Ar­nolds al­fa­bet

ARNOLD SCH­WAR­ZE­N­EG­GERS BE­LANG­RIJK­STE TRAI­NINGS­TIPS VAN A TOT Z.

Muscle & Fitness - - Harry’s Redactioneel - GREG MERRITT ART ZELLER © FIT­NESS DOOR FOTO’S MET TOE­STEM­MING VAN PUBLICATIONS INC., MET TOE­STEM­MING VAN WEIDER HE­ALTH AND FIT­NESS

Arnold Sch­war­ze­n­eg­gers be­lang­rijk­ste trai­nings­tips van A tot Z.

Waar­schijn­lijk denk je dat je het ABC van het bo­dy­buil­ding na je eer­ste maand in de sport­school al on­der de knie hebt. Maar hoe zit het dan met de D’s en E’s en zelfs de Q’s en Z’s? Pak je no­te­pad en je schrijf­stift. Wat volgt is een al­fa­be­ti­sche trai­nings­grond­laag van de le­gen­da­ri­sche Arnold Sch­war­ze­n­eg­ger. Het be­gint met de fun­da­men­ten – A (abs, buik­spie­ren), B (bi­ceps), C (cal­ves, kui­ten) – maar de ze­ven­vou­dig Mr. Olym­pia voegt over­al zijn unie­ke be­na­de­ring aan toe. De­ze gids, he­le­maal vol­gens de re­gels van Arnold op­ge­steld, zal ver van de ge­baan­de pa­den af­wij­ken, wan­neer de Oos­ten­rijk­se Eik met on­ver­wach­te trai­nings­con­cep­ten komt zo­als hyp­no­se, vi­su­a­li­sa­tie en al­les uit­zwe­ten. Zelfs de 13e Mr. Olym­pia, Phil He­ath, kan van de­ze lijst le­ren waar­in de 3e Mr. Olym­pia de ge­hei­men ont­hult die hem, on­ge­twij­feld, de groot­ste bodybuilder al­ler tij­den maak­ten. Ie­der­een zou aan­te­ke­nin­gen moe­ten ma­ken als Arnold zijn A tot Z trainingsadvies op­dient.

A IS VOOR ABS (BUIK­SPIE­REN)

“Een veel­ge­maak­te fout on­der bo­dy­buil­ders is dat ze de buik­spier­trai­ning ver­waar­lo­zen. Ze lij­ken het idee te heb­ben dat de buik­spie­ren min­der be­lang­rijk zijn dan de borst, ar­men en an­de­re gro­te spie­ren en ze den­ken dat ze nog meer dan ge­noeg tijd heb­ben om die aan te pak­ken als ze zich voor­be­rei­den om het po­di­um of het strand op te gaan. Laat je niet mis­lei­den. Train al­tijd je buik­spie­ren. Ik train­de mijn buik­spie­ren mi­ni­maal om de an­de­re dag en vaak zelfs ie­de­re dag. Een truc die ik ge­du­ren­de de dag ge­bruik­te, was dat ik mijn buik­spie­ren naar bin­nen zoog en dat dan zo lang mo­ge­lijk vol pro­beer­de te hou­den. Ik deed dat re­gel­ma­tig, om­dat het me er niet al­leen aan her­in­ner­de dat ik mijn mid­del zo smal mo­ge­lijk moest hou­den, maar ook om­dat het een pri­ma iso­me­tri­sche oe­fe­ning is.”

B IS VOOR BI­CEPS

“Ik vind gedeeltelijke her­ha­lin­gen fijn om te ge­brui­ken om een set door te la­ten lo­pen. Dit is een ge­wel­di­ge tech­niek voor hal­ter­curls. Pro­beer hal­ve her­ha­lin­gen te ma­ken als je tien he­le her­ha­lin­gen ge­maakt hebt. In plaats van het ge­wicht neer te leg­gen, maak je, la­ten we zeg­gen, vijf of zes hal­ve her­ha­lin­gen, waar­bij je het ge­wicht tot hal­ver­we­ge laat zak­ken voor­dat je het weer om­hoog brengt naar je schou­ders.”

C IS VOOR CAL­VES (KUI­TEN)

“Om mijn kui­ten te ver­an­de­ren van een zwak punt tot een sterk punt, ko­pi­eer­de ik de kuit­trai­ning van de Pro Mr. Uni­ver­se 1965 Reg Park, waar­bij ik een paar aan­pas­sin­gen maak­te om het be­ter ge­schikt te ma­ken voor mijn ei­gen li­chaam. Het idee was om mijn kui­ten mi­ni­maal vijf da­gen per week te trai­nen en nog lie­ver ze­ven da­gen per week, waar­bij ik het zwaarst mo­ge­lij­ke ge­wicht ge­bruik­te. Al snel ge­bruik­te ik twee keer zo­veel ge­wicht als eerst, maar hield ik me he­le­maal niet be­zig met het aan­tal her­ha­lin­gen. Het pro­gram­ma vroeg om mi­ni­maal 10 sets per dag, waar­door ik een diep bran­dend ge­voel kreeg. Ik hield het voor­na­me­lijk bij don­key kuithef­fen en de staan­de

kuit­ma­chi­ne en ik train­de mijn kui­ten al­tijd als eer­ste, wan­neer ik nog fris was. Waar­schijn­lijk is het groot­ste ge­heim voor het ver­be­te­ren van mijn on­der­be­nen dat ik er ja­ren­lang spe­ci­a­le aan­dacht aan be­steed­de.”

F IS VOOR FLEXEN

“Je kunt nooit ge­noeg oe­fe­nen voor po­se­ren en, of je nu aan wed­strij­den mee­doet of niet, po­ses aan­ne­men is een ex­cel­len­te trai­ning. Het aan­span­nen van je spie­ren helpt het ge­bied van bloed te voor­zien en het zorgt voor een betere her­sen-spier­ver­bin­ding. Als je po­seert, span je een be­paal­de spier en dat zorgt voor een soort van iso­me­tri­sche trai­ning. Ik ken bo­dy­buil­ders die nau­we­lijks iets doen in de sport­school tij­dens de week voor de wed­strijd. Al­les wat ze doen is po­se­ren en uit­ein­de­lijk zien ze er fan­tas­tisch ge­streept uit. Dat is een van de trucs van Joe Weider.”

G IS VOOR GYMS

“Vrij­wel el­ke bo­dy­buil­ding­ster in de we­reld is thuis be­gon­nen met trai­nen, ook ik. Het eer­ste jaar boek­te ik een gi­gan­ti­sche voor­uit­gang. Daar­na bleef ik han­gen door­dat ik niet ge­noeg ma­te­ri­aal had. Ook mis­te ik de in­spi­ra­tie die je krijgt van het trai­nen met men­sen die be­ter wa­ren dan ik. Dus werd ik lid van een ech­te sport­school en mijn groei ver­dub­bel­de zo on­ge­veer per dag. Je kunt een prach­tig li­chaam ont­wik­ke­len door thuis te trai­nen, maar om de top te ha­len, moet je trai­nen met het bes­te ma­te­ri­aal en met de bes­te trai­nings­ken­nis die be­schik­baar is.”

H IS VOOR HYP­NO­SE

“Als men­sen me con­cen­tra­tie curls zien doen met mijn ogen dicht, den­ken ze dat ik ge­fo­cust ben op de oe­fe­ning. Maar ei­gen­lijk zit ik te den­ken aan een berg van spie­ren – een gi­gan­ti­sche, on­mo­ge­lij­ke bi­ceps van meer dan 66 cm. Het is een soort van zelf­hyp­no­se, een ma­nier om het func­ti­o­ne­ren van de spier bui­ten zijn ei­gen ra­ti­o­ne­le ‘den­ken’ te trek­ken.

I IS VOOR INSTINCT

“Je moet al­le fa­ses door­lo­pen om te le­ren hoe je li­chaam over­al op re­a­geert: trai­ning, voeding en her­stel. Als je traint, ont­wik­kel je je ge­voe­lig­heid zo­dat je kunt ‘ho­ren’ wat je li­chaam je ver­telt. Dat duurt on­ge­veer een jaar. Maar als je een­maal door de fa­se van het uit­pro­be­ren bent en ge­leerd hebt hoe je moet luis­te­ren naar je li­chaam, ben je in staat een trai­nings­me­tho­de te per­fec­ti­o­ne­ren en voeding te kie­zen die het bes­te voor je werkt. Op dat punt kun je je instinct ge­brui­ken om van dag tot dag klei­ne ver­an­de­rin­gen aan te bren­gen waar je met­een op re­a­geert en zo van set tot set voor maxi­ma­le groei te gaan.” K IS VOOR KEN­NIS “Als ik slechts één on­der­deel mocht noe­men voor mijn trai­nings­suc­ces, dan zou dat ken­nis zijn. Denk nooit dat je al­les weet. Zo­dra je zelf­vol­daan wordt, wor­den je spie­ren ook zelf­vol­daan en dat be­te­kent dat ze geen re­den meer heb­ben om te groei­en. Ik pro­beer con­stant meer te blij­ven le­ren van an­de­re goe­de trai­ners, van an­de­re bo­dy­buil­ders, uit boe­ken en van mijn ei­gen li­chaam. Al­les wat ik leer, draagt bij aan mijn groei – of ik ont­dek iets wat werkt, of ik pro­beer iets wat niet werkt.” L IS VOOR LOSSE UITVOERING “Al­le bo­dy­buil­ding­kam­pi­oe­nen ge­brui­ken een of an­de­re vorm van smok­ke­len in hun trai­nin­gen, som­mi­gen meer dan an­de­ren. Het idee van smok­ke­len werkt het best in sa­men­wer­king met een strik­te trai­ning. Start een set met een strik­te stijl en ga daar­mee door tot­dat je geen strik­te her­ha­ling meer kunt ma­ken. Dan ga je door voor­bij het punt waar je blijft ste­ken door li­chaams­mo­men­tum te ge­brui­ken en dan maak je zo nog twee of drie her­ha­lin­gen. Smok­ke­len werkt niet bij el­ke oe­fe­ning. Ga bij­voor­beeld niet smok­ke­len bij squats. Maar het werkt fan­tas­tisch voor on­der­de­len als curls of zij­waarts hef­fen.”

N IS VOOR NONCHALANCE

“Ik zie re­gel­ma­tig van die gasten in de sport­school die een he­le show op­voe­ren als­of ze oor­log gaan voe­ren te­gen de ge­wich­ten. Ze be­slui­pen de ge­wich­ten of ze gaan schreeu­wen en zor­gen voor een hoop com­mo­tie bij ie­de­re her­ha­ling waar ze aan be­gin­nen. Ik heb nooit ook maar iets van mijn ener­gie ver­spilt aan dat soort on­zin. Ik ben juist het te­gen­over­ge­stel­de. Ik ben heel non­cha­lant als ik in de sport­school ben. Tus­sen de sets door zit ik waar­schijn­lijk te gei­nen met Fran­co (Co­lum­bu). Tij­dens de set was ik al­tijd ge­con­cen­treerd, maar voor en na de set ga ik niet pro­be­ren de span­ning nog ver­der op te voe­ren. In plaats daar­van wil ik juist zo min mo­ge­lijk span­ning, zo­dat ik ener­gie kan spa­ren voor de vol­gen­de set.”

O IS VOOR OVERTRAINING

“Mee­stal is overtraining al­leen maar een an­der woord voor on­der-rus­ten of on­der-eten. Na­tuur­lijk be­staat over­trai­nen echt en na­tuur­lijk moet je er voor uit­kij­ken. Maar als je niet meer groeit, raad ik je aan om eerst eens te kij­ken naar de din­gen die je bui­ten de sport­school doet om te her­stel­len van je trai­ning. Het is waar­schijn­lij­ker dat je pro­bleem daar ligt en niet bij wat je doet in de sport­school.”

P IS VOOR PART­NER

“Van­af het eer­ste mo­ment dat ik ging trai­nen, in Oos­ten­rijk al, had ik al­tijd een trai­nings­part­ner. Mee­stal train­de ik met twee part­ners. Op die ma­nier was er al­tijd mi­ni­maal een per­soon aan­we­zig om me aan te moe­di­gen en te spot­ten en mijn uitvoering in de ga­ten te hou­den. Het is be­lang­rijk om part­ners te heb­ben die je bij kun­nen hou­den en je kun­nen pus­hen. Ik vond het fijn om met Fran­co te trai­nen, om­dat hij zo sterk was en de vriend­schap hield de trai­nin­gen ge­zel­lig.”

Q IS VOOR QUA­DRI­CEPS

“Het op­bou­wen van mijn be­nen was moei­lijk, om­dat ik lan­ge been­spie­ren heb. Een lang­be­ni­ge bodybuilder moet een gro­te­re va­ri­a­tie aan oe­fe­nin­gen ge­brui­ken. En je moet je trai­ning blij­ven af­wis­se­len, zo­dat je spie­ren con­stant ver­rast wor­den door de ei­sen die je ze op­legt. Ik denk ook dat de be­nen het bes­te re­a­ge­ren op een paar ex­tra her­ha­lin­gen. Dus niet 8-10 per set, maar 12-15.”

S IS VOOR SCHOKKEN

“Ik her­in­ner me de da­gen dat mijn trai­nings­part­ners en ik 20 ex­treem zwa­re sets bi­ceps­werk de­den met slechts vier of vijf her­ha­lin­gen per set. Een an­de­re dag, mis­schien slechts twee da­gen la­ter, maak­ten we 10 sets van 15 her­ha­lin­gen met een lich­ter ge­wicht. De­ze schok­me­tho­de was ex­treem be­lang­rijk voor mijn trai­ning. Je spie­ren krij­gen de nei­ging zich te ver­zet­ten te­gen groei als je ze con­stant de­zelf­de trai­ning voor­scho­telt. Maar als je al­ler­lei ver­schil­len­de trai­nings­me­tho­des, ge­wich­ten, set-rep com­bi­na­ties en trai­nings­tem­po’s ge­bruikt, hou je de spie­ren uit ba­lans en aan het groei­en.”

T IS VOOR TE ZWAAR

“De groot­ste fout die bo­dy­buil­ders ma­ken, is dat ze te veel ge­wicht ge­brui­ken, waar­door een hoop an­de­re spie­ren ge­dwon­gen wor­den om mee te doen, waar­door veel van het ge­wens­te ef­fect weer ver­dwijnt. Bij tri­ceps push­downs bij­voor­beeld, zie je man­nen vaak zo veel ge­wicht pak­ken dat ze ge­dwon­gen wor­den om hun borst, voor­kant schou­ders, buik, in­ter­cos­ta­le spie­ren en tri­ceps te ge­brui­ken, wat be­te­kent dat de ef­fec­ti­vi­teit over te veel ge­bie­den ver­deeld wordt. Ze ma­ken van een iso­la­tie­oe­fe­ning een sa­men­ge­stel­de oe­fe­ning! Kies al­tijd een ge­wicht waar­mee je mi­ni­maal zes her­ha­lin­gen met een goe­de uitvoering kunt ma­ken.”

V IS VOOR VOLUME

“Ik train­de spier­groe­pen drie keer per week en ik maak­te 25-30 sets voor gro­te spier­groe­pen als de rug en 15-20 voor klei­ne­re spier­groe­pen zo­als de tri­ceps. Ik ben er ze­ker van dat er bo­dy­buil­ders zijn die te veel werk doen. Ont­houd dat ik toen zeer ge­vor­derd was. Op Mr. Olym­pi­a­ni­veau. En ge­ne­tisch was ik ook zeer be­voor­recht. De mees­te men­sen moe­ten dus niet zo­veel werk doen als ik deed. Maar ik weet ook ze­ker dat er bo­dy­buil­ders zijn die niet ge­noeg doen. Ze stop­pen te snel of ze trai­nen niet vaak ge­noeg. Je moet ont­dek­ken wat voor jou li­chaam werkt, want er zijn heel veel ver­schil­len­de ma­nie­ren om te groei­en.”

W IS VOOR WATCHING (KIJ­KEN)

“De spie­gel is een waar­de­vol trai­nings­at­tri­buut. Het helpt me om in de juis­te baan te blij­ven bij veel staan­de oe­fe­nin­gen. Bij het squat­ten bij­voor­beeld moet ik mijn hoofd om­hoog hou­den om me­zelf in de spie­gel te zien. Dat dwingt me om om­hoog te ko­men met een rech­te rug, waar­door meer van het ge­wicht op mijn be­nen te­recht komt en niet op mijn rug.”

X IS VOOR X-VORM

“Breed­te is iets waar je nooit ge­noeg van kunt heb­ben. Soms train­de ik lats met schou­ders om mijn he­le trai­ning te rich­ten op de breed­te rond de bo­ven­kant van mijn lats en schou­ders. De ene pomp­te de an­de­re op en dat rek­te mijn he­le bo­ven­li­chaam op.”

Y IS VOOR YOU (JIJ)

“Er zijn ont­zet­tend veel ver­schil­len­de me­nin­gen over bo­dy­buil­ding, zo­dat je zelf moet experimenteren en moet ont­dek­ken welk sys­teem het bes­te voor je werkt. Wees be­reid om be­hoor­lijk wat werk te ste­ken in het ont­dek­ken van wel­ke me­tho­de het bes­te bij je past. Het kan zijn dat je el­ke zes maan­den je idee­ën moet ver­an­de­ren. Ik moest dat. Ont­dek wat voor je werkt en ben be­reid om het te ver­an­de­ren als het niet meer werkt.”

Z IS VOOR ZIN

“Het groot­ste ge­heim van mijn bo­dy­buil­ding­suc­ces was dat ik zo­veel ple­zier had. An­de­re bo­dy­buil­ders zien al­les wat ze moe­ten doen als een last, maar dat heb ik nooit ge­had. Zon­der zin om ie­de­re keer als je de sport­school bin­nen­komt zo hard mo­ge­lijk te trai­nen, ga je nooit het mees­te uit je trai­nin­gen ha­len.”

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.