Har­de musk­ler i en fei

Når du har dår­lig tid, tren­ger du et tre­nings­pro­gram som kan gi best mu­lig re­sul­ta­ter på kor­test mu­lig tid. Og det er ak­ku­rat det du får med det­te vekt­løf­tings­pro­gram­met som skal ut­fø­res to da­ger i uken.

Men's Health treningsguide 2018 - - INNHOLD - ALWYN COSGROVE, c.s.c.s.*D

Føl­ger du det­te pro­gram­met to da­ger i uken, vil du raskt se re­sul­ta­ter.

DU FØLER DEG KAN­SKJE LITT DORSK OM VINTEREN (EL­LER KAN­SKJE LITT SOM EN BJØRN?). Jepp, det kal­de va­e­ret får man­ge av oss til å vil­le gå i hi. Men i mot­set­ning til bjør­nen blir som re­gel ikke menn tyn­ne­re av vin­ter­dva­len. «Alle ti­me­ne med øl og Xbox har i ste­det en lei tendens til å etter­late seg et par eks­tra kilo rundt mid­jen», sier Mike Wunsch, ser­ti­fi­sert tre­ner ved Re­sults Fit­ness i San­ta Cla­ri­ta, Ca­li­for­nia. Og bare så du vet det: De fles­te av oss går ald­ri ned de eks­tra ki­lo­ene igjen. Der­som du føl­ger tre­nings­pro­gram­met til Los An­ge­les-tre­ne­ren Ben Bruno, kan du imid­ler­tid unn­gå den­ne skjeb­nen. Pro­gram­met gir deg ak­ku­rat det som er nød­ven­dig hvis du vil kvit­te deg med fett og byg­ge musk­ler – slik at du er slank og sprek når vår­en kom­mer, og det er på tide å for­la­te vin­ter­hiet.

1 Skrå benk­press med ma­nua­ler

Ligg på en svakt hel­len­de benk. Hold et par ma­nua­ler over bryst­kas­sen. Hold ar­me­ne ret­te, og hånd­fla­te­ne vendt for­over. Senk ma­nua­le­ne lang­somt mot brys­tet. Hold, og skyv dem så eks­plo­sivt opp. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

2 Sit­ten­de, for­over­lent ro­ing med ma­nua­ler

Ta med deg et par ma­nua­ler, og legg deg på ma­gen på en svakt skrå­nen­de benk. La vek­te­ne hen­ge ned mot gul­vet, vend hånd­fla­te­ne inn­over. Hold ar­me­ne inn­til krop­pen, og dra vek­te­ne opp­over ved å pres­se skul­der­bla­de­ne sam­men. Det­te er ut­gangs­po­si­sjon. Senk ma­nua­len i høy­re hånd, og dra den opp igjen. Senk ma­nua­len i ven­st­re hånd, og dra den opp igjen. Det­te er én re­pe­ti­sjon. Fullfør alle re­pe­ti­sjo­ne­ne.

3 Ett­beins hofte­løft

Legg deg på ryg­gen med ven­st­re fot­såle i gul­vet. Bøy knaer­ne, og legg ar­me­ne på gul­vet. Løft høy­re bein mot brys­tet. Løft så hof­te­ne, til krop­pen dan­ner en rett lin­je fra skuld­re­ne til ven­st­re kne. Hold i ett se­kund, og senk krop­pen sak­te mot gul­vet. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

4 Gob­let Squat til benk

Ta med deg en ma­nu­al, og still deg opp foran en benk. Hold vek­ten foran brys­tet med beg­ge hen­der. Al­bu­ene skal peke ned­over. Bøy knaer­ne, og senk krop­pen til ba­ken din så vidt be­rø­rer ben­ken. Reis deg opp igjen. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

5 Løft til si­den

Hold en ma­nu­al i hver hånd. La ar­me­ne hen­ge langs si­den, hånd­fla­te­ne skal ven­de inn­over. Bøy al­bu­ene en anel­se, og hold dem bøyd mens du lang­somt løf­ter ar­me­ne ut til si­den. Hold ar­me­ne pa­ral­lelt med gul­vet. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

7 En­ar­met skrå benk­press med ma­nu­al

Legg deg på en benk som hel­ler 45 gra­der. Hold en ma­nu­al over bryst­kas­sen med rett arm og hånd­fla­ten vendt for­over. Senk ma­nua­len ned mot brys­tet og skyv den opp igjen. Det­te er én re­pe­ti­sjon. Fullfør alle re­pe­ti­sjo­ne­ne før du byt­ter arm.

6 Kropps­sag på ball

Plas­ser al­bu­ene og un­der­ar­me­ne på en tre­nings­ball, og in­ta plan­ken. Stram kjerne­mus­ku­la­tu­ren. Det­te er ut­gangs­po­si­sjo­nen. Beveg ar­me­ne et par centi­me­ter for­over, og de­ret­ter bak­over, som en sag. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

8 For­over­lent ro­ing og om­vendt fly

Ta med deg et par ma­nua­ler, og legg deg med brys­tet ned på en svakt hel­len­de benk. La ma­nua­le­ne hen­ge rett ned, vend hånd­fla­te­ne inn­over. Dra vek­te­ne opp langs si­den ved å trek­ke skul­der­bla­de­ne sam­men. Løft hen­de­ne ut til si­den, til du hol­der ar­me­ne rett, og pa­ral­lelt med gul­vet. Senk ar­me­ne sak­te til ut­gangs­po­si­sjon. Det­te er én re­pe­ti­sjon.

SET­TER DU AV TO DA­GER I UKEN TIL Å TRE­NE, ER DET MER SANN­SYN­LIG AT DU GJØR TRE­NIN­GEN TIL EN VANE.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.