Sit­ten­de frem­over­bøy

BRA FOR: Tøy­er lår­musk­le­ne og bed­rer be­ve­gel­sen i hofte­led­de­ne

Yoga for alle - - Øvelser For Nybegynnere - PASCHIMOTANASANA

Den­ne po­si­sjo­nen tøy­er bak­si­den av krop­pen. Når sir­ku­la­sjo­nen øker i rygg­ra­den, får ner­ve­ne i ryg­gen friskt ok­sy­gen­til­skudd, og fy­sis­ke og men­ta­le spen­nin­ger løs­ner. De ind­re or­ga­ne­ne får dyp mas­sa­sje og ny­re­ne­re­gio­nen tøyes mens du tre­ner musk­ler. Stil­lin­gen hjel­per mot men­strua­sjons­for­styr­rel­ser og svak for­døy­el­se, og har også en medi­ta­tiv ef­fekt, etter­som den la­erer oss pus­tens kraft i en kre­ven­de si­tua­sjon. Når du har gjort den­ne el­ler en se­rie frem­over­bøy­in­ger (se side 76-79), kan du gjø­re ram­pe (se side 80) som mot­sats.

3

Pust ut og bøy frem­over fra hof­te­ne. Strekk hen­de­ne så langt du kan og ta tak i ank­ler el­ler leg­ger. Hold rygg­ra­den og ho­det i en rett lin­je. Hold po­si­sjo­nen gjen­nom 5-6 pust og gjen­ta opp­til 3 gan­ger. Et­ter hvert kan du øke ti­den du sit­ter i po­si­sjo­nen. Når du blir my­ke­re, kan du fort­set­te til trinn 4. Av­slutt på inn­pust.

2

Pust inn og strekk ar­me­ne rett opp over ho­det og hold dem på lin­je med øre­ne dine. Løft krop­pen fra hof­te­ne og kjenn hvor­dan det strek­ker på si­de­ne av mid­jen. Se opp.

1

Sitt med bei­na dine stra­ke foran deg, bein og føt­ter sam­let og ryg­gen rett. Bøy føt­te­ne for­sik­tig slik at taer­ne pe­ker mot deg.

po­si­sjo­ner Beslek­te­de

76–79) frem­over­bøy (s Va­ria­sjo­ner av

Skil­pad­den (s 124)

125) løf­te­de bein (s Frem­over­bøy med 5

For å full­fø­re øvel­sen pus­ter du ut, bøy­er deg frem og gri­per tak i storetaer­ne med peke­fing­re­ne. Senk al­bu­ene til gul­vet og legg pan­nen på leg­ge­ne slik at ma­gen hvi­ler på lå­re­ne dine. For å få mest mu­lig ut av øvel­sen, kan du job­be med å hol­de den­ne po­si­sjo­nen i 5 mi­nut­ter.

Start med å hol­de stil­lin­gen i 5–6 pust

og øk grad­vis til 5 mi­nut­ter

4

Start på trinn 2, pust ut og bøy frem­over fra hof­te­ne. Ta tak i føt­te­ne og dra brys­tet mot bei­na dine. Bruk pus­ten til å job­be i stil­lin­gen og fo­ku­ser på lang ut­pust mens du slap­per av i tøy­in­gen, og job­ber med å føre hode og bryst na­er­me­re bei­na.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.