En enk­le­re hver­dag

De fles­te av oss fø­ler oss uro­li­ge og slit­ne i pe­rio­der, men ofte er det lite som skal til for å få det bed­re. Kan­skje dis­se rå­de­ne kan hjel­pe deg til å få mer ener­gi og fin­ne ro­en i en stres­sen­de hver­dag?

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - SARAH KLEIN

Sur­rer tan­ke­ne rundt i ho­det? Tyr du ofte til multi­ta­s­king, selv om ny­ere forsk­ning vi­ser at hjer­nen vår ikke er la­get for det? En stu­die har vist at multi­ta­s­king til og med kan sen­ke Iqen din like mye som en søvn­løs natt kan gjø­re. Forsk­ning vi­ser også at vår egen ind­re klok­ke kan set­tes ut av spill på grunn av uen­de­li­ge to-do-lis­ter og ful­le ka­len­de­re. Re­sul­ta­tet: Rene synde­flo­den av stress, util­freds­het og ut­mat­tet­het. Om du fort­satt kjem­per for å rek­ke mest mu­lig in­nen­for døg­nets 24 ti­mer: Slutt med det. Ro deg ned, pust dypt inn og la våre hel­se- og well­ness­eks­per­ter for­tel­le deg om de bes­te, og iblant over­ras­ken­de, ti­de­ne på døg­net du bør gjø­re for­skjel­li­ge sys­ler.

Spi­se fro­kost Bes­te tids­punkt: 08.00

Pass på å spi­se fro­kost før det er gått to ti­mer etter at du har stått opp, sier Li­sa Young, pro­fes­sor i er­næ­rings­lære ved New York Uni­ver­sity. ”Om du ven­ter for len­ge med å spi­se, kan du få et blod­suk­ker­fall og føle deg ut­sul­tet se­ne­re”, sier hun. Spi­ser du en pro­tein­rik fro­kost, vil du sann­syn­lig­vis spi­se mind­re gjen­nom res­ten av da­gen. En fro­kost som for­hind­rer mat­sug se­ne­re på da­gen, bør inne­hol­de en blanding av pro­tei­ner og lang­som­me karbo­hy­dra­ter, som for ek­sem­pel egg og full­korns­brød.

Den førs­te kaffe­kop­pen Bes­te tids­punkt: 10.00

Va­nen med å strek­ke seg etter den førs­te kaffe­kop­pen så fort vi har slått av vek­ker­klok­ken, er mind­re gjen­nom­tenkt, sier Michael J. Breus, søvn­spe­sia­list, kli­nisk psy­ko­log og for­fat­ter av bo­ken The Pow­er of When. ”Rett etter at du har våk­net, er ni­vå­et av stress­hor­mo­net kor­ti­sol høyt. Det gjør at du fø­ler deg mer vå­ken og opp­lagt. Leg­ger du til kof­fein, kan det gjø­re deg an­spent og skjel­ven.

Ta vik­ti­ge av­gjø­rel­ser Bes­te tids­punkt: 15.00

Løs dine størs­te pro­ble­mer midt på etter­mid­da­gen. Da er det la­vest ri­si­ko for at du lar fø­lel­ser, sult og trøtt­het på­vir­ke dømme­kraf­ten din. ”Da vil du fort­satt ha ener­gi, men ikke være over­vel­det av stress”, sier psy­ko­lo­gen Eliza­beth Lom­bar­do. Det kan også være en god idé å drop­pe toa­lett­be­sø­ket mens du tar av­gjø­rel­sen. En stu­die som er pub­li­sert i tids­skrif­tet Psycho­lo­gical Scien­ce, vis­te at per­soner som had­de fått i opp­ga­ve å løse pro­ble­mer, gjor­de bed­re valg der­som de gjor­de det med full blæ­re. År­sa­ken var noe som fors­ker­ne be­skrev som ”økt im­puls­kon­troll in­nen­for ad­ferds­om­rå­det”.

Star­te et stort pro­sjekt, gjø­re regn­skap … el­ler bare løse et kryss­ord Bes­te tids­punkt: 11.00

Men­talt er du mest skjer­pet midt på for­mid­da­gen, når du har våk­net skik­ke­lig til (og nå har i til­legg ef­fek­ten fra kof­fei­net kick­et inn, si­den det skjer cir­ka 10 mi­nut­ter etter kaffe­drik­kin­gen og va­rer i 4–6 ti­mer). Pro­duk­ti­vi­te­ten er også høy nå, si­den ak­ti­vi­te­ten for­satt er re­la­tivt ny – jo len­ger vi job­ber med noe, desto mind­re ef­fek­ti­ve blir vi. ”Star­ter du på et stort styk­ke ar­beid nå, får du det gjort på re­kord­tid”, sier Breus.

Ta en power­nap Bes­te tids­punkt: 14.00

I ste­det for å kvik­ne til med en bit sjo­ko­la­de, kan du byg­ge deg et lite rede på et ro­lig sted og ta en etter­mid­dags­lur. En power­nap på 15 mi­nut­ter kan gi deg ny kraft og ener­gi, iføl­ge Breus. Nøy deg med en kort lur, slik at du ikke fal­ler inn i dyp søvn, da kan du nem­lig våk­ne og kjen­ne deg enda mer grog­gy enn enn før du la deg ned­på, og det vil bli vans­ke­li­ge­re å få sove til kvel­den.

Se på TV Bes­te tids­punkt: 21.00

Om du ab­so­lutt må se sis­te epi­so­de av fa­vo­ritt­se­ri­en din, bør du pas­se på at den er fer­dig se­nest klok­ken 22.00. Pus­her du legge­ti­den for å skvi­se inn ” bare én epi­so­de til”, for­vir­rer du hjer­nen din, som er vant til å inn­ta søvn­mo­dus på et be­stemt klokke­slett.

Spi­se et mel­lom­mål­tid Bes­te tids­punkt: 16.00

Den som spi­ser mel­lom­mål­ti­det sitt midt på etter­mid­da­gen, vel­ger som re­gel en sun­ne­re va­ri­ant, iføl­ge en stu­die fra Uni­ver­sity of Il­li­nois i Chi­ca­go som ble pub­li­sert i Jour­nal of the Ame­ri­can Die­te­tic As­socia­tion. Fors­ker­ne kom frem til at de som spis­te mel­lom­mål­tid på etter­mid­da­gen, spis­te mer fib­er, frukt og grønn­sa­ker enn dem som spis­te mel­lom­mål­tid på for­mid­da­gen. Den først­nevn­te grup­pen gikk dess­uten ned i vekt. Youngs råd: Hold deg mett mel­lom lunsj og mid­dag ved å inn­ta et mel­lom­mål­tid når det har gått to ti­mer si­den du spis­te lunsj.

Ta et bad Bes­te tids­punkt: 22.00

Et sent kvelds­bad er en fan­tas­tisk måte å roe seg ned på. Krop­pens kjerne­tem­pe­ra­tur syn­ker na­tur­lig på kvel­den, noe som sig­na­li­se­rer til hjer­nen at det nær­mer seg legge­tid. Et varmt bad gjør at kropps­tem­pe­ra­tu­ren sti­ger, og når du sti­ger opp av bade­ka­ret, gir den eks­tra ned­kjø­lin­gen et ty­de­lig sig­nal til krop­pen om at det er sove­tid. (Les om et de­tox-bad som trek­ker stres­set ut av krop­pen etter en lang dag på side 31.)

Spi­se lunsj Bes­te tids­punkt: 12.00

Ta sik­te på å spi­se lunsj cir­ka fire ti­mer etter fro­kost, rå­der Young. Og har du mu­lig­het til det, bør du leg­ge inn en spa­ser­tur på 10–15 mi­nut­ter først. Det vil dem­pe sul­ten og gjø­re at du vel­ger et sun­ne­re al­ter­na­tiv i lun­sjen og sty­rer unna kake­styk­ket til etter­mid­dags­kaf­fen, leg­ger Breus til. (For fle­re tips til et be­visst kost­hold, se side 48.)

Veie seg Bes­te tids­punkt: 07.30

Still deg på vek­ten på sam­me tids­punkt en el­ler to gan­ger i uken, rå­der Young. Det er bra å hol­de øye med sin egen vekt, men å veie seg hver dag kan ha ne­ga­tiv ef­fekt på for­sø­ket på å gå ned i vekt.

Hand­le Bes­te tids­punkt: 13.00

En stu­die fra Cor­nell Uni­ver­sity som ble pub­li­sert i JAMA In­ter­nal Me­di­ci­ne, vi­ser at sult­ne kun­der fyl­ler handle­vog­ne­ne sine med fle­re ka­lo­ri­er. Hand­ling i ti­me­ne etter lunsj og før mel­lom­mål­ti­det – el­ler mel­lom 13.00 og 16.00 – før­te til to­talt sett fær­re ka­lo­ri­er i vog­nen sam­men­lig­net med shop­ping nær­me­re mid­dags­tid. En an­nen for­del med å hand­le tid­lig på etter­mid­da­gen er iføl­ge Young at du får fers­ke­re pro­duk­ter, si­den per­so­na­let gjer­ne fyl­ler opp hyl­le­ne med nye va­rer om mor­ge­nen.

Skri­ve inn­legg på so­sia­le medi­er Bes­te tids­punkt: 20.00

Det­te er den bes­te ti­den for so­si­alt nett­vir­ke, det er nå inn­legg blir mest lest, likt og delt. Det er også en fin tid for å skri­ve inn­legg. Det er fort­satt til­strek­ke­lig an­tall ti­mer igjen til legge­tid for at skjerm­tit­tin­gen ikke vil øde­leg­ge natte­søv­nen. Men be­grens ti­den du er on­line til et mi­ni­mum – jo mer tid du bru­ker på å sur­fe rundt på so­sia­le medi­er, desto høy­ere er ri­si­ko­en for å bli de­pri­mert, iføl­ge forsk­ning. Inn­leg­ge­ne på so­sia­le medi­er er ikke det du vil mate hjer­nen din med rett før du skal sove, sier fors­ker­ne.

Legge­tid Bes­te tids­punkt: 23.00

Selv om søvn­be­ho­vet va­rie­rer fra per­son til per­son, me­ner in­ter­esse­or­ga­ni­sa­sjo­nen Na­tio­nal Sle­ep Foun­da­tion at 7–9 ti­mer er op­ti­malt for fris­ke voks­ne. Eks­per­ter rå­der deg til å be­reg­ne ti­den din i sen­gen i søvn­syk­lu­ser à 90 mi­nut­ter. Du bør helst full­fø­re minst fire syk­lu­ser per natt, selv om fem er enda bed­re.

Ha sex Bes­te tids­punkt: 07.00

I ste­det for å fom­le deg frem til slum­re­knap­pen om mor­ge­nen – fom­le deg frem til part­ne­ren din. Kvin­ners og menns te­st­os­teron­nivå (som er den fak­to­ren som har størst inn­virk­ning på sex­lys­ten) er høy­est om mor­ge­nen og la­vest rundt legge­tid, som er det tids­punk­tet når de fles­te har sex.

Mor­gen­sol­ly­set hjel­per krop­pen å gjen­opp­ret­te en sun­ne­re søvn-/ vå­ken­syk­lus.

Spi­se mid­dag Bes­te tids­punkt: 19.00

Da­gens sis­te mål­tid bør også være det mins­te, og det bør helst være fer­dig før 20.00. ”Du kan få for­døy­el­ses­vans­ker og søvn­pro­ble­mer om du spi­ser når det er mind­re enn tre ti­mer til legge­tid”, sier Young.

Gå til le­gen Bes­te tids­punkt: 09.00

”For­søk å få lege­be­søk tid­lig på da­gen. Da kan du unn­gå å bli sit­ten­de på vente­rom­met for­di and­re pa­si­en­ters be­søk har struk­ket ut i tid el­ler akut­te til­fel­ler har duk­ket opp”, sier G. Ryan Shel­ton, spe­sia­list i indre­me­di­sin ved Meck­len­burg Me­di­cal Group Sout­h­park i NordCaro­lina. For­søk også å få den år­li­ge in­flu­ensa­vak­si­nen så tid­lig på da­gen som mu­lig. Fors­ke­re ved Uni­ver­sity of Bir­ming­ham har fun­net ut at per­soner som ble vak­si­nert mel­lom 9.00 og 11.00 had­de stør­re re­ak­sjon på anti­stof­fe­ne, noe som ty­der på at de kan få bed­re be­skyt­tel­se enn dem som vak­si­ne­res på etter­mid­da­gen.

Tre­ne Bes­te tids­punkt: 07.35

I ste­det for å ut­set­te det svet­te tre­nings­be­sø­ket til hel­gen – gå deg en rask tur før fro­kost. Du bren­ner mer fett for­di du ennå ikke har inn­tatt karbo­hy­dra­ter som krop­pen først vil ty til for ener­gi. Mor­gen­tre­nin­gen kan også gjø­re det let­te­re å nå tre­nings­må­le­ne man har satt seg. ”Det er mind­re sann­syn­lig at du drop­per tre­nin­gen om du gjør den om mor­ge­nen”, sier Shel­ton. I til­legg gir tre­ning høy­ere energi­nivå og bed­re kon­sen­tra­sjon, noe som gir deg en enda bed­re start på da­gen. Om du kan tre­ne uten­dørs, er det enda bed­re. Mor­gen­sol­ly­set hjel­per krop­pen på en na­tur­lig måte å gjen­opp­ret­te en sun­ne­re søvn-/ vå­ken­syk­lus (in­ne­lys har ikke sam­me ef­fekt).

Medi­te­re Bes­te tids­punkt: 22.30

Inn­før et be­ro­li­gen­de søn­dags­ri­tua­le med en kort medi­ta­sjon som sen­ker blod­tryk­ket, pul­sen og kor­ti­sol­ni­vå­et, slik at krop­pen for­be­re­des på søvn. (Se side 10 for tips om medi­ta­sjon på ett mi­nutt.)

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.