHT IN AN­DE­RE OE­FE­NIN­GEN, BIJ­VOOR­BEELD SQUATTEN, TOE­NEEMT.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.