CO JEŚĆ PRZED MARATONEM

SPOSÓB ŻYWIENIA SPORTOWCÓW WYMAGA DUŻEJ ILOŚCI BIAŁKA I WĘGLOWODANÓW

Maraton Bieszczadzki - - Pierwsza Strona - Mgr Justyna Mizera Centrum Olimpiakos www.olimpiakos.org.pl

Ciężkostrawne produkty spożywcze, ogórki, czy tłuste mięso należy wykluczyć w diety podczas intensywnych treningów oraz w trakcie zawodów. Zdarzające się zaburzenia przewodu pokarmowego podczas treningu czy zawodów są spowodowane najczęściej wadliwym pożywieniem: zbyt obfitym, za tłustym lub zjedzonym na krótko przed startem.

PRZED STARTEM

Ostatni większy posiłek należy zjeść na 2-4 godzin przed startem. Ma on na celu zapewnienie właściwego poziomu cukru we krwi podczas wyścigu oraz opóźnienie momentu zmęczenia. Jeśli startujesz w godzinach dopołudniowych, to ostatnim posiłkiem będzie śniadanie, w skład którego mogą wchodzić: płatki śniadaniowe albo owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i świeżymi owocami lub kanapki z pełnoziarnistego chleba z niskotłuszczową szynką, bądź miodem, ewentualnie koktajl zastępujący posiłek. Kiedy ostatni posiłek stanowi obiad wówczas można spożyć makaron albo ryż z sosem pomidorowym i do tego świeże owoce, alternatywę stanowią kanapki z pełnoziarnistego chleba z tuńczykiem, twarożkiem czy kurczakiem zaserwowane wraz ze świeżymi owocami. Jeśli moment startu opóźnia się, wówczas na godzinę przed rozpoczęciem rywalizacji można pozwolić sobie na przekąski w postaci suszonych moreli, napoju sportowego, batonu energetycznego, czy koktajlu mlecznego, pamiętając, by ilość węglowodanów nie przekroczyła 100 gram. U niektórych zawodników spożycie wysokowęglowodanowego posiłku lub napoju na 45-60 min. przed zawodami może wywołać tzw. Hipoglikemię z odbicia, czyli zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi zaraz po rozpoczęciu zawodów, a co za tym idzie obniżenie wydolności. Zatem przed ważnym startem warto sprawdzić, jak reaguje nasz organizm.

W TRAKCIE

Podczas wyścigu trwającego ponad 60 minut ważne jest uzupełnianie węglowodanów, które dostarczają energii i oszczędzają zapasy glikogenu w wątrobie. Należy jednak pamiętać, że w czasie wysiłku można spożyć ok. 1 grama węglowodanów na minutę, czyli dawka ta nie może przekraczać 60 g/godzinę, gdyż nadmiar nie zostanie przeobrażony na energię, a może obciążyć organizm. W trakcie treningu bardzo dobrze sprawdzają się napoje węglowodanowo-elektrolitowe o zawartości 4-8 g węglowodanów/100ml o niskiej osmolalności, (osmolalność napoju wpływa na drogę, którą przemieszcza się płyn), czyli takie, które wchłaniają się równie szybko, bądź szybciej niż woda. W trakcie biegu należy też wziąć pod uwagę warunki klimatyczne. W czasie treningów w ciepłym klimacie z niską wilgotnością sportowcy muszą spożywać więcej płynów, aby zrównoważyć utratę spowodowaną poceniem się, wówczas napoje mogą być rozcieńczone z wodą. Poleca się spożywanie 2-3 ml/kg masy ciała co 15-20 minut. Warto pamiętać, że długotrwałe wysiłki powodują autodestrukcję mięśni w celu pozyskania energii (pozyskana z białek mięśniowych). Wzrasta wówczas wytwarzanie amoniaku (toksyny zmęczenia) oraz przyspieszającego odwodnienie mocznika. Okazuje się zatem, że oprócz oddziaływania na wytrzymałość, spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku chroni mięśnie przed katabolizmem, hamując wydzielanie amoniaku i mocznika. Coraz więcej badań dowodzi słuszności dodawania protein do napoju węglowodanowego. Białka mają na celu przede wszystkim ograniczenie poziomu serotoniny (neuroprzekaźnika sygnalizującego zmęczenie) w mózgu, a także pozwalają na szybsze odnowienie glikogenu w mięśniach po wysiłku. Przyspieszają także proces syntezy nowych białek.

Newspapers in Polish

Newspapers from Poland

© PressReader. All rights reserved.