Slik kom­mer du i gang med lø­ping

Faedrelandsvennen - - SPORT - FRED ARTHUR ASDAL, stevne­le­der Triquart

Med det­te pro­gram­met øker du fra null til fem kilo­me­ter på seks uker.

Alle kan løpe, det gjel­der bare å star­te for­sik­tig og for­nuf­tig i be­gyn­nel­sen.

– Mitt førs­te råd er at du bør ta det med ro. Jeg ser så man­ge ska­der hos dem som vil løpe fort med en gang. Det blir kramp­ak­tig, du kan ende opp med ska­der, strekk og mang­len­de mo­ti­va­sjon, sier Ka­ri Ug­lem, tid­li­ge­re lands­lags­lø­per og løpe­tre­ner.

Hun er også én av to for­fat­te­re bak boka «Løpe. Det enk­le er det bes­te». Det er ei bok som gir håp selv for deg som ald­ri har vært noe glad i å ta på deg jogges­koa.

– Bruk tid. Bygg deg opp og ta det for­sik­tig! Bytt gjer­ne på å gå og jog­ge, sier Ug­lem.

– Det er fle­re grun­ner til å ta det for­sik­tig i star­ten: Du til­pas­ser blant an­net lun­ge­ne lø­pin­ga. Det blir grad­vis let­te­re og du får mest­rings­gle­de. I til­legg får ledd og se­ner til­pas­set seg be­last­nin­gen grad­vis slik at du let­te­re unn­går ska­der. Det er fint å star­te med grus­vei­er, men kor­te tu­rer og grad­vis pro­gre­sjon med gå og lø­ping, er vik­ti­ge­re enn un­der­lag, iføl­ge løpe­tre­ner Ug­lem.

Med en for­sik­tig start, ven­ner krop­pen seg til lø­ping på as­falt også.

– Hvor­for er det så vans­ke­lig å kom­me i gang med lø­ping for man­ge av oss?

– Alle er na­tur­lig ut­styrt for lø­ping, men vi men­nes­ker er vel­dig late og vil egent­lig slap­pe av. Det hand­ler nok mye om vil­je. For man­ge kan det hjel­pe å ha no­en å tre­ne med. Det for­plik­ter og mo­ti­ve­rer, me­ner Ug­lem.

– Men vik­tigst av alt er det å tre­ne for­di du har lyst, og ikke for­di du må. Tren hel­ler én til to øk­ter enn å tvin­ge deg til den tred­je, sier Ug­lem.

Hun har én gyl­len re­gel for ny­be­gyn­ne­re:

– Ikke øk på med øk­ter og va­rig­het før det har gått seks uker. Det­te tren­ger du for å få en god ut­vik­ling.

Her de­ler hun et start­pro­gram fra boka «Løpe», som er su­pert for ny­be­gyn­ne­re:

– Må­let her er å kla­re å løpe 5 kilo­me­ter på 6 uker. Dags­pro­gram­met skal gjen­tas 2–3 gan­ger per uke. Kjø­res det 0–1 gang i lø­pet av uka, må du gjen­ta sam­me økt uka etter, sier Ka­ri Ug­lem.

UKE 1

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge, som opp­var­ming

5 mi­nut­ter hur­tig gan­ge 2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

5 mi­nut­ter hur­tig gan­ge 2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

5 mi­nut­ter hur­tig gan­ge 2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge To­talt 25 mi­nut­ter

UKE 2

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge, som opp­var­ming

6 mi­nut­ter hur­tig gan­ge 2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

4 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 2 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

5 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 1 mi­nutt jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

To­talt 28 mi­nut­ter

UKE 3

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge som opp­var­ming

2 mi­nut­ter jog­ging

3 mi­nut­ter ro­lig gan­ge 4 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 3 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

6 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 1 mi­nutt jog­ging

6 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

To­talt 28 mi­nut­ter

UKE 4

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge, som opp­var­ming

3 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

4 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 4 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

6 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 1 mi­nutt jog­ging

6 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

To­talt 30 mi­nut­ter

UKE 5

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge, som opp­var­ming

5 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 5 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

3 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 6 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

3 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 5 mi­nut­ter jog­ging

5 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

To­talt 32 mi­nut­ter

UKE 6

4 mi­nut­ter ro­lig gan­ge, som opp­var­ming

3 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

4 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 4 mi­nut­ter jog­ging

2 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

4 mi­nut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 3 mi­nut­ter jog­ging

5 mi­nut­ter ro­lig gan­ge

To­talt 37 mi­nut­ter

FOTO: KAI-OTTO MELAU

Skal du være med på Triquart? El­ler på Som­mer­lø­pet? Her er et pro­gram som får deg fra null til gull på seks uker.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.