Sov bed­re

Den­ne me­di­ta­ti­ve for­men for yoga er en­kel og vel­gjø­ren­de – og kan hjel­pe deg til å slap­pe av og sove godt.

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - PAULA DERROW

DaEl­len Han­sen kom i over­gangs­al­de­ren som 54-åring, ble søvn­løse net­ter sna­re­re re­ge­len enn unn­ta­ket. Hete­tok­ter og uro gjor­de at hun ble lig­gen­de å vri seg i time etter time. Le­gen hen­nes skrev til slutt ut søvn­tab­let­ter, men El­len føl­te seg ikke kom­for­ta­bel med å måt­te gjø­re seg av­hen­gig av medi­si­ner for å få sove, spe­si­elt ikke et lege­mid­del med ube­ha­ge­li­ge bi­virk­nin­ger. ”Jeg kun­ne snak­ke med per­soner etter at jeg had­de tatt tab­let­ten min, og nes­te mor­gen had­de jeg glemt alt vi had­de snak­ket om”, sier hun. Me­di­si­nen fun­ger­te imid­ler­tid, og El­len treng­te å sove, så hun fort­sat­te å ta den.

Hun fort­sat­te å ta dem frem til hun en dag i yoga­ti­men møt­te en an­nen yo­ga­ut­øver: Gab­rie­la Chin­nock.

Gab­rie­la, som var ny­ser­ti­fi­sert yoga­te­ra­peut, nevn­te at hun un­der­vis­te i en spe­si­ell type yoga for kli­en­ter som treng­te hjelp til å kom­me over søvn­pro­ble­mer. El­len var in­ter­es­sert, men skep­tisk. ”Søvn­pro­ble­me­ne mine var så sto­re at jeg ikke had­de noe håp om at yoga skul­le hjel­pe”, sier hun. Hun be­stem­te seg li­ke­vel for å gi det et for­søk.

Den me­to­den som Gab­ri­el­la til­bød, var yoga nid­ra el­ler ”yo­gisk søvn”, en ur­gam­mel, men re­la­tivt ukjent form for yoga som er i ferd med å bli sta­dig mer po­pu­lær i yogakret­ser og helse­sam­men­heng. Me­to­den er i prin­sip­pet en kom­bi­na­sjon av medi­ta­sjon, pro­gres­siv av­kob­ling og dype puste­tek­nik­ker og er ut­for­met for å frem­kal­le en til­stand av in­tens av­kob­ling, som igjen fø­rer til gjen­opp­byg­gen­de søvn.

Yoga nid­ra kan prak­ti­se­res før legge­tid, el­ler gjen­nom da­gen som et mer opp­fris­ken­de al­ter­na­tiv til en power­nap. Selv om det er gjen­nom­ført få stu­di­er av me­to­dens ef­fekt, har re­sul­ta­te­ne så langt vært lo­ven­de. Man­ge del­ta­ke­re – in­klu­dert El­len – sier at yoga nid­ra har løst søv­pro­ble­me­ne de­res. Etter seks ukers inn­sats sam­men med Gab­ri­el­la kun­ne El­len sov­ne uten sove­me­di­si­ner.

Over­list natt­lig uro

En na­tur­lig og ri­siko­fri be­hand­ling som yoga nid­ra kan hjel­pe mil­lio­ner av men­nes­ker som li­der av søvn­pro­ble­mer hvert år. En av de størs­te grup­pe­ne som skul­le kun­ne ha nyt­te av den, er kvin­ner i over­gangs­al­de­ren. ”Det er re­la­tivt van­lig at kvin­ner ut­vik­ler søvn­vans­ker i 40- og 50-års­al­de­ren på grunn av de hor­mon- og hu­mør­for­and­rin­ge­ne som inn­tref­fer da”, sier Amer Khan, nev­ro­log og søvn­me­di­sin­spe­sia­list i Rose­vil­le, Ca­li­for­nia, som be­nyt­ter yoga nid­ra-tek­nik­ker i sin prak­sis. Uro­en og he­te­tok­te­ne som El­len opp­lev­de, er van­li­ge syn­de­re som for­år­sa­ker søvn­man­gel, og det sam­me er de syn­ken­de ni­vå­ene av øs­tro­gen og proge­s­te­ron, som beg­ge frem­mer søvn.

Å prak­ti­se­re yoga nid­ra kan selv­føl­ge­lig ikke gjen­opp­ret­te hor­mon­ni­vå­ene, men det kan bi­dra til å re­du­se­re spen­nin­gen som gjer­ne føl­ger med de fy­sis­ke for­and­rin­ge­ne som skjer i for­bin­del­se med over­gangs­al­de­ren.

” Yoga nid­ra fun­ge­rer ved å gi sin­net et fo­kus”, sier Lau­ra Mal­loy, yo­ga­sjef ved Ben­sonHen­ry Insti­tute for Mind Body Me­di­ci­ne ved Mas­sachu­setts Ge­ne­ral Hos­pi­tal i Bos­ton. ”Den hjel­per deg å hop­pe av den men­ta­le trede­møl­len og stil­ne de ma­len­de tan­ke­ne som hol­der deg vå­ken.”

Me­to­den be­gyn­ner med et en­kelt man­tra, som for ek­sem­pel ” jeg er ro­lig og av­slap­pet”. Det­te føl­ges av en kropps­skan­ning der du får krop­pen til å slap­pe av, bit for bit. Den­ne pro­ses­sen er la­get for å få be­visst­he­ten din til å kon­sen­tre­re seg om sanse­inn­trykk i ste­det for be­kym­rin­ger. Til slutt kon­sen­tre­rer du deg om pus­ten din og tel­ler ut­pus­te­ne dine helt til søv­nen over­man­ner deg.

Det hø­res kan­skje for en­kelt ut, men etter å ha un­der­vist pa­si­en­ter i yoga nid­ra i tre år, er Amer Khan over­be­vist om at den be­ro­li­gen­de me­to­den fun­ge­rer. ”Folk kan vir­ke­lig roe ned en alt­for ak­tiv hjer­ne på egen hånd”, sier han.

For Lau­ra Mal­loy er det enda enk­le­re å vur­de­re om me­to­den er ef­fek­tiv el­ler ikke: ”Når folk be­gyn­ner å snor­ke i ti­me­ne mine, vet jeg at jeg har gjort job­ben min.”

Ro på noen få mi­nut­ter

Forsk­nin­gen be­gyn­ner også å be­kref­te de anek­do­tis­ke be­leg­ge­ne. En ak­tu­ell stu­die sam­men­lig­net

En na­tur­lig, ri­siko­fri be­hand­ling som yoga nid­ra kan hjel­pe 50–70 mil­lio­ner ame­ri­ka­ne­re som li­der av søvn­pro­ble­mer.

ef­fek­ten av yoga nid­ra med and­re na­tur­li­ge me­to­der for å opp­nå bed­re søvn, som å unn­gå al­ko­hol og skjerm­tid før legge­tid. Re­sul­ta­tet: Yoga nid­ra-ut­øve­re sov­net ras­ke­re og had­de fær­re opp­våk­nin­ger gjen­nom nat­ten sam­men­lig­net med dem som for­søk­te and­re tek­nik­ker.

En av stu­di­ens med­for­fat­te­re er Richard Mil­ler, kli­nisk psy­ko­log ved Co­lum­bia Uni­ver­sity, som har fors­ket på den yoga nid­ra-ba­ser­te te­ra­pi­en ire­st på opp­drag fra det ame­ri­kans­ke for­sva­ret si­den 2004. Forsk­nin­gen hans har gitt lede­trå­der til hvor­for og hvor­dan yoga nid­ra er så ef­fek­tivt.

”Kropps­skan­nin­gen og puste­kom­po­nen­te­ne sti­mu­le­rer det pa­rasym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met. Det gir den dype av­slap­pin­gen folk tren­ger for å få sove”, sier han.

Yoga nid­ra ut­lø­ser også en over­gang i hjerne­fre­kvens fra beta, som er kob­let til vå­ken­het, til te­ta og del­ta, som er kob­let til en til­stand av dyp medi­ta­sjon og søvn. Ef­fek­ten av dis­se for­and­rin­ge­ne i nerve­sys­te­met er så ster­ke at selv per­soner som li­der av post­trau­ma­tisk stress, har hatt nyt­te av yo­ga­for­men.

”Man­ge krigs­ve­te­ra­ner har for­talt meg at de gjen­nom å gjø­re yoga nid­ra har kun­net sove godt en hel natt for førs­te gang si­den kri­gen.”

Det­te be­tyr ikke at me­to­den kan hjel­pe alle med søvn­pro­ble­mer, el­ler at det ald­ri er bra med medi­si­ne­ring. Søv­n­eks­per­ter rå­der dem som li­der av søvn­vans­ker til å kon­tak­te lege for å få be­kref­tet at det ikke er un­der­lig­gen­de syk­dom som lig­ger bak. Men for man­ge kan yoga nid­ra være løs­nin­gen de har lett etter.

Me­to­den er dess­uten lett å lære seg. Det lo­ka­le yo­ga­sen­te­ret ditt til­byr kan­skje ti­mer i det, el­ler du kan las­te ned en lyd­inn­spil­ling fra en lek­sjon på Yoga Nid­ra Networks’ hjemme­side ( yo­ga­nid­ra­network. org/down­loads). Du kan til og med prø­ve yoga nid­ra på egen hånd med Lau­ra Mal­loys ti­mi­nut­ters­øvel­se på nes­te side.

For El­len Han­sen har me­to­den vært helt ri­siko­fri og ute­luk­ken­de gitt gode re­sul­ta­ter. Hun har ikke tatt en enes­te søvn­tab­lett i lø­pet av de fire åre­ne hun har del­tatt på yoga nid­ra.

”I ste­det for å lig­ge og vri meg i sen­gen hver natt og ten­ke `Jeg får ikke sove´, gjør jeg øvel­sen og sov­ner”, for­tel­ler El­len. ”Det var så hem­men­de ikke å få sove, og å kun­ne få til­ba­ke søv­nen uten medi­si­ner var en enorm let­tel­se.”

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.