Fanny Cardoze

En­tre­na­mien­to y nu­tri­ción

Like Magazine - - Contenido - FANNY CARDOZE Nu­tri­cio­nis­ta Die­tis­ta. Ase­so­ra Nu­tri­cio­nal de ni­ños, adul­tos y em­ba­ra­za­das, así co­mo tam­bién de atle­tas de al­to ren­di­mien­to.

Uno de los as­pec­tos del que de­pen­de el buen ren­di­mien­to y desem­pe­ño del de­por­te es la nu­tri­ción y la die­ta. Es lo que le lla­mo par­te del “En­tre­na­mien­to In­vi­si­ble” que con­tem­pla, ali­men­ta­ción, su­ple­men­ta­ción, ho­ras de des­can­so y ho­ras de sue­ño.

No de­be­mos en­ten­der “una die­ta” co­mo al­go tem­po­ral con un ob­je­ti­vo es­pe­cí­fi­co, sino co­mo una for­ma di­fe­ren­te de adop­tar los re­que­ri­mien­tos nu­tri­cio­na­les en­mar­ca­dos den­tro de un pro­gra­ma nu­tri­cio­nal es­tu­dia­do.

Ya sea pa­ra man­te­ni­mien­to, adel­ga­zar o au­men­tar de pe­so, las die­tas de­ben ser cui­da­do­sa­men­te se­lec­cio­na­das y pla­ni­fi­ca­das pa­ra con­se­guir nues­tros ob­je­ti­vos. En el ar­tícu­lo de es­ta edi­ción les com­par­ti­ré re­co­men­da­cio­nes ali­men­ta­rias pa­ra los Run­ners y pa­ra los en­tre­na­mien­tos de Re­sis­ten­cia.

De­ta­lles co­mo la ali­men­ta­ción y los bue­nos há­bi­tos de hi­dra­ta­ción tie­nen un apor­te vi­tal pa­ra el buen desem­pe­ño fí­si­co en cual­quier de­por­te. Es­tos dos pun­tos pue­den in­fluir en el ren­di­mien­to, en­tre­na­mien­to e in­clu­si­ve en las com­pe­ten­cias de ma­yor exi­gen­cia. Ca­da de­por­tis­ta o per­so­na que prac­ti­que al­gún de­por­te por pa­sión y pla­cer, de­be te­ner cla­ros sus ob­je­ti­vos nu­tri­cio­na­les y al mis­mo tiem­po te­ner las es­tra­te­gias pa­ra ca­da ob­je­ti­vo que ven­ga en el camino (en­tre­na­mien­tos, fon­dos, ve­lo­ci­dad, re­sis­ten­cia, com­pe­ten­cias -5,10,15,21,42K)

La die­ta pue­de te­ner su más al­to im­pac­to en los en­tre­na­mien­tos, y una bue­na ali­men­ta­ción res­pal­da­rá un en­tre­na­mien­to in­ten­so, al mis­mo tiem­po que re­du­ci­rá el ries­go de de­fi­cien­cias nu­tri­cio­na­les o una le­sión. Una bue­na elec­ción de ali­men­tos tam­bién pue­de pro­mo­ver las adap­ta­cio­nes al es­tí­mu­lo del en­tre­na­mien­to y a la re­cu­pe­ra­ción del te­ji­do.

El ba­lan­ce es fun­da­men­tal: Pa­ra man­te­ner­se sano y ren­dir bien es esen­cial con­se­guir la can­ti­dad co­rrec­ta de ener­gía. In­ge­rir de­ma­sia­da ener­gía au­men­ta el pe­so gra­so. Si el atle­ta no co­me su­fi­cien­te dis­mi­nu­ye el ren­di­mien­to y es más pro­ba­ble que su­fra le­sio­nes. Los CAR­BOHI­DRA­TOS su­mi­nis­tran a los músculos y al ce­re­bro el com­bus­ti­ble ne­ce­sa­rio pa­ra en­fren­tar­se al es­trés del en­tre­na­mien­to y de la com­pe­ti­ción.

Los ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas son im­por­tan­tes pa­ra cons­truir y re­pa­rar los músculos, pe­ro una die­ta equi­li­bra­da pro­por­cio­na­rá ge­ne­ral­men­te más pro­teí­nas de las ne­ce­sa­rias. Ade­más, pue­de ser im­por­tan­te el mo­men­to en que in­ge­ri­mos las pro­teí­nas de ca­ra a los en­tre­na­mien­tos y la com­pe­ti­ción, así co­mo to­mar pe­que­ñas can­ti­da­des de ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas jus­to des­pués del en­tre­na­mien­to, pue­de ayu­dar a re­for­zar los ajus­tes que tie­nen lu­gar en los músculos.

Una die­ta va­ria­da de­be in­cluir la in­tro­duc­ción de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les dia­ria­men­te. De­be in­cluir ali­men­tos ri­cos en es­tos nu­trien­tes, co­mo los ve­ge­ta­les, las fru­tas, los ce­rea­les, las car­nes ma­gras, el pes­ca­do y los de­ri­va­dos lác­teos. La ex­clu­sión de al­guno de es­tos gru­pos de ali­men­tos au­men­ta el ries­go de ca­ren­cia de al­gún nu­trien­te y obli­ga a rea­li­zar elec­cio­nes más cui­da­do­sas de los ali­men­tos a in­ge­rir.

La hi­dra­ta­ción tam­bién es im­por­tan­te pa­ra el ren­di­mien­to. Be­ber lí­qui­dos an­tes, du­ran­te (cuan­do co­rres­pon­da) y des­pués del en­tre­na­mien­to o la com­pe­ti­ción es im­por­tan­te, es­pe­cial­men­te en cli­mas calurosos y en al­ti­tud. Cuan­do exis­ten gran­des pér­di­das de su­dor, tan­to los ali­men­tos co­mo los lí­qui­dos, de­ben con­te­ner su­fi­cien­te sal pa­ra sus­ti­tuir la que se pier­de con la su­do­ra­ción.

AN­TES DE LA CA­RRE­RA

Se de­be ha­cer una co­mi­da li­ge­ra, 2 a 4 ho­ras an­tes de em­pe­zar la ca­rre­ra, al­ta en car­bohi­dra­tos y que sea ba­ja en pro­teí­nas. Exis­ten pro­duc­tos en el mer­ca­do que pue­den ayu­dar a ha­cer de es­ta co­mi­da al­go prác­ti­co (Ba­rri­tas, Go­mi­tas o Be­bi­das ener­gé­ti­cas) sin em­bar­go si nun­ca las pro­bas­te du­ran­te los en­tre­na­mien­tos, no ex­pe­ri­men­tes el día de la com­pe­ten­cia, uti­li­za op­cio­nes co­mo pan blan­co (por­que tie­ne me­nos fi­bra y se di­gie­re más rá­pi­do) + 1 cda de miel na­tu­ral en­ci­ma + 1 gui­neo pe­que­ño y agua.

DU­RAN­TE LA CA­RRE­RA

Si tu ca­rre­ra du­ra más de una ho­ra, rehi­dra­tar­se es tu prio­ri­dad y el agua tu me­jor op­ción. Be­be agua al me­nos una vez en los pun­tos de hi­dra­ta­ción pa­ra ter­mi­nar sin pro­ble­mas. Si la ca­rre­ra es de tri­llo y co­mo en nues­tro país el cli­ma es muy hú­me­do, be­be más ve­ces pe­que­ñas can­ti­da­des de lí­qui­do. Pa­ra es­tas carreras que son cor­tas, no es ne­ce­sa­rio con­su­mir ge­les o ba­rras du­ran­te la ca­rre­ra. En los de­por­tes de re­sis­ten­cia, que tie­nen un pe­río­do de du­ra­ción su­ma­men­te lar­go, co­mo por ejem­plo me­dia ma­ra­tón, ma­ra­tón, triatlón de lar­gas dis­tan­cias (Olím­pi­co, 70.3, Iro­man), la ali­men­ta­ción de­fi­ni­ti­va­men­te es una ne­ce­si­dad fun­da­men­tal.

El pro­pó­si­to de las die­tas pa­ra de­por­tis­tas es pro­por­cio­nar una nu­tri­ción ade­cua­da pa­ra el en­tre­na­mien­to, la re­cu­pe­ra­ción y las com­pe­ten­cias de los de­por­tes de re­sis­ten­cia, co­mo la ca­rre­ra y la na­ta­ción de gran­des dis­tan­cias, las com­pe­ti­cio­nes de te­nis y los triatlón, don­de se man­tie­ne una ac­ti­vi­dad con­ti­nua du­ran­te más de 80 mi­nu­tos.

El con­su­mo de pro­teí­nas en es­te ti­po de de­por­tes, es ne­ce­sa­rio de 1,2 – 1,6 g/kg de pe­so/día se­gún el Co­le­gio Ame­ri­cano de Me­di­ci­na del De­por­te (ACSM, 2009).

De­pen­dien­do de los ob­je­ti­vos, ne­ce­si­da­des es­pe­ci­fi­cas del en­tre­na­mien­to y el ren­di­mien­to del atle­ta, el apor­te de car­bohi­dra­tos de­be ser en­tre 6 a 10 g/Kg de Pe­so/día, has­ta 12g en atle­tas de al­to ren­di­mien­to (Bur­ke, 2011).

Y, por úl­ti­mo, el apor­te de gra­sa de­ben ser con­su­mi­dos apro­xi­ma­da­men­te 100g por día, pe­ro áci­dos gra­sos in­sa­tu­ra­dos, que ayu­den a dis­mi­nuir el pro­ce­so in­fla­ma­to­rio que pro­du­ce es­te ti­po de de­por­te.

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