BOUW EEN BASIS

De­ze vijf oe­fe­nin­gen hel­pen al­le spie­ren ont­wik­ke­len die je no­dig hebt om je eer­ste men­se­lij­ke vlag on­der de knie te krij­gen.

Muscle & Fitness - - TRAIN -

KETTLEBELLSWING Zwa­re ket­t­le­bell swings bou­wen se­ri­eu­ze kracht op in heup, romp en hand/on­der­ar­men (Heb je geen KB? Doe als al­ter­na­tief dead­lifts).

Traint: Bil­spie­ren, ham­strings, heup­span­ners, wer­vel­ko­lom­strek­kers

Doen: Pak een zwa­re ket­t­le­bell en kom van­uit de heu­pen naar vo­ren om je borst om­laag te bren­gen, dan van­uit de heu­pen naar vo­ren ko­men en je bil­spie­ren aan­span­nen om de ket­t­le­bell naar borst­hoog­te te zwaai­en. Doe vier sets van 10.

HANDSTANDPUSH-UP De­ze oe­fe­ning ver­groot de kracht en sta­bi­li­teit in je schou­ders. Gaat dat niet luk­ken? Doe als al­ter­na­tief dan de hal­ter- of ket­t­le­bell over­head press.

Traint: Schou­ders, tri­ceps, romp Doen: Van­uit een op­druk­po­si­tie met je voe­ten te­gen een muur op wandelen en met je han­den ach­ter­waarts wandelen tot je een hand­stand hebt be­reikt. Vijf­tien se­con­den vast­hou­den. Pro­beer 5 tot 8 vol­le­di­ge her­ha­lin­gen te doen.

SINGLE-ARMCARRY Lo­pen met een ge­wicht traint je romp door­dat het je tor­so dwingt om zij­waart­se trek te weer­staan. Het zorgt ook voor meer sta­bi­li­teit in de schou­der­par­tij.

Traint: Schou­ders, romp Doen: Houd een ket­t­le­bell of een dumb­bell recht bo­ven je hoofd met je arm vol­le­dig ge­strekt. Span je romp aan en wan­del langzaam zo’n 10 tot 15 me­ter. Ver­wis­sel van arm en her­haal de oe­fe­ning voor vier sets.

PULL-UP Het uit­voe­ren van per­fec­te pull-ups maakt je he­le rug sterker en zorgt ook nog eens voor veel greep­kracht in han­den en on­der­ar­men. Traint: Lats, rhom­bo­ï­den, traps, bi­ceps, greep­kracht

Doen: Hang aan een op­trek­stang met een schou­der­wij­de greep. Trek je schou­der­bla­den naar el­kaar en trek om­hoog tot je kin voor­bij de stang is. Je­zelf weer langzaam la­ten zakken. Pro­beer 12 her­ha­lin­gen te doen.

SIDEPLANK Een va­ri­ant van de plank, die voor­al ook kracht in de schui­ne buik­spie­ren ont­wik­kelt, en dat is be­lang­rijk om­dat je romp helpt om je lichaam om­hoog te hou­den ter­wijl je wor­stelt met de zwaar­te­kracht.

Traint: Rec­tus ab­do­mi­nis, wer­vel­ko­lom­strek­kers, schui­ne buik­spie­ren

Doen: Ga op je lin­ker­zij lig­gen met je lin­ke­rel­le­boog op de grond en je be­nen op el­kaar, de een bo­ven de an­der. Kom om­hoog, houdt 45 se­con­den vast en wis­sel dan naar je an­de­re kant. Her­haal de oe­fe­ning nog drie keer.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.