TRAIN ALS EEN MEIS­JE

De training van fit­nessster MI­CHEL­LE LE­WIN is zwaar – zwaar­der dan die van jou, maat. Ge­loof je ons niet? Pro­beer het maar eens en kijk of je het ein­de kunt ha­len.

Muscle & Fitness - - TRAIN ALS EEN MEISJE - DOO ALYSSA SHAFFER FO­TO’S DOOR PER BER­NAL

“TRAINENALSEEN MEIS­JE.”

Dat is een uit­spraak die suf­ferds ge­brui­ken om aan te ge­ven dat de in­ten­si­teit waar­mee ie­mand traint over­een­komt met hun ge­slacht. In hun be­krom­pen hersenen trai­nen al­leen mannelijke man­nen hun bal­len uit hun broek.

Dat is dus ge­woon bull­shit. Neem nu Mi­chel­le Le­win, een Mus­cle & Fit­ness Hers co­ver­mo­del en in Ve­ne­zu­e­la ge­bo­ren fit­nessster. Ja, ze is een vrouw en ja, ze is su­per­hot. Maar zo­als haar 10 mil­joen In­st­agram­vol­gers we­ten, traint ze zich he­le­maal rot in de sport­school. En totale li­chaams­trai­nin­gen zo­als de­ze, die vol zit­ten met oe­fe­nin­gen die je waar­schijn­lijk zelfs nog nooit ge­pro­beerd hebt, hel­pen haar om haar doe­len te be­rei­ken. Denk je dat je dit aan­kunt? La­ten we daar eens ach­ter ko­men.

1. SIDE KICK AND SCHOULDER PRESS 2. REVERSE LUNGE EN PRESS

Schou­ders, co­re, bil­len, be­nen Ga bij een hal­ter staan met het uit­ein­de ge­ze­kerd op de vloer tussen schij­ven of een land­mi­ne be­ves­ti­ging. Pak het uit­ein­de van de stang in je rech­ter­hand. Lunge met je rech­ter­been naar ach­te­ren en buig je knie­ën on­ge­veer 90 gra­den. Als je naar ach­te­ren stapt laat je het ge­wicht zakken naar schou­der­hoog­te. Houd je el­le­boog dicht­bij je lichaam.

Strek je lin­ker­been, til je rech­ter­knie op en druk te­ge­lij­ker­tijd de stang met je rech­ter­hand naar het pla­fond. Maak drie sets van tien her­ha­lin­gen per kant.

3 LAND­MI­NE PUSH PULL

Schou­ders, ar­men, rug, co­re, bil­len, be­nen Ga aan een kant van een hal­ter staan, met het an­de­re eind ge­ze­kerd op de vloer tussen schij­ven of een land­mi­ne be­ves­ti­ging. Houd je voe­ten on­ge­veer schou­der­breed uit el­kaar. Pak de hal­ter in je lin­ker­hand. Druk de hal­ter naar de vloer ter­wijl je bei­de voe­ten naar links draait en je bei­de knie­ën 90 gra­den buigt.

Als je om­hoog komt, wis­sel je van hand als de hal­ter bij je bo­ven­li­chaam komt. Dan druk je de hal­ter om­hoog met je rech­ter­hand, ter­wijl je je voe­ten naar rechts draait. Span je bil­len aan de bo­ven­kant van de be­we­ging aan. Maak drie sets van acht her­ha­lin­gen per kant.

4. CURTSY LUNGE MET SCHOULDER PULL

Rug, ar­men, co­re, bil­len, be­nen Ga staan met een ket­t­le­bell of dumb­bell die je met bei­de han­den vast- en voor je houdt. Kruis je rech­ter­been dia­go­naal ach­ter je lin­ker­been in een curtsy lunge. Buig bei­de knie­ën 90 gra­den en houd je rech­ter­scheen lood­recht op de vloer. Te­ge­lij­ker­tijd til je het ge­wicht naar borst­hoog­te, waar­bij je je el­le­bo­gen op­zij be­weegt. Wis­sel van kant en her­haal. Maak drie sets van acht her­ha­lin­gen per kant.

5. DEADLIFT ROW

Rug, schou­ders, co­re, bil­len, ham­strings Ga staan met een hal­ter of ket­t­le­bell met een over­hand­se greep voor je dij­en. Zet je voe­ten on­ge­veer heup­breed uit el­kaar. Buig voor­over van­uit je mid­del. Laat de hal­ter naar de vloer zakken, ter­wijl je het ge­wicht dicht­bij je sche­nen houdt en je buik­spie­ren aan­ge­span­nen houdt.

Van­uit de­ze po­si­tie til je de hal­ter met een roei­be­we­ging naar je heu­pen, waar­bij je je el­le­bo­gen dicht­bij je zij houdt (niet af­ge­beeld).

Laat de hal­ter weer naar de vloer zakken, ga recht­op staan, til de hal­ter naar schou­der­hoog­te en draai je el­le­bo­gen naar bui­ten. Laat de hal­ter weer naar je dij­en zakken en her­haal de be­we­ging. Maak drie sets van twaalf her­ha­lin­gen. Schou­ders, co­re, bui­ten­kant dij­en Ga op je rech­ter­zij lig­gen met je rech­ter­hand op de vloer, recht on­der je rech­ter­schou­der. Houd een ge­wicht in je lin­ker­hand, met je lin­ke­rel­le­boog bij je lin­ker­heup. Houd je knie­ën ge­bo­gen en je heu­pen strak. Strek je lin­ker­been.

Duw het ge­wicht recht bo­ven je lin­ker­schou­der om­hoog en til te­ge­lij­ker­tijd je lin­ker­been naar het pla­fond. Laat te­rug­zak­ken naar de start­po­si­tie en her­haal. Maak 3 tot 8 sets per kant.

4

3

5

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.