Din (milde) vekkerklokke
Når vi står opp om morgenen, har vi de beste intensjoner, men uten et klart mål kan det være være vanskelig å holde seg til selv den enkleste plan. Denne timinuttersserien som yogainstruktøren Jillian Pransky har laget, hjelper deg til å få fokus på din egen pust – noe du kan komme tilbake til (i stedet for potetgullposen) uansett hvilke vanskeligheter du møter i løpet av dagen. ”Pusten kan føre deg tilbake til en tilstand av letthet, der gode avgjørelser kommer naturlig”, sier Jillian Pransky. Alt du trenger, er en yogamatte og to yogablokker (om du ikke har blokker, kan du impovisere med et par puter eller sammenrullede håndklær).
Fjellposisjon
Start i fjellposisjon med samlede bein og føtter og hælene såvidt fra hverandre. Hold armene langs siden med håndflatene vendt fremover. Hold ryggen rett og skuldrene trukket bakover, bort fra ørene. Sprik med tærne og press alle fire hjørner av føttene ned i matten. Spenn lårene og nedre del av magen. Lukk øynene og før hendene langsomt sammen foran hjertet. Stå slik gjennom 3 pust, fyll lungene helt og kjenn øvre del av kroppen bli lett.
Stående sidebøy
Løft armene over hodet og legg fingrene flatt mot hverandre, bortsett fra pekefinger og tommel (a). Press armene forsiktig mot ørene. Mens du puster inn, presser du føttene ned i matten, spenner lårene, strekker deg opp og lener deg mot høyre i en jevn bevegelse (b). Mens du puster ut, trekker du magen inn mot ryggen, presser føttene ned og kommer tilbake til midten. Gjenta mot venstre. Len deg fire ganger til hver side, og kom deretter tilbake til fjellposisjonen.
Fra fjellposisjon til stol
Pust inn og løft armene mot himmelen. Hold overarmene mot ørene (a). Mens du puster ut, senker du armene og plasserer dem bak ryggen, bøyer knærne og senker hoftene. Pust inn og løft armene opp over hodet, med overarmene ved ørene og håndflatene mot hverandre, til du kommer ned i stolen (b). Kom tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut. Gjenta minst 10 ganger.
Kriger II med flyt
Strekk armene ut mot sidene i skulderhøyde og stå med føttene så langt fra hverandre at de er rett under håndleddene med bakre fot parallell med kanten på matten og tærne på fremre fot pekende fremover. Bøy fremre kne til det kommer over fremre fot og gå inn i krigerstilling II med håndflatene vendt opp mot taket (a). Rett ut det fremre beinet mens du puster inn, før armene opp over hodet og fører hendene sammen (b). Kom tilbake til krigerposisjon 2 mens du puster ut. Gjenta 10 ganger, før du bytter bein og gjentar på motsatt side.
Hunden
Begynn med å stå på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt bredere enn skulderbredde. Press tærne ned i matten. Press hender og føtter ned, trekk inn magen og løft hoftene mot himmelen, rett ut beina og kom inn i hunden (som på bildet). Sprik med tærne og løft aktivt fra hælene så du kommer opp på tåballene. Press hardt ned gjennom håndflatene og tåballene og trekk magen inn mot ryggen. Hold posisjonen gjennom minst 5 pust.
Flyt fra hunden til strak planke
Fra hunden puster du inn og trekker overkroppen fremover så du kommer i strak plankeposisjon (på bildet). Strekk ut ryggraden og press hælene mot veggen. Spenn lårene. Mens du puster ut, presser du tåballene og hendene ned i matten, trekker magen inn mot ryggen og løfter hoftene så du kommer tilbake til hunden. Beveg deg i takt med pusten din mellom de to posisjonene 5 til 10 ganger.
Modifisert sideplanke
Fra strak planke senker du venstre kne ned i matten og fører tåballen på venstre fot til gulvet med høyre bein fortsatt strakt. Vri overkroppen mot høyre, før vekten over på fingertuppene på venstre hånd og siden av høyre fot. Løft hoftene og før høyre arm opp over hodet med overarmen ved høyre kinn og håndflaten ned (på bildet). Hold posisjonen gjennom 5 til 10 pust. Gjenta på motsatt side.
Kobra med bredt grep
Ligg på matten med ansiktet ned. Plasser håndflatene litt bredere enn matten, på linje med brystbeinet. Albuene skal være bøyd. Kom opp på fingertuppene og la albuene peke mot himmelen og ut mot sidene (a). Press bekkenet, tærne og fingertuppene mot gulvet. Strekk deg opp gjennom toppen av hodet på innpust, hold ryggraden lang og rett ut armene noe. Løft brystet fra matten (b). Hold gjennom 10 pust.
Bryståpneren
Ligg på matten med ansiktet mot taket med en yogablokk under bakhodet og en mellom skulderbladene. Hold knærne bøyd og føttene i hoftebredde. La knærne falle sammen. Før armene ut til sidene slik at du kjenner brystet åpne seg. Hvil kroppsvekten på blokken og la brystet åpne seg videre for hvert pust (på bildet). Hvil slik i minst 2 minutter.
TIPS: Legg puter og tepper så høyt at hodet kommer høyere enn hjertet.