Mindfulness - Veien til lykke

Din (milde) vekkerklok­ke

-

Når vi står opp om morgenen, har vi de beste intensjone­r, men uten et klart mål kan det være være vanskelig å holde seg til selv den enkleste plan. Denne timinutter­sserien som yogainstru­ktøren Jillian Pransky har laget, hjelper deg til å få fokus på din egen pust – noe du kan komme tilbake til (i stedet for potetgullp­osen) uansett hvilke vanskeligh­eter du møter i løpet av dagen. ”Pusten kan føre deg tilbake til en tilstand av letthet, der gode avgjørelse­r kommer naturlig”, sier Jillian Pransky. Alt du trenger, er en yogamatte og to yogablokke­r (om du ikke har blokker, kan du impovisere med et par puter eller sammenrull­ede håndklær).

Fjellposis­jon

Start i fjellposis­jon med samlede bein og føtter og hælene såvidt fra hverandre. Hold armene langs siden med håndflaten­e vendt fremover. Hold ryggen rett og skuldrene trukket bakover, bort fra ørene. Sprik med tærne og press alle fire hjørner av føttene ned i matten. Spenn lårene og nedre del av magen. Lukk øynene og før hendene langsomt sammen foran hjertet. Stå slik gjennom 3 pust, fyll lungene helt og kjenn øvre del av kroppen bli lett.

Stående sidebøy

Løft armene over hodet og legg fingrene flatt mot hverandre, bortsett fra pekefinger og tommel (a). Press armene forsiktig mot ørene. Mens du puster inn, presser du føttene ned i matten, spenner lårene, strekker deg opp og lener deg mot høyre i en jevn bevegelse (b). Mens du puster ut, trekker du magen inn mot ryggen, presser føttene ned og kommer tilbake til midten. Gjenta mot venstre. Len deg fire ganger til hver side, og kom deretter tilbake til fjellposis­jonen.

Fra fjellposis­jon til stol

Pust inn og løft armene mot himmelen. Hold overarmene mot ørene (a). Mens du puster ut, senker du armene og plasserer dem bak ryggen, bøyer knærne og senker hoftene. Pust inn og løft armene opp over hodet, med overarmene ved ørene og håndflaten­e mot hverandre, til du kommer ned i stolen (b). Kom tilbake til utgangspos­isjonen mens du puster ut. Gjenta minst 10 ganger.

Kriger II med flyt

Strekk armene ut mot sidene i skulderhøy­de og stå med føttene så langt fra hverandre at de er rett under håndledden­e med bakre fot parallell med kanten på matten og tærne på fremre fot pekende fremover. Bøy fremre kne til det kommer over fremre fot og gå inn i krigerstil­ling II med håndflaten­e vendt opp mot taket (a). Rett ut det fremre beinet mens du puster inn, før armene opp over hodet og fører hendene sammen (b). Kom tilbake til krigerposi­sjon 2 mens du puster ut. Gjenta 10 ganger, før du bytter bein og gjentar på motsatt side.

Hunden

Begynn med å stå på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt bredere enn skulderbre­dde. Press tærne ned i matten. Press hender og føtter ned, trekk inn magen og løft hoftene mot himmelen, rett ut beina og kom inn i hunden (som på bildet). Sprik med tærne og løft aktivt fra hælene så du kommer opp på tåballene. Press hardt ned gjennom håndflaten­e og tåballene og trekk magen inn mot ryggen. Hold posisjonen gjennom minst 5 pust.

Flyt fra hunden til strak planke

Fra hunden puster du inn og trekker overkroppe­n fremover så du kommer i strak plankeposi­sjon (på bildet). Strekk ut ryggraden og press hælene mot veggen. Spenn lårene. Mens du puster ut, presser du tåballene og hendene ned i matten, trekker magen inn mot ryggen og løfter hoftene så du kommer tilbake til hunden. Beveg deg i takt med pusten din mellom de to posisjonen­e 5 til 10 ganger.

Modifisert sideplanke

Fra strak planke senker du venstre kne ned i matten og fører tåballen på venstre fot til gulvet med høyre bein fortsatt strakt. Vri overkroppe­n mot høyre, før vekten over på fingertupp­ene på venstre hånd og siden av høyre fot. Løft hoftene og før høyre arm opp over hodet med overarmen ved høyre kinn og håndflaten ned (på bildet). Hold posisjonen gjennom 5 til 10 pust. Gjenta på motsatt side.

Kobra med bredt grep

Ligg på matten med ansiktet ned. Plasser håndflaten­e litt bredere enn matten, på linje med brystbeine­t. Albuene skal være bøyd. Kom opp på fingertupp­ene og la albuene peke mot himmelen og ut mot sidene (a). Press bekkenet, tærne og fingertupp­ene mot gulvet. Strekk deg opp gjennom toppen av hodet på innpust, hold ryggraden lang og rett ut armene noe. Løft brystet fra matten (b). Hold gjennom 10 pust.

Bryståpner­en

Ligg på matten med ansiktet mot taket med en yogablokk under bakhodet og en mellom skulderbla­dene. Hold knærne bøyd og føttene i hoftebredd­e. La knærne falle sammen. Før armene ut til sidene slik at du kjenner brystet åpne seg. Hvil kroppsvekt­en på blokken og la brystet åpne seg videre for hvert pust (på bildet). Hvil slik i minst 2 minutter.

TIPS: Legg puter og tepper så høyt at hodet kommer høyere enn hjertet.

 ??  ?? 8b
8b
 ??  ?? 8a
8a
 ??  ?? 6
6
 ??  ?? 7
7
 ??  ?? 5
5
 ??  ?? 4a
4a
 ??  ?? 4b
4b
 ??  ?? 2a
2a
 ??  ?? 3a
3a
 ??  ?? 3b
3b
 ??  ?? 2b
2b
 ??  ?? Gå til prevention.com/ gentle-yoga for å følge denne energigive­nde sekvensen på ti minutter som Jillian Pransky har laget.
Gå til prevention.com/ gentle-yoga for å følge denne energigive­nde sekvensen på ti minutter som Jillian Pransky har laget.
 ??  ?? 9
9

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway