Unn­gå tre­nings­ska­de­ne i som­mer

Man­ge bru­ker som­mer­en til å ta igjen det man ik­ke har fått gjort si­den for­ri­ge fe­rie. Det kan fort ende med ska­der.

Faedrelandsvennen - - FORSIDE - TEKST: HALVOR EKELAND halvor.ekeland@af­ten­pos­ten.no

– Ik­ke ta igjen for det du ik­ke har gjort, sier pro­fes­sor or i idretts­me­di­sin.

Som­mer­en er ti­den hvor man­ge får litt eks­tra tid til å tre­ne. Kan­skje har du pla­ner om å kom­me i litt form igjen.

Det gjør deg også eks­tra ut­satt for ska­der. Be­last­nin­gen kan raskt bli for høy på kort tid. Her er eks­per­te­nes bes­te tips.

LYTT TIL KROPPEN

– Ik­ke ta igjen for det du ik­ke har gjort. Hvis du ik­ke har trent de sis­te må­ne­de­ne, går det sjel­den bra om du plut­se­lig trip­ler do­se­ne, for­kla­rer pro­fes­sor i idretts­me­di­sin ved Nor­ges idretts­høg­sko­le,

Grethe Myklebust.

For selv om det er fris­ten­de å gjø­re alt på en gang, fø­rer en plut­se­lig øk­ning av tre­nings­be­last­nin­gen ofte til ska­der. Det kan hand­le om både akut­te ska­der og be­last­nings­ska­der.

Om mus­ku­la­tu­ren er sli­ten, vil den na­tur­lig også være mindre klar for plut­se­li­ge ut­ford­rin­ger. Et ek­sem­pel kan være hvis du tråk­ker litt skjevt på en løpe­tur. Med en sli­ten mus­ku­la­tur vil du kan­skje ik­ke rea­ge­re raskt nok til å hind­re over­tråkk.

– Det er vik­tig å ta krop­pens sig­na­ler på al­vor. Det er greit å være støl, men det er lurt å lære seg å tol­ke sig­na­le­ne for når du bør drop­pe løpe­tu­ren og hel­ler fin­ne fram syk­ke­len. Det er kan­skje ik­ke så lurt å ta to pa­ra­cet og så leg­ge ut på en ny løpe­tur, sier Myklebust.

Per­son­lig tre­ner, for­fat­ter og mas­ter­grads­stu­dent i idrett­s­er­næ­ring, Mar­tin No­rum, me­ner det ik­ke nød­ven­dig­vis er dumt å tre­ne der­som man har litt vondt.

– Ska­der og smer­ter er to for­skjel­li­ge ting. En ska­de er en ne­ga­tiv fy­sisk end­ring på vevs­nivå, mens smer­te er en fø­lel­se som hjer­nen pro­du­se­rer når den fø­ler at et om­rå­de i kroppen er tru­et. Det kan ses på som et mo­ti­va­sjons­sig­nal for end­ring av ad­ferd. Ska­der el­ler smer­ter er først og fremst et re­sul­tat av at tre­nings­meng­den er for stor, slik at ik­ke man ik­ke hen­ter seg godt nok inn. Det bes­te tip­set er der­for å star­te vel­dig for­sik­tig, sier No­rum.

PROGRESJON

Det brin­ger oss over på nes­te tips: progresjon. Selv idretts­ut­øve­re på topp­nivå er for­sik­ti­ge når de skal øke tre­nings­do­sen.

Det­te er først og fremst vik­tig for noen tre­nings­for­mer.

– Progresjon er spe­si­elt vik­tig i vekt­bæ­ren­de idret­ter som lø­ping, squash og ball­idret­ter, for å nev­ne noe. Er det mer svømme­ak­ti­vi­te­ter og syk­ling, er ik­ke progresjon like vik­tig for å unn­gå ska­der, sier fag­an­svar­lig for ut­hol­den­het på Olym­pia­top­pen,

Es­pen Tønne­sen.

I det­te tip­set lig­ger det to ting. Ta deg tid til litt opp­var­ming før du grad­vis set­ter i gang øk­ten for fullt, og ik­ke legg ut på en to ti­mers løpe­tur førs­te dag i fe­rien.

– Et tips er for ek­sem­pel å be­gyn­ne med å gå i ti mi­nut­ter før du be­gyn­ner å løpe. Hvis du har en løy­pe som kan­skje går oppover er det ofte gans­ke tøft for kroppen å be­gyn­ne med, sier Myklebust.

Mar­tin No­rum pe­ker i til­legg på at det kan være lurt å gå enda ro­li­ge­re fram enn hva kan­skje in­tui­sjo­nen din øns­ker. Da sik­rer man også en god og na­tur­lig progresjon.

KORTE TRENINGER

Hvis du øns­ker å øke tre­nings­meng­den må du hel­le øke hyp­pig­he­ten enn va­rig­he­ten på øk­te­ne, me­ner eks­per­te­ne.

– En vik­tig fak­tor er å unn­gå for lan­ge og kre­ven­de øk­ter, og hel­ler ha høy hyp­pig­het, for­kla­rer Tønne­sen.

En halv­time med lett ak­ti­vi­tet om da­gen vil for de al­ler fles­te gi god helse­ge­vinst og bed­re for­men.

– Mitt tips er å hol­de for­men ved like litt hver dag, i ste­det for å dund­re på med høy in­ten­si­tet to gan­ger i uken, sier Kris­tin Øy- gard, tre­nings- og or­ga­ni­sa­sjons­råd­gi­ver i Dia­be­tes­for­bun­det.

VARIASJON

– Det nes­te som er vik­tig er å ska­pe variasjon sånn at det ik­ke bare er noen struk­tu­rer som blir be­las­tet. Det er også grun­nen til at idretts­ut­øve­re kla­rer å tre­ne mer, sier Es­pen Tønne­sen.

Da sprer du be­last­nin­gen på fle­re mus­kel­grup­per. Da blir to- tal­be­last­nin­gen på hvert ledd el­ler hver mus­kel mindre, uten at det går på be­kost­ning av tre­nings­ef­fek­ten.

Lø­ping kan for ek­sem­pel føre til en stor støt­be­last­ning på led­de­ne i bei­na. Mot­bakke­løp gir ik­ke sam­me støt­be­last­ning, men gir høy­ere be­last­ning på legg­mus­ku­la­tu­ren. Svøm­ming gir i stør­re grad en be­last­ning på ar­me­ne, for å nev­ne noen tre­nings- for­mer. Syk­kel er en fin ak­ti­vi­tet hvor du unn­går støt­be­last­ning i bei­na.

– Du tå­ler mer hvis du va­rie­rer. Hvis du vil tre­ne hver dag, så bør du kan­skje løpe en dag, så syk­le, så svøm­me, før du lø­per igjen. Legg gjer­ne inn styr­ke og ba­lanse­øvel­ser i til­legg. Øk ak­ti­vi­tets­ni­vå­et grad­vis, er Mykle­busts råd.

Kris­tin Øy­gard me­ner variasjon også be­tyr at du tre­ner på for­skjel­li­ge ty­per un­der­lag hvis du for ek­sem­pel skal tre­ne kon­di­sjon og lø­ping i som­mer.

– Det er vik­tig at du ik­ke tre­ner på sam­me un­der­lag el­ler bare tre­ner gruppe­tre­ning i sal fem da­ger i uken. Va­ri­er ak­ti­vi­te­ten og be­last­nin­gen og va­ri­er mel­lom let­te og tun­ge øk­ter, sier hun.

EGEN KROPPSVEKT

Tre­ning med egen kroppsvekt er en av de størs­te tre­nings­tren­de­ne for ti­den. For dem som ny­ter gla­de som­mer­da­ger på hyt­ta, vil tre­ning med egen kroppsvekt na­tur­lig­vis være gode tre­nings­for­mer.

– Ta for ek­sem­pel tå­hev, kne­bøy, ut­fall og si­tups. Da får man gjort vel­dig mye som er bra for kroppen, sier Myklebust.

Kris­tin Øy­gard me­ner det er man­ge gode må­ter å få trent på, selv om du ik­ke er i nær­he­ten av ditt van­li­ge tre­nings­sen­ter.

– Man kan ut­nyt­te seg av det ut­sty­ret man har rundt seg. Man tren­ger ik­ke kjø­pe mas­se fancy ut­styr, Man kan bru­ke na­tu­ren rundt seg, ben­ker el­ler kjøk­ken­ut­styr for å kjø­re litt styrke­tre­ning. Kan­skje litt kne­bøy, noe for ar­me­ne og litt enk­le rygg- og mage­øvel­ser. Tren de sto­re mus­kel­grup­pe­ne. Det tren­ger ik­ke være så langt pro­gram så len­ge det er mor­somt og ef­fek­tivt. Da får du lyst å gjen­ta det, sier Øy­gard.

Man­ge bru­ker nok også noen timer i fjel­let i lø­pet av som­mer­en. Fjell­tu­rer kan være me­get god tre­ning, men øker også fa­ren for ska­der.

– Man­ge sli­ter med ned­over­bak­ker, både når de lø­per og når de går i fjel­let. De fles­te kom­mer seg opp, men sli­ter når de skal gå ned. Da kan du gå i sla­låm ned­over. Går du rett ned blir be­last­nin­gen stor. Et an­net tips er å ha med seg sta­ver til når du går ned, sier Myklebust.

Det er vik­tig å ta krop­pens sig­na­ler på al­vor. Det er kan­skje ik­ke så lurt å ta to pa­ra­cet og så leg­ge ut på en ny løpe­tur.

GRETHE MYKLEBUST, pro­fes­sor i idretts­me­di­sin ved Nor­ges idretts­høg­sko­le

FOTO: SHUTTERSTOCK

Å løpe på stran­den gir både god støt­dem­ping for bei­na og god tre­nings­ef­fekt. For som­mer­tre­nin­gens del kan det være et godt for­slag.

FOTO: SHUTTERSTOCK NTB SCANPIX FOTO:

I dis­se Tour de Fran­ce-ti­der er det man­ge som tar seg en syk­kel­tur. Det gir god tre­nings­ef­fekt sam­ti­dig som det er skån­somt for kroppen. Styrke­tre­ning kan være en fin av­veks­ling fra for ek­sem­pel lø­ping.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.