En enklere hverdag

De fleste av oss føler oss urolige og slitne i perioder, men ofte er det lite som skal til for å få det bedre. Kanskje disse rådene kan hjelpe deg til å få mer energi og finne roen i en stressende hverdag?

Surrer tankene rundt i hodet? Tyr du ofte til multitasking, selv om nyere forskning viser at hjernen vår ikke er laget for det? En studie har vist at multitasking til og med kan senke Iqen din like mye som en søvnløs natt kan gjøre. Forskning viser også at vår egen indre klokke kan settes ut av spill på grunn av uendelige to-do-lister og fulle kalendere. Resultatet: Rene syndefloden av stress, utilfredshet og utmattethet. Om du fortsatt kjemper for å rekke mest mulig innenfor døgnets 24 timer: Slutt med det. Ro deg ned, pust dypt inn og la våre helse- og wellnesseksperter fortelle deg om de beste, og iblant overraskende, tidene på døgnet du bør gjøre forskjellige sysler.

Spise frokost Beste tidspunkt: 08.00

Pass på å spise frokost før det er gått to timer etter at du har stått opp, sier Lisa Young, professor i ernæringslære ved New York University. ”Om du venter for lenge med å spise, kan du få et blodsukkerfall og føle deg utsultet senere”, sier hun. Spiser du en proteinrik frokost, vil du sannsynligvis spise mindre gjennom resten av dagen. En frokost som forhindrer matsug senere på dagen, bør inneholde en blanding av proteiner og langsomme karbohydrater, som for eksempel egg og fullkornsbrød.

Den første kaffekoppen Beste tidspunkt: 10.00

Vanen med å strekke seg etter den første kaffekoppen så fort vi har slått av vekkerklokken, er mindre gjennomtenkt, sier Michael J. Breus, søvnspesialist, klinisk psykolog og forfatter av boken The Power of When. ”Rett etter at du har våknet, er nivået av stresshormonet kortisol høyt. Det gjør at du føler deg mer våken og opplagt. Legger du til koffein, kan det gjøre deg anspent og skjelven.

Ta viktige avgjørelser Beste tidspunkt: 15.00

Løs dine største problemer midt på ettermiddagen. Da er det lavest risiko for at du lar følelser, sult og trøtthet påvirke dømmekraften din. ”Da vil du fortsatt ha energi, men ikke være overveldet av stress”, sier psykologen Elizabeth Lombardo. Det kan også være en god idé å droppe toalettbesøket mens du tar avgjørelsen. En studie som er publisert i tidsskriftet Psychological Science, viste at personer som hadde fått i oppgave å løse problemer, gjorde bedre valg dersom de gjorde det med full blære. Årsaken var noe som forskerne beskrev som ”økt impulskontroll innenfor adferdsområdet”.

Starte et stort prosjekt, gjøre regnskap … eller bare løse et kryssord Beste tidspunkt: 11.00

Mentalt er du mest skjerpet midt på formiddagen, når du har våknet skikkelig til (og nå har i tillegg effekten fra koffeinet kicket inn, siden det skjer cirka 10 minutter etter kaffedrikkingen og varer i 4–6 timer). Produktiviteten er også høy nå, siden aktiviteten forsatt er relativt ny – jo lenger vi jobber med noe, desto mindre effektive blir vi. ”Starter du på et stort stykke arbeid nå, får du det gjort på rekordtid”, sier Breus.

Ta en powernap Beste tidspunkt: 14.00

I stedet for å kvikne til med en bit sjokolade, kan du bygge deg et lite rede på et rolig sted og ta en ettermiddagslur. En powernap på 15 minutter kan gi deg ny kraft og energi, ifølge Breus. Nøy deg med en kort lur, slik at du ikke faller inn i dyp søvn, da kan du nemlig våkne og kjenne deg enda mer groggy enn enn før du la deg nedpå, og det vil bli vanskeligere å få sove til kvelden.

Se på TV Beste tidspunkt: 21.00

Om du absolutt må se siste episode av favorittserien din, bør du passe på at den er ferdig senest klokken 22.00. Pusher du leggetiden for å skvise inn ” bare én episode til”, forvirrer du hjernen din, som er vant til å innta søvnmodus på et bestemt klokkeslett.

Spise et mellommåltid Beste tidspunkt: 16.00

Den som spiser mellommåltidet sitt midt på ettermiddagen, velger som regel en sunnere variant, ifølge en studie fra University of Illinois i Chicago som ble publisert i Journal of the American Dietetic Association. Forskerne kom frem til at de som spiste mellommåltid på ettermiddagen, spiste mer fiber, frukt og grønnsaker enn dem som spiste mellommåltid på formiddagen. Den førstnevnte gruppen gikk dessuten ned i vekt. Youngs råd: Hold deg mett mellom lunsj og middag ved å innta et mellommåltid når det har gått to timer siden du spiste lunsj.

Ta et bad Beste tidspunkt: 22.00

Et sent kveldsbad er en fantastisk måte å roe seg ned på. Kroppens kjernetemperatur synker naturlig på kvelden, noe som signaliserer til hjernen at det nærmer seg leggetid. Et varmt bad gjør at kroppstemperaturen stiger, og når du stiger opp av badekaret, gir den ekstra nedkjølingen et tydelig signal til kroppen om at det er sovetid. (Les om et detox-bad som trekker stresset ut av kroppen etter en lang dag på side 31.)

Spise lunsj Beste tidspunkt: 12.00

Ta sikte på å spise lunsj cirka fire timer etter frokost, råder Young. Og har du mulighet til det, bør du legge inn en spasertur på 10–15 minutter først. Det vil dempe sulten og gjøre at du velger et sunnere alternativ i lunsjen og styrer unna kakestykket til ettermiddagskaffen, legger Breus til. (For flere tips til et bevisst kosthold, se side 48.)

Veie seg Beste tidspunkt: 07.30

Still deg på vekten på samme tidspunkt en eller to ganger i uken, råder Young. Det er bra å holde øye med sin egen vekt, men å veie seg hver dag kan ha negativ effekt på forsøket på å gå ned i vekt.

Handle Beste tidspunkt: 13.00

En studie fra Cornell University som ble publisert i JAMA Internal Medicine, viser at sultne kunder fyller handlevognene sine med flere kalorier. Handling i timene etter lunsj og før mellommåltidet – eller mellom 13.00 og 16.00 – førte til totalt sett færre kalorier i vognen sammenlignet med shopping nærmere middagstid. En annen fordel med å handle tidlig på ettermiddagen er ifølge Young at du får ferskere produkter, siden personalet gjerne fyller opp hyllene med nye varer om morgenen.

Skrive innlegg på sosiale medier Beste tidspunkt: 20.00

Dette er den beste tiden for sosialt nettvirke, det er nå innlegg blir mest lest, likt og delt. Det er også en fin tid for å skrive innlegg. Det er fortsatt tilstrekkelig antall timer igjen til leggetid for at skjermtittingen ikke vil ødelegge nattesøvnen. Men begrens tiden du er online til et minimum – jo mer tid du bruker på å surfe rundt på sosiale medier, desto høyere er risikoen for å bli deprimert, ifølge forskning. Innleggene på sosiale medier er ikke det du vil mate hjernen din med rett før du skal sove, sier forskerne.

Leggetid Beste tidspunkt: 23.00

Selv om søvnbehovet varierer fra person til person, mener interesseorganisasjonen National Sleep Foundation at 7–9 timer er optimalt for friske voksne. Eksperter råder deg til å beregne tiden din i sengen i søvnsykluser à 90 minutter. Du bør helst fullføre minst fire sykluser per natt, selv om fem er enda bedre.

Ha sex Beste tidspunkt: 07.00

I stedet for å fomle deg frem til slumreknappen om morgenen – fomle deg frem til partneren din. Kvinners og menns testosteronnivå (som er den faktoren som har størst innvirkning på sexlysten) er høyest om morgenen og lavest rundt leggetid, som er det tidspunktet når de fleste har sex.

Morgensollyset hjelper kroppen å gjenopprette en sunnere søvn-/ våkensyklus.

Spise middag Beste tidspunkt: 19.00

Dagens siste måltid bør også være det minste, og det bør helst være ferdig før 20.00. ”Du kan få fordøyelsesvansker og søvnproblemer om du spiser når det er mindre enn tre timer til leggetid”, sier Young.

Gå til legen Beste tidspunkt: 09.00

”Forsøk å få legebesøk tidlig på dagen. Da kan du unngå å bli sittende på venterommet fordi andre pasienters besøk har strukket ut i tid eller akutte tilfeller har dukket opp”, sier G. Ryan Shelton, spesialist i indremedisin ved Mecklenburg Medical Group Southpark i NordCarolina. Forsøk også å få den årlige influensavaksinen så tidlig på dagen som mulig. Forskere ved University of Birmingham har funnet ut at personer som ble vaksinert mellom 9.00 og 11.00 hadde større reaksjon på antistoffene, noe som tyder på at de kan få bedre beskyttelse enn dem som vaksineres på ettermiddagen.

Trene Beste tidspunkt: 07.35

I stedet for å utsette det svette treningsbesøket til helgen – gå deg en rask tur før frokost. Du brenner mer fett fordi du ennå ikke har inntatt karbohydrater som kroppen først vil ty til for energi. Morgentreningen kan også gjøre det lettere å nå treningsmålene man har satt seg. ”Det er mindre sannsynlig at du dropper treningen om du gjør den om morgenen”, sier Shelton. I tillegg gir trening høyere energinivå og bedre konsentrasjon, noe som gir deg en enda bedre start på dagen. Om du kan trene utendørs, er det enda bedre. Morgensollyset hjelper kroppen på en naturlig måte å gjenopprette en sunnere søvn-/ våkensyklus (innelys har ikke samme effekt).

Meditere Beste tidspunkt: 22.30

Innfør et beroligende søndagsrituale med en kort meditasjon som senker blodtrykket, pulsen og kortisolnivået, slik at kroppen forberedes på søvn. (Se side 10 for tips om meditasjon på ett minutt.)