ĆWICZ NA SZCZĘŚCIE

Bieganie, pływanie i jazda na rowerze daje szczęście. Ale tylko jeśli robisz to trzy razy w tygodniu przez minimum 30 minut, a maksimu 90 i masz odpowiednie tętno. To udowodnione

Gazeta Wyborcza - Wysokie Obcasy - - URODA - Z psycholożką, Aleksandra Łuszczyńska RYSUNEK KATARZYNA BOGDAŃSKA

zy ćwiczenia fizyczne mogą sprawić, że będę szczęśliwsza i mniej zestresowana? Tak. Mamy już nie tylko pojedyncze badania, ale też obszerne metaanalizy [syntezy niezależnych badań], które określają, jaka aktywność fizyczna zmniejsza poziom lęku istresu, poprawia funkcjonowanie poznawcze, nastrój i jakość życia. Okazało się, że największy wpływ ma dobór rodzaju iintensywności ćwiczeń. Dlatego przygotowując dla siebie plan treningowy, trzeba umieć odróżnić ćwiczenia aerobowe od siłowych, wysiłek intensywny od umiarkowanego.

CMiałabym z tym problem.

Przy ocenie intensywności ćwiczeń są różne kryteria, np. uznaje się, że jeśli podczas tre- ningu możemy rozmawiać wmiarę spokojnie, bez zadyszki, ale już nie jesteśmy wstanie śpiewać, to znaczy, że intensywność jest umiarkowana. Podobnie gdy przez pierwsze 10 minut zbytnio się nie pocimy. Jeśli pot zaczyna spływać, to znaczy, że ćwiczenia mają wysoką intensywność. To są kryteria miękkie.

Dla osoby, która dopiero zaczyna ćwiczyć, mogą być niewystarczające. Łatwiej jej będzie dokonać oceny na podstawie tętna. Powinna obliczyć swoje tętno maksymalne, czyli takie, którego przekroczenie jest niekorzystne dla naszego zdrowia. Odejmuje się w tym celu swój wiek od 220. Jeśli ma np. 40 lat, jej tętno maksymalne to 180 uderzeń serca na minutę. Oumiarkowanej aktywności mówimy wtedy, gdy osiągamy 50-70 proc. swojego tętna mak- jest psycholożką, kierowniczką Centrum Badań Stosowanych nad Zdrowiem i Zachowaniami Zdrowotnymi na Uniwersytecie SWPS, redaktorką naczelną czasopisma „Applied Psychology: Health and Well-Being” oraz autorką „Psychologii sportu i aktywności fizycznej” symalnego, czyli zmieści się wtym szybszy spacer czy wolny bieg. Dla 40-latka będzie to dokładnie od 90 do 126 uderzeń serca na minutę. Przy wysokiej aktywności tętno wzrasta do 70-85 proc. tętna maksymalnego, czyli dla naszego przykładu – od 126 do 153 uderzeń. A jak odróżnić ćwiczenia aerobowe od siłowych?

Kiedy wykonujemy trening aerobowy, tętno powoli się podnosi, oddychamy regularnie i często, a ćwiczenia angażują duże grupy mięśni. Dzieje się tak np. podczas biegania, nordic walkingu, pływania czy jazdy na rowerze. Zkolei w ćwiczeniach siłowych używamy oporu – ciężarków lub taśmy – do obciążania różnych grup mięśniowych. Jeśli ktoś chciałby dzięki aktywności fizycznej zwiększyć swoje

Newspapers in Polish

Newspapers from Poland

© PressReader. All rights reserved.