Pijn­vrije been­trai­ning – deel 1

> Last van je knie­ën? Wij be­han­de­len al­le be­we­gin­gen die je moet ver­mij­den om een van je meest bles­su­re­ge­voe­li­ge ge­wrich­ten te be­scher­men.

Muscle & Fitness - - Inhoudsopgave - DOOR DA­VID OTEY, C.S.C.S.

Last van je knie­ën? Wij be­han­de­len al­le be­we­gin­gen die je moet ver­mij­den om een van je meest bles­su­re­ge­voe­li­ge ge­wrich­ten te be­scher­men.

ZELFS EEN PIJN­LIJ­KE KNIE ZOU GEEN EXCUUS MOE­TEN ZIJN om je been trai­ning over te slaan (hoe­wel de mees­te man­nen he­le­maal geen excuus no­dig heb­ben). Be­denk ge­woon dat je met het trai­nen van je be­nen een enor­me hoe­veel­heid spie­ren in je on­der­li­chaam aan het werk zet, waar­door er meer ca­lo­rie­ën ver­brand wor­den en er een vloed­golf aan tes­tos­te­ron en groei­hor­moon wordt af­ge­ge­ven. Dat zijn twee hor­mo­nen die een gro­te rol spe­len bij het her­stel­len van je spie­ren en de groei daar­van. Al­les wat er no­dig is om door een been trai­ning te na­vi­ge­ren met een slech­te knie en niets van de ve­le voor­de­len mis te lo­pen, is een klein beet­je be­grip van ana­to­mie en de juis­te keu­ze aan oe­fe­nin­gen. In deel 1 van de­ze twee­de­li­ge been trai­ning se­rie, hel­pen we je om door die knie­bles­su­re heen te trai­nen, voor een on­der­li­chaam dat er be­ter uit ziet en be­ter pres­teert dan ooit.

BASISKENNIS VAN HET KNIEGEWRICHT

Je knie werkt als een sta­biel schar­nier waar­door je qua­dri­ceps je on­der­been naar vo­ren kun­nen be­we­gen en je ham­strings je on­der­been naar ach­te­ren kun­nen trek­ken. Hij is ver­bon­den met het scheen­been en het kuit­been via een net­werk van ge­wrichts­ban­den. Die be­staan in gro­te lij­nen uit de voor­ste kruis­band (ACL), de me­di­a­le kruis­band (MCL), de ach­ter­ste kruis­band (PCL) en het la­te­ra­le col­la­te­ra­le li­ga­ment (LCL). En van­we­ge de com­plexi­teit van dit net­werk spe­len zo­wel de heup als de en­kel (de be­lang­rijk­ste be­we­gen­de on­der­de­len bij at­le­ti­sche be­we­gin­gen zo­als sprin­gen en sprin­ten) een rol in de ge­zond­heid van je knie­ën.

KNIENACHTMERRIES

1. Het schar­nier­vor­mi­ge ont­werp van de knie zorgt er­voor dat er niet veel spe­ling zij­waarts is. Dat is de re­den dat ACL- en Mcl-bles­su­res veel voor­ko­men bij spor­ten waar veel snel­le zij­waart­se be­we­gin­gen ge­maakt wor­den, zo­als voetbal, basketbal en foot­ball. 2. Lich­te be­we­ging in je heu­pen en en­kels dwingt je li­chaam te com­pen­se­ren door je knie­ën een beet­je van de spe­ling te la­ten op­van­gen met be­we­gin­gen waar ze niet ge­schikt voor zijn. Op het veld kun­nen dit zig­zag­be­we­gin­gen zijn en in de sport­school kan het een zij­waart­se lun­ge met ge­wicht zijn. En zo­als ge­zegd is de knie een sta­biel ge­wricht, dus als er een be­we­ging wordt ge­maakt waar het niet voor ge­bouwd is, is een bles­su­re uit­ein­de­lijk zeer waar­schijn­lijk. 3. Ter­wijl een zij­waart­se be­we­ging kan zor­gen voor een ge­scheur­de pees, kan te veel voor­waart­se be­we­ging (waar­door je scheen­been voor je knie komt) lei­den tot slij­ta­ge. Dat staat be­kend als os­teoar­thritis. Ook dat komt veel voor. Vol­gens ‘Cen­ters for Di­sea­se Con­trol and Pre­ven­ti­on’ heb­ben meer dan 30 mil­joen vol­was­se­nen in de V.S. last van os­teoar­thritis.

DE OP­LOS­SING

Raad­pleeg al­tijd een arts als je een bles­su­re hebt. Maar een van de oplossingen kan zijn dat je ge­woon je be­nen wat ster­ker maakt. Ster­ke­re be­nen wil zeg­gen dat de on­der­steu­nen­de spie­ren hel­pen een beet­je van de druk te ver­lich­ten die door de knie­ën ge­stuurd wordt. Ze ge­ven het on­der­li­chaam wat meer kracht ge­ven om e ci­ën­ter en be­ter te be­we­gen. Zelfs als je al last hebt van pijn­lij­ke knie­ën, kun je nog steeds je be­nen trai­nen. Je moet al­leen wat slim­mer wer­ken, voor­na­me­lijk door een gro­te im­pact en vas­te be­we­gin­gen die de knie­ën te ver naar vo­ren du­wen en de kwets­baar­heid bloot­leg­gen te ver­mij­den. Pro­beer de­ze oe­fe­nin­gen eens uit om het maxi­ma­le uit je been­trai­ning te ha­len.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.