Umid­del­ba­re stress­dem­pe­re

Forsk­ning in­nen­for nev­ro­vi­ten­skap, er­næ­rings­lære og psy­ko­lo­gi av­slø­rer de ras­kes­te må­te­ne å bli mind­re an­spent på. Du kan fak­tisk for­and­re hjer­nen til det bed­re.

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - JESSICA BAUMGARDNER

En tre­åring bru­ker kan­skje tom­me­len som stress­dem­per, men man­ge voks­ne dem­per stres­set med usunn mat, et glass vin (el­ler to) og kan­skje litt slø­ven­de Tv-tit­ting. Det­te er ras­ke løs­nin­ger som egent­lig ikke end­rer noe. Hel­dig­vis er det gjort stu­di­er som vi­ser at det fin­nes enk­le må­ter å kom­me i bed­re hu­mør og re­du­se­re stress på, og som fak­tisk ska­per po­si­ti­ve for­and­rin­ger både i krop­pen og i hjer­nen. ”Stress fø­rer til at hor­mo­net kor­ti­sol blir fri­gjort, noe som kan ska­de hjer­nen og på lang sikt re­du­se­re im­mun­for­sva­ret og ska­de hjer­te- og kar­sys­te­met”, sier nevro­psy­ko­lo­gen Rick Han­son, for­fat­te­ren av bo­ken Budd­ha’s Brain. Vi ba eks­per­ter dele sine bes­te tips om ras­ke hu­mør­for­bed­re­re ba­sert på forsk­ning in­nen­for er­næ­rings­lære, psy­ko­lo­gi og nev­ro­vi­ten­skap. Les og prøv selv!

Bli skit­ten un­der neg­le­ne

Iføl­ge en ne­der­landsk stu­die som ble pub­li­sert i Jour­nal of Health Psycho­lo­gy, kan 30 mi­nut­ters hage­ar­beid re­du­se­re stress­ni­vå­et mer ef­fek­tivt enn 30 mi­nut­ter med stil­le le­sing. Fors­ker­ne sier at det er et re­sul­tat av fy­sisk ak­ti­vi­tet. Men kan­skje lig­ger hem­me­lig­he­ten be­gra­vet i selve jor­den? En­kel­te stu­di­er har på­vist en sam­men­heng mel­lom en van­lig bak­te­rie ( M. vac­cae), som fin­nes i hage­jord, og økte ni­vå­er av se­ro­to­nin, som gir mind­re uro og bed­re kon­sen­tra­sjon. De som job­ber i ha­gen, kan pus­te inn den­ne bak­te­ri­en når de gra­ver i jor­den.

Se glad ut

Å smi­le hand­ler om mer enn å bru­ke an­sikts­mus­ku­la­tu­ren. En stu­die fra Uni­ver­sity of Wis­con­sin vis­te at per­soner som har fått Bo­tox-in­jek­sjo­ner var mind­re ut­satt for å bli sin­te, si­den de ikke kun­ne ut­tryk­ke fø­lel­sen med an­sikts­ut­tryk­ket. Hva kan vi lære av det? Lat som til du har over­be­vist krop­pen om at du fak­tisk er glad.

Tenk: var­me hen­der

Når vi blir red­de og uro­li­ge, om­di­ri­ge­rer nerve­sys­te­met blo­det til de størs­te musk­le­ne. Det er en in­stink­tiv re­ak­sjon for å be­skyt­te oss mot fa­rer. Den­ne om­di­ri­ge­rin­gen gjør ofte at vi får kal­de hen­der. ”Når du var­mer hen­de­ne, er det en auto­ma­tisk be­skjed til nerve­sys­te­met om at alt er ok”, sier nevro­psy­ko­lo­gen Mars­ha Lu­cas. ”Det kan til og med hol­de bare å vi­su­ali­se­re var­me hen­der for å slå av kam­pel­ler flukt­mo­du­set”, sier hun.

Kon­sen­trer deg om ut­pust

Vi har alle hørt at det er av­gjø­ren­de å pus­te dypt for å føle seg ro­lig, men den vik­tigs­te de­len er å pus­te ut, sier fors­ker­ne: ”Når du for­len­ger ut­pus­ten din, aktiverer du det pa­rasym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met som gir deg lang­som­mere pust.” Pust sak­te ut tre gan­ger, og pass på at du bru­ker dob­belt så lang tid på å pus­te ut som inn.

Slipp ned ha­ken

” Ved å slap­pe av i tun­gen og kje­ve­ne sen­der du sig­na­ler til hjerne­stam­men og det lim­bis­ke sys­te­met om å stan­se pro­duk­sjo­nen av stress­hor­mo­ne­ne adre­na­lin og kor­ti­sol”, sier Lu­cas. Slapp helt av i tun­gen. Åpne mun­nen litt, så du slap­per helt av i kje­ve­ne. ”Dis­se øvel­se­ne aktiverer det pa­rasym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met, som ber krop­pen hvi­le og re­sti­tu­ere”, sier Lu­cas.

Lad opp med full­korn

”Er du i dår­lig hu­mør, er det bes­te du kan gjø­re, å spi­se et mel­lom­mål­tid med karbo­hy­dra­ter fra full­korn. Da kom­mer du til å føle deg gla­de­re in­nen en halv­time, sier er­næ­rings­råd­gi­ve­ren Eliza­beth So­mer, som har skre­vet bo­ken Eat

Your Way to Sexy. For å stres­se ned kan du slap­pe av i tun­gen. Åpne mun­nen litt, slik at også kje­ve­ne slap­per helt av.

”Karbo­hy­dra­te­ne høy­ner blod­suk­ke­ret, som igjen høy­ner ni­vå­et av se­ro­to­nin, en sig­nal­sub­stans som hen­ger sam­men med ro og po­si­ti­ve fø­lel­ser som va­rer.” Ta sik­te på 30 gram karbo­hy­dra­ter: 9 dl popcorn el­ler en ski­ve full­korns­brød fun­ge­rer fint, tip­ser So­mer.

Klem deg selv

Når du ten­ker ne­ga­tivt om deg selv, sen­der hjer­nens amygdala sig­na­ler som øker blod­tryk­ket og øker ni­vå­ene av adre­na­lin og kor­ti­sol. Fors­ke­ren Kris­tin Neff ved Uni­ver­sity of Texas an­be­fa­ler at du gir seg selv en klem: Legg ar­me­ne rundt deg selv som en klem. Din egen be­rø­ring er nok til å fri­gjø­re ox­ytocin og and­re bio­kje­mi­ka­li­er som øker fø­lel­sen av vel­være.

Tenk sen­su­elt

Nes­te gang du fø­ler deg ut­mat­tet, kan du tes­te ut en tak­til løs­ning. I svært stres­se­de stun­der fri­gjø­res endor­fi­ner i hjer­nen som har en smerte­lind­ren­de ef­fekt og kick­star­ter re­sti­tu­sjons­pro­ses­sen. Du her­mer etter den­ne pro­ses­sen og re­du­se­rer stress om du gjør ting som fø­les bra fy­sisk, som for ek­sem­pel å ta en varm dusj el­ler lyt­te til fa­vo­ritt­mu­sik­ken din.

Gi pen­ger

Stu­di­er har at vist at man fø­ler seg bed­re når man gir pen­ger til vel­de­di­ge for­mål enn når man kjø­per seg klær, sier Eliza­beth Dunn ved Uni­ver­sity of Bri­tish Co­lum­bia og Michael Nor­ton ved Har­vard Bu­si­ness School. Du tren­ger ikke være mil­lio­nær for å nyte et øye­blikks karmaboost. Fors­ker­ne opp­da­get at per­soner som ga så lite som en fem­ti­lapp, had­de det mål­bart bed­re enn dem som i ste­det bruk­te pen­ge­ne på å kjø­pe noe til seg selv.

Ha hel­melk i lat­ten

Når stres­set gjør deg ufo­ku­sert, kan kof­fei­nets sti­mu­le­ren­de egen­ska­per frem­kal­le en po­si­tiv det-fik­ser-jeg-inn­stil­ling. ”For å for­ster­ke den gode fø­lel­sen bør du be­stil­le lat­ten med hel­melk i ste­det for lett­melk. Det eks­tra pro­tei­net og fet­tet får deg til å føle deg met­te­re, og der­med også ro­li­ge­re”, sier Drew Ram­sey, lek­tor i psy­kia­tri ved Co­lum­bia Uni­ver­sity.

Ta en sjo­ko­lade­bit

”En stu­die fra Johns Hop­kins Uni­ver­sity har vist at den søte sma­ken på tun­gen re­sul­te­rer i en strøm av vel­være-endor­fi­ner”, sier So­mer. Mørk sjo­ko­la­de inne­hol­der dess­uten fla­vo­no­i­der, som også på­vir­ker hu­mø­ret. Iføl­ge en stu­die pub­li­sert i Jour­nal of Psychop­har­ma­co­lo­gy

for­bed­ret ka­kao­fla­vo­no­i­der både den men­ta­le kon­sen­tra­sjo­nen og hold­nin­ge­ne til del­ta­ker­ne. I til­legg har en stu­die fra Ame­ri­can Che­mical Socie­ty vist at så lite som 40 gram mørk sjo­ko­la­de om da­gen re­du­se­rer ni­vå­et av stress­hor­mo­ner. Trik­set er å

Stres­set for­svin­ner når du gjør ting som fø­les bra fy­sisk, som for ek­sem­pel å ta en varm dusj el­ler lyt­te til fa­vo­ritt­mu­sik­ken din.

be­gren­se seg til noen få ru­ter, si­den suk­ke­ret i sjo­ko­la­den lett kan føre til et blod­suk­ker­krasj se­ne­re.

Be­veg deg

John Ratey, lek­tor ved Har­vard Me­di­cal School og for­fat­ter av Spark: The Re­vo­lu­tio­na­ry New Scien­ce of Exer­ci­se and the Brain, sier at så lite som to mi­nut­ters tre­ning er nok til å for­and­re hu­mø­ret, så len­ge du sør­ger for at pul­sen øker. ”Alt fra kne­bøy til jum­ping jacks re­sul­te­rer i en foss av nev­ro­trans­mit­te­re, som for ek­sem­pel noradre­na­lin, dopa­min og se­ro­to­nin – de sam­me sub­stan­se­ne som på­vir­kes av anti­de­pres­si­ve lege­mid­ler”, sier han.

Spis kjøtt

En ham­bur­ger er ikke så ille, så len­ge den er la­get av kjøtt fra bei­ten­de kyr. ”Det­te kjøt­tet er rikt på kon­ju­gert li­nol­syre, et fett­stoff som fore­byg­ger kreft og buk­fett, og i til­legg har vist seg å be­skyt­te hjerne­cel­ler mot uro”, sier Ram­sey. Kjøtt fra bei­ten­de dyr inne­hol­der dess­uten en re­al dose jern, som øker energi­ni­vå­et. ”Opp­til 15 pro­sent av alle kvin­ner mel­lom 20–40 år har jern­man­gel, og de fles­te av dem er trøt­te og stres­se­de”, sier Ram­sey.

Velg deg et man­tra

”Det­te kan ha en hvil­ken som helst me­ning, bare den gir deg en fø­lel­se av støt­te og ja­ger bort ne­ga­tivt selv­prat”, sier Da­ni­el­le Gor­don, som er medi­sinsk spe­sia­list på om­rå­det kropp og sjel i Van­cou­ver. ”Man­tra­et for­and­rer din ind­re dia­log, på­vir­ker dine fø­lel­ser, tanke­pro­ses­ser og hand­lin­ger.” Noen ek­semp­ler er: Jeg er trygg og sik­ker. Jeg kan sto­le på meg selv.”

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.