STARTUJE OPERACJA PÓŁMARATON, CZYLI BIEGANIE OD PODSTAW

BY ZACZĄĆ BIEGAĆ, PRZEDE WSZYSTKIM POTRZEBNA JEST GŁOWA. NIE TYLKO PO TO, BY PODJĄĆ DECYZJĘ O ROZPOCZĘCIU TRENINGU. TAKŻE PO TO, BY TEEN TRENING ROZSĄDNIE ZAPLANOWAĆ. ZANIM ZACZNIECIE, RZUĆCIE OKIEM NA PONIŻSZE WSKAZÓWKI.

Maraton Warszawski - - 3 kwietnia 2016r. - Materiały dostarczył: Magazyn Bieganie www.magazynbieganie.pl

Pierwsze pytanie, którego zresztą wiele osób sobie nie stawia, brzmi: czy mój organizm da sobie radę? Jeśli jesteś wysportowaną, młodą osobą, najprawdopodobniej nie masz się czego obawiać. Palacze, ex palacze, mający problemy z sercem (lub mający w rodzinie osoby chore na serce), a także wszyscy po 35 roku życia powinni sprawę potraktować poważniej. Koniecznie powinny zgłosić się do lekarza osoby czujące bóle, uciski w klatce piersiowej, lewej stronie karku lub ramieniu podczas lub po ćwiczeniu, osoby mdlejące, mające problemy ze stawami lub kośćmi.

PODCZAS WYSIŁKU ORGANIZM ZNAJDUJE SIĘ W INNYM STANIE NIŻ W CZASIE SPOCZYNKU CZY LEKKIEJ AKTYWNOŚCI. ABY OSIĄGNĄĆ TAKI STAN CIAŁO POTRZEBUJE CZASU DOCHODZĄCEGO NAWET DO 30 MINUT. PO JEGO OSIĄGNIĘCIU DZIAŁA NA WYSOKICH OBROTACH SPRAWNIEJ I Z MNIEJSZYM WYSIŁKIEM. SKUTKIEM JEST MOŻLIWOŚĆ SZYBSZEGO BIEGU I MNIEJSZA PODATNOŚĆ NA KONTUZJE.

Oczywiście mnóstwo ludzi biega (i uprawia inne rodzaje aktywności) bez konsultacji z lekarzem, jeśli jednak macie jakiekolwiek wątpliwości - poszukajcie odpowiedniego fachowca i traktujcie wizytę u niego jak rodzaj ubezpieczenia.

Dobre badanie powinno być wykonane przez lekarza znającego problematykę sportową i zawierać test wytrzymałościowy i badanie EKG (zachowaj wyniki). W ośrodkach medycyny dostępne są także pełne zestawy badań.

CZEGO POTRZEBUJESZ, CZYLI SPRZĘT DO BIEGANIA

Skoro masz za sobą badania, chcesz zapewne przejść do konkretów. W dzisiejszych czasach uprawianie sportu wiąże się z koniecznością (a dla niektórych główną przyjemnością) posiadania pewnej ilości specjalnego sprzętu. Do biegania nie potrzeba go wiele. Właściwie wystarczy się ubrać. Oczywiście istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę potrzebne Ci są tylko dobre buty. I to nie "całkiem dobre" adidasy, które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe Buty-Do-Biegania. Dobre buty nie tylko nie narobią Ci odcisków, ale i pomogą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji, kiedy będziesz biegać więcej. Nie kupuj ich jednak od razu. Pobiegaj tydzień, dwa w tym co masz w domu (byle nie w szpilkach) i dopiero udaj się do sklepu.

WYBIERAJĄC SIĘ NA ZAKUPY PAMIĘTAJ O KILKU RZECZACH:

Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy Twoje stopy są największe. Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać. Pamiętaj, że najważniejsze jest aby buty pasowały: przymierzaj na obie nogi. Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów. Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców. Zaufaj swoim odczuciom... nawet najlepszy fachowiec nie wie, co czuje Twoja stopa. Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Resztą sprzętu jest Twoje ubranie. Powinno być wygodne, nie za zimne i nie za ciepłe. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na co dzień, używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie). Kiedy jest naprawdę zimno koniecznie zakładaj czapkę - przez głowę ucieka 30% ciepła i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki. Generalnie, zwłaszcza w zimie, lepsze są tkaniny syntetyczne (bielizna, polar, Gore-Tex), ponieważ lepiej odprowadzają wilgoć, a mokra skóra szybciej marznie.

PO PIERWSZE: ROZGRZEWKA

Stopniowe wchodzenie na obroty i spokojne odpuszczanie po wysiłku są dobrym nawykiem. Stosując je mniej przeciążasz organizm, który odwdzięczy Ci się lepszymi osiągnięciami na trasie i rzadszymi urazami.

DLACZEGO ROZGRZEWKA JEST TAKA WAŻNA?

Jak każda uprawiająca sport osoba możesz zauważyć, że podczas wysiłku organizm znajduje się w innym stanie niż w czasie spoczynku czy lekkiej aktywności (jak na przykład spacer). Aby osiągnąć taki stan ciało potrzebuje czasu dochodzącego nawet do 30 minut. Po jego osiągnięciu działa na wysokich obrotach sprawniej i z mniejszym wysiłkiem. Skutkiem jest możliwość szybszego biegu i mniejsza podatność na kontuzje. Dlatego pierwsze kilka, kilkanaście minut każdego biegu warto przeznaczyć na rozgrzewkę, która daje organizmowi czas na przygotowanie się do tego, co po niej nastąpi. Po ostrym treningu czy po zawodach warto również pomyśleć o delikatnym uspokojeniu rozbuchanego wnętrza czyli o schłodzeniu. Zakończenie biegu na wysokich obrotach spokojnym truchtem lub spacerem pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji, głównie poprzez przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Jeśli chcesz mniej narażać się na kontuzje i szybciej regenerować się po wysiłku - wykonuj zasadniczą część swojego treningu pomiędzy rozgrzewką i schłodzeniem.

JAK NA ROZGRZEWKĘ REAGUJE TWOJE CIAŁO?

Podczas rozgrzewki organizm zmienia się jak silnik samochodu, który po pewnym czasie od uruchomienia nagrzewa się do optymalnej do działania temperatury, a po zaparkowaniu - stygnie. Oto jak na rozgrzewkę reaguje Twoje ciało: • Serce zwiększa szybkość i wydajność. Podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Podnosi to temperaturę organizmu, przyspiesza dostarczanie do mięśni odpowiednich surowców niezbędnych do ich pracy. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni. Płuca przyspieszają w podobny sposób. Dzięki temu i dzięki większej ilości dostarczanej przez serce krwi zwiększa się wydajność wymiany tlenowej. Dodatkowy tlen pozwala na lepsze spalanie paliwa przez mięśnie i zapobiega uszkodzeniu intensywnie pracującego mięśnia sercowego. Mózg otrzymuje sygnał do uwalniania rozmaitych substancji chemicznych przygotowujących organizm do wysiłku. Sygnałem tym jest zwiększenie tempa pracy serca i płuc. Mięśnie zwiększają swoją długość i temperaturę. W stanie spoczynku, zwłaszcza po wstaniu z łóżka, mięśnie i tkanki miękkie są ściśnięte. Różnica długości mięśnia po obudzeniu się i po porządnym rozgrzaniu dochodzi do 20%! Ponieważ mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on sprawniejszy i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu.

Wyższa temperatura ma też inny,

antykontuzyjny, efekt. Otóż dla każdego mięśnia można znaleźć mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień zadziała (skurczy się) - mięsień przeciwstawny się wydłuży i na odwrót. Taka budowa ciała umożliwia ruch w obie strony (na przykład zginanie i prostowanie kolana). Mięsień przeciwstawny jest wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami w wypadku zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego kurczy się także i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. Jest to tzw. odruch miotatyczny. Jednakże mechanizm ten jest skuteczny dopiero po rozgrzaniu się - jest wtedy odpowiednio szybki i silny.

Podczas schłodzenia wyżej opisane zmiany ustępują. Według badań statystycznych spokojny powrót do stanu spoczynkowego zmniejsza ryzyko kontuzji. Głównym czynnikiem zmniejszającym to ryzyko jest zapewne lepsza regeneracja organizmu po schłodzeniu. Jest ona wynikiem skuteczniejszego usunięcia z mięśni toksycznych substancji powstających podczas ich pracy (na przykład kwasu mlekowego).

ROZGRZEWKA

Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni. O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką. Jeśli dystans jest długi (10 km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2 - 5km. Po prostu oszczędzisz energię, co zwróci Ci się na trasie. Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.

Doświadczeni biegacze wypracowują sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały. Oto poszczególne części pełnego programu rozgrzewki. Pamiętaj aby wykonywać je w stanie maksymalnego możliwego rozluźnienia fizycznego i psychicznego:

CHÓD I STOPNIOWE PRZEJŚCIE DO TRUCHTU: CZAS TRWANIA - OKOŁO 10 MINUT.

Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut, powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. W usunięciu porannej sztywności mięśni pomaga niektórym biegaczom wcześniejsza gorąca kąpiel.

TRUCHT I 4 - 8 PRZYSPIESZEŃ DO PRĘDKOŚCI TAKIEJ JAKĄ CHCESZ UTRZYMAĆ W ZAWODACH: CZAS TRWANIA - OKOŁO 10 MINUT.

Relaks i 0,2-0,3l płynu: czas trwania - około 5 minut, staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu.

ROZCIĄGANIE

Po każdym treningu przez kilka minut trzeba się rozciągać. Pozwoli to mięśniom, skurczonym po wysiłku biegowym, odzyskać formę sprzed biegu. Tych kilka podstawowych zasad dotyczących rozgrzewki sprawi, że pierwsze kilka tygodni przebiegniesz bez niepotrzebnych stresów.

PO DRUGIE: SCHŁODZENIE

Nie samą rozgrzewką człowiek żyje, a po zakończonym treningu potrzebne jest jeszcze schłodzenie. Schłodzenie to czynność niemal tak samo ważna jak rozgrzewka. Kilka do kilkunastu minut po zakończonym biegu to okres, kiedy musimy doprowadzić nasz organizm do stanu równowagi, sprawić, by krew zaczęła krążyć równomiernie i stabilnie, dzięki czemu mięśnie i ścięgna będą w mniejszym stopniu narażone na kontuzje. I nie ma znaczenia, czy zakończyliśmy właśnie 5-kilometrowy trucht czy maraton. Krok 1: zaczynamy od około 5-minutowego spaceru lub truchtu, z wolna obniżając tętno, przy okazji podtrzymując ciągłość wysiłku. Krok 2: Głęboko oddychamy. Musimy zapewnić naszemu organizmowi dostatecznie dużo tlenu, który jest niezbędnym składnikiem regeneracji. Głębokie wdechy możemy połączyć z kolejnym krokiem – rozciąganiem. Krok 3: Rozciąganie. Rozpoczynamy od mięśni, na których spoczywał główny ciężar wysiłku – ud, łydek, mięśni brzucha i grzbietu. Każde z powtórzeń ćwiczeń rozciągających powinno trwać od 15 do 30 sekund. Rozciągnąć warto też w dalszej kolejności mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Krok 4: Nawodnienie. Dostarczenie organizmowi wody pozwoli na szybsze uzupełnienie płynów utraconych w mięśniach i stawach. Pozwoli też na naturalne schłodzenie organizmu. Krok 5: Zapobieganie wychłodzeniu. Zakładamy bluzę od dresu lub spodnie. Ułatwi to wykonywanie ćwiczeń rozciągających i zapobiegnie nieprzyjemnym bólom mięśniowym. Krok 6: Pozostań w ruchu. Powinno to trwać od 10 do 20 minut – w zależności od długości i intensywności wysiłku. Zmniejszy to ryzyko powstania kontuzji. W tym czasie unikamy siadania czy kładzenia się. Nawet pozostawanie w pozycji stojącej dobrze zrobi całemu procesowi schładzania.

DOBRE RADY

Rozciąganie jest łatwiejsze i skuteczniejsze, gdy mięśnie są rozgrzane. Schłodzenie to nie wszystko – pamiętaj o rozgrzewce przed biegiem. Staraj się unikać jedzenia zaraz po wysiłku. Chodzi o to, by krew najpierw dotarła do mięśni i zaczęła proces regeneracji, a dopiero potem zajęła się dostarczaniem tlenu na potrzeby trawienia pokarmu. Nie siadaj. Pozycja siedząca blokuje przepływ krwi i spowalnia regenerację. Schłodzenie powinno być statyczne – zapobiegnie to naderwaniom i naciągnięciom.

ROZGRZEWKA POWINNA BYĆ MOŻLIWIE DELIKATNA, ABY NIE POZBAWIĆ CIĘ ENERGII POTRZEBNEJ PÓŹNIEJ MOŻE ONA SPOWODOWAĆ LEKKIE SPOCENIE NATOMIAST NIGDY ZMĘCZENIE. JEŚLI PODCZAS ROZGRZEWKI CHCESZ SIĘ TROCHĘ ROZCIĄGNĄĆ RÓB TO DOPIERO PO LEKKIM ROZGRZANIU MIĘŚNI. O ODPOWIEDNIĄ ROZGRZEWKĘ ZADBAJ ZAWSZE PRZED ZAWODAMI LUB OSTRZEJSZYM TRENINGIEM.

Newspapers in Polish

Newspapers from Poland

© PressReader. All rights reserved.