PA­TRICK VOLLERT:

Ejer­ci­cios fun­cio­na­les con Un­der Ar­mour

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An­tes de em­pe­zar es­ta ru­ti­na, es re­co­men­da­ble ha­cer unos 25-35 de car­dio de pre­fe­ren­cia pa­ra ob­te­ner óp­ti­mos re­sul­ta­dos. Es­te es un en­tre­na­mien­to mul­ti­fun­cio­nal que bus­ca tra­ba­jar las di­fe­ren­tes par­tes del cuer­po de una ma­ne­ra in­ten­sa y es­pe­cí­fi­ca. Has to­dos los ejer­ci­cios se­gui­dos de ma­ne­ra que tie­nes un Set de 5 ejer­ci­cios. En­tre sets pue­des des­can­sar en­tre 30-60 se­gun­dos. Jue­ga con di­fe­ren­tes pe­sos pa­ra ver has­ta don­de pue­des lle­gar tu en­tre­na­mien­to, siem­pre y cuan­do sien­tas que pue­de ter­mi­nar ca­da ejer­ci­cio con un gra­do de di­fi­cul­tad to­le­ra­ble.

1 A. LUNGE: Pá­ra­te rec­to con un pie ha­cia ade­lan­te su­je­tan­do un pe­so en am­bas ma­nos. Am­bos pies de­ben es­tar mi­ran­do ha­cia el fren­te. Ase­gú­ra­te que tus pier­nas es­tán ali­nea­das y tu ro­di­lla de­lan­te­ra es­te ali­nea­da con tu pie. Ba­ja tu ro­di­lla tra­se­ra ha­cia el pi­so y lue­go re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial. Ase­gú­ra­te de man­te­ner la es­pal­da rec­ta du­ran­te to­do el ejer­ci­cio. Reps: 10 por pier­na Sets: 4.

B. SU­MO SQUATS: Em­pie­za con tus pier­nas en una po­si­ción mas an­cha que tus hom­bros con tus de­dos del pie apun­tan­do un án­gu­lo de 45 gra­dos. Su­je­ta una pe­sa con am­bas ma­nos en el cen­tro de cuer­po. Man­te­nien­do tu es­pal­da rec­ta, len­ta­men­te ba­ja do­blan­do tus ro­di­llas y ca­de­ra tal cual co­mo si te fue­ras a sen­tar. Ba­ja has­ta te­ner tus qua­dri­ceps pa­ra­le­los al pi­so. Reps: 10 Sets: 4.

2 ABDOMINALES V LEG: Sién­ta­te en una ban­ca en don­de tus pier­nas pue­dan mo­ver­se en un ni­vel más ba­jo que tu cin­tu­ra. Ase­gu­rán­do­te de la ban­ca, sube y ba­ja las pier­nas te­nién­do­las com­ple­ta­men­te es­ti­ra­das. Man­tén el ab­do­men apre­ta­do du­ran­te el ejer­ci­cio. Reps: 15 Sets: 4.

3 BENCH DIP: Co­ló­ca­te fren­te a una ban­ca su­je­tan­do el bor­de y es­ti­ran­do los bra­zos. De­jan­do caer el pe­so so­bre tus ta­lo­nes, ba­ja el cuer­po do­blan­do los bra­zos has­ta for­mar un án­gu­lo de 90 gra­dos con los bra­zos. Sube tu cuer­po a po­si­ción ini­cial y re­pi­te. Agre­ga un pe­so en tus pier­nas pa­ra ma­yor di­fi­cul­tad. Reps 10 Sets:4.

AB

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