Sann­he­ten om pro­tein

Den ul­ti­mate energi­kil­den din er en­kel og til­freds­sti­len­de. La­er å tan­ke opp på rik­tig måte.

Men's Health treningsguide 2018 - - INNHOLD - AV ADINA STEIMAN

La­er å gi krop­pen rik­tig ben­sin.

HVIS DU ER HVA DU SPI­SER, HVA BLIR DA EN VEGANER? En yd­myk og etter­gi­ven­de bønne­sten­gel? Selv­føl­ge­lig ikke – og den vel­kjen­te styrke­tre­ne­ren Ro­bert dos Re­me­dios, som selv er veganer, er et godt be­vis på det mot­sat­te. Men de fles­te menn spi­ser kjøtt. Og vi blir fak­tisk hva vi spi­ser. Hu­den, knok­le­ne, hå­ret og neg­le­ne be­står for det mes­te av pro­tei­ner. Dess­uten er ani­malsk pro­tein fak­tisk den bes­te ben­si­nen for vok­sen­de musk­ler. År­sa­ken er at en pro­sess kalt pro­tein­syn­te­sen spil­ler en helt sen­tral rol­le når musk­le­ne skal vokse. Det var der­for Rocky gum­let egg før han skul­le ut og løpe om mor­ge­nen. Si­den den tid har er­na­e­rings­fy­sio­lo­ge­ne fors­ket mye. Les deg opp før du hi­ver inn­på.

FAKTA NR. 1

Du tren­ger mer

Tenk stort. «De fles­te voks­ne men­nes­ker har godt av å spi­se mer enn det an­be­fal­te dag­li­ge inn­ta­ket på 56 gram», sier Do­nald Lay­man, Ph.D, pro­fes­sor eme­ri­tus i er­na­e­rings­fy­sio­lo­gi ved Uni­ver­sity of Il­li­nois. «Det hand­ler ikke bare om musk­ler», sier han: «Pro­tei­ner dem­per sult­fø­lel­sen, og kan der­med hjel­pe til å fore­byg­ge over­vekt, dia­be­tes, og hjerte­syk­dom».

Hvor mye tren­ger du? Gå på vek­ten, og va­er aer­lig mot deg selv når det gjel­der tre­nings­re­gi­met ditt. I føl­ge Mark Tarno­pol­sky, M.D., Ph.D., som stu­de­rer kost­hold og tre­ning ved McMas­ter Uni­ver­sity i Ha­mil­ton, On­ta­rio, tren­ger topp­tren­te idretts­menn 1,44 gram pro­tein dag­lig per kilo kropps­vekt. Det be­tyr at en mann på 82 kg tren­ger 118 gram kjøtt om da­gen.

Menn som tre­ner minst fem gan­ger i uken, tren­ger 1,10 gram per kilo. Menn som tre­ner 45-60 mi­nut­ter, 3-5 da­ger i uken, tren­ger 0,90 gram per kilo. En mann på 82 kilo som tre­ner regelmessig, tren­ger alt­så rundt 74 gram dag­lig. Prø­ver du å gå ned i vekt, er pro­tein fak­tisk vel­dig vik­tig. Jo faer­re ka­lo­ri­er du spi­ser, desto fle­re av dem bør kom­me fra pro­tein, sier Lay­man. Du bør øke pro­tein­inn­ta­ket til mel­lom 0,90 og 1,36 gram per kilo for å be­va­re mus­kel­mas­sen (det er jo den som for­bren­ner ka­lo­ri­ene).

Og nei - litt eks­tra pro­tein øde­leg­ger ikke ny­re­ne: «Spi­ser du mer pro­tein enn an­be­falt, vil det ikke ha eks­tra ef­fekt. Men det er ikke ska­de­lig hel­ler, det eks­tra pro­tei­net blir bare for­brent som over­skudds­ener­gi», sier Dr. Tarno­pol­sky.

FAKTA NR. 2

Det er for­skjell på dem

Mye av ma­ten du spi­ser inne­hol­der pro­tei­ner, blant an­net nøt­ter og bøn­ner. «Men de bes­te pro­tein­kil­de­ne er melke­pro­duk­ter, egg, kjøtt og fisk», sier Lay­man. Ani­mals­ke pro­tei­ner er full­ver­di­ge - de inne­hol­der rik­tig meng­de av de amino­sy­re­ne krop­pen ikke selv kla­rer å syn­te­ti­se­re.

«Det er fullt mu­lig å få i seg nok pro­tei­ner gjen­nom et plante­ba­sert kost­hold ved å kom­bi­ne­re belg­fruk­ter, nøt­ter og korn. Men du må spi­se 20- 25 pro­sent mer plante­ba­sert pro­tein for å få det sam­me ut­byt­tet som du gjør av å spi­se ani­malsk pro­tein», sier Dr. Tarno­pol­sky.

Bøn­ner og belg­fruk­ter inne­hol­der dess­uten karbo­hy­dra­ter som gjør det mer utfordrende å gå ned i vekt.

Men hvis pro­tei­ner hjel­per meg å gå ned i vekt, bør jeg spi­se kyl­ling­vin­ger dyp­pet i blåmug­gost­dres­sing, da? Desver­re ikke. Det to­ta­le an­tall ka­lo­ri­er er fort­satt vik­tig. Spis mind­re fett og karbo­hy­dra­ter, og mer egg, lett­melk, yog­hurt, ma­gert kjøtt og fisk.

FAKTA NR. 3

Ti­ming er alt

«Selv når du hviler, job­ber krop­pen din med å byg­ge og bry­te ned pro­tei­ner», sier Jeff­rey Volek, Ph.D., R.D., pro­fes­sor, og trenings- og kost­holds­fors­ker ved Ohio Sta­te Uni­ver­sity. «Hver gang du spi­ser minst 30 gram pro­tein, sti­mu­le­rer du til en øk­ning i pro­tein­syn­te­sen som va­rer i rundt tre ti­mer», sier Volek.

Når på da­gen spi­ser du mest pro­tein? Til mid­dag, ikke sant? «Det be­tyr at man­ge bare gir musk­le­ne rik­tig ben­sin noen få ti­mer om da­gen, mens de bry­ter ned mus­kel­fi­bre­ne res­ten av døg­net», sier Lay­man.

«Prøv å få i deg pro­tei­ner fle­re gan­ger dag­lig.» Det er nem­lig gren­ser for hvor mye pro­tein krop­pen din kan for­døye fra ett en­kelt mål­tid. En stu­die som ny­lig ble ut­ført ved Uni­ver­sity of Texas, kon­klu­de­rer med at du ikke får stør­re ef­fekt av å spi­se 90 gram pro­tein till ett mål­tid enn du får av å spi­se 30 gram. «Du kan sammenlikne krop­pen med en ben­sin­tank», sier stu­die­for­fat­ter Douglas Pad­don-Jo­nes, Ph.D. «Det er bare plass til en viss meng­de ben­sin. Fyl­ler du for mye, ren­ner det over.»

Spi­ser du pro­tei­ner til fro­kost, lunsj og mid­dag, og et par mel­lom­mål­ti­der be­stå­en­de av tør­ket kjøtt, ost el­ler melk, vil du fort merke at du spi­ser mind­re enn før. «Folk som star­ter da­gen med en pro­tein­rik fro­kost, spi­ser hele 200 ka­lo­ri­er mind­re hver dag, enn de som spi­ser en karbo­hy­dra­trik fro­kost - for ek­sem­pel ris­tet loff med syl­te­tøy. Det har ikke sam­me ef­fekt å avslutte da­gen med en di­ger biff», sier Lay­man.

FAKTA NR 4

Tre­ning kre­ver på­fyll

Alle gut­ta på tre­nings­sen­te­ret vet at de bør spi­se pro­tei­ner etter tre­ning. Men hvor mye? Og når? «Musk­le­ne dine er pro­gram­ert til å rea­ge­re på pro­tein når du tre­ner», sier Volek. «Der­for har du en unik mu­lig­het til å sti­mu­le­re musk­le­ne til å vokse.»

Volek an­be­fa­ler å for­de­le pro­tein­inn­ta­ket slik: «Spis halv­par­ten av pro­tein­meng­den 30 mi­nut­ter før tre­ning, og den and­re halv­par­ten 30 mi­nut­ter etter at du er fer­dig.

To­talt 10-20 gram pro­tein er ide­elt. Legg kal­ku­nen på en brød­ski­ve karbo­hy­dra­ter gir økt kon­sen­tra­sjon av in­su­lin i blo­det, og hem­mer der­med pro­tein­ned­bry­tin­gen, slik at musk­le­ne dine vokser ras­ke­re. Det­te er vik­tig for­di be­last­nings­øvel­ser bry­ter ned musk­le­ne. Der­for er det vik­tig med på­fyll av amino­sy­rer for å re­pa­re­re og byg­ge dem opp. «Hvis du løf­ter vek­ter uten å spi­se pro­tei­ner, vir­ker tre­nin­gen na­er­mest mot sin hen­sikt», sier Volek. Pro­tei­ner bi­drar også til pro­duk­sjon av de en­zy­me­ne som hjel­per krop­pen med å til­pas­se seg ut­hol­den­hets­tre­ning som syk­ling og lø­ping.

FAKTA NR. 5

Pul­ver er for alle

Det er ikke bare mus­kel­bun­ter som kan dra for­del av de ras­ke pro­tei­ne­ne i en pro­tein­bar el­ler sha­ke. Se vår guide til pro­tein­pul­ver på s. 122.

PRAKTISK TALT ALLE CELLENE I KROP­PEN DIN TREN­GER PRO­TEI­NER – DER­FOR BØR DU SPI­SE MER AV DET!

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.