SU­PER TREI­NO

OS DES­POR­TOS DE IN­VER­NO SÃO MUI­TO EXI­GEN­TES PA­RA OS GÉMEOS, QUADRICÍPITES, GLÚ­TE­OS E CO­RE. PRE­PA­RE-SE BEM COM ES­TA RO­TI­NA E GA­NHE MAIS MÚS­CU­LO

Men's Health (Portugal) - - Este Mês -

Che­gou a al­tu­ra de ga­nhar mús­cu­lo. Treine as­sim...

A combinação de ne­ve, ge­lo e gra­vi­da­de faz com que os des­por­tos de in­ver­no se­jam emo­ci­o­nan­tes e, ao mes­mo tem­po, mui­to exi­gen­tes pa­ra o cor­po. Pa­ra pre­pa­rar bem o seu trem in­fe­ri­or não bas­ta fa­zer aga­cha­men­tos. É pre­ci­so mais! Es­te pla­no pre­pa­ra o seu cor­po pa­ra en­fren­tar qual­quer pis­ta pre­ta na ne­ve, as­sim co­mo o aju­da a ga­nhar um mai­or vo­lu­me mus­cu­lar nas su­as per­nas. Co­me­ce a trei­nar o quan­to an­tes!

Ins­tru­ções Se é prin­ci­pi­an­te, fa­ça o cir­cui­to A du­as ve­zes por se­ma­na du­ran­te seis se­ma­nas. De­pois dis­to fi­ca pre­pa­ra­do pa­ra o cir­cui­to B, que de­ve fa­zer du­as a três ve­zes por se­ma­na du­ran­te ou­tras seis se­ma­nas. Sente que já tem uma ex­ce­len­te for­ma fí­si­ca? En­tão fa­ça o cir­cui­to A ape­nas du­ran­te du­as se­ma­nas (em vez de seis). Pa­ra o cir­cui­to A, não des­can­se en­tre sé­ri­es. Pa­ra o cir­cui­to B, res­pei­te os tem­pos e re­pe­ti­ções, des­can­san­do en­tre 30-60 se­gun­dos.

A1. Agachamento iso­mé­tri­co

Afas­te os dois pés à lar­gu­ra do qua­dril e fli­ta as per­nas sem avan­çar de­ma­si­a­do os jo­e­lhos. Aguen­te nes­sa po­si­ção sem se me­xer.

Se é prin­ci­pi­an­te, nas se­ma­nas 1, 2 e 3 fa­ça três aga­cha­men­tos de 60 se­gun­dos. A partir daí, acres­cen­te 10 se­gun­dos a ca­da se­ma­na.

A2. Equi­lí­brio em qua­tro apoi­os

Co­lo­que-se em qua­tro apoi­os com as mãos e jo­e­lhos afas­ta­dos à lar­gu­ra dos om­bros com as cos­tas di­rei­tas. Le­van­te um pou­co os jo­e­lhos do chão. Nas se­ma­nas 1, 2 e 3 aguen­te 25 se­gun­dos nes­sa po­si­ção. A partir daí, acres­cen­te 1 sé­rie e 5 se­gun­dos por ca­da se­ma­na.

A3. Alon­ga­men­to de quadricípites com ro­ta­ção

Ajo­e­lhe-se so­bre o jo­e­lho es­quer­do até to­car no chão. De se­gui­da, apoie o pé es­quer­do con­tra a pa­re­de e a mão es­quer­da so­bre o jo­e­lho di­rei­to en­quan­to olha pa­ra trás. Is­to é 1 re­pe­ti­ção. Fa­ça 3 sé­ri­es de 6 re­pe­ti­ções pa­ra ca­da la­do.

B1. Lunge com ro­ta­ção de 180º

Dê um pas­so gran­de e bai­xe o cor­po. Com os dois pés a to­car no chão, le­van­te-se, ro­de 180 graus e vol­te a bai­xar pa­ra fi­car em po­si­ção de lunge com o pé di­rei­to à fren­te. Na se­ma­na 1, co­me­ce com três sé­ri­es de 15 se­gun­dos. Na se­ma­na 2, au­men­te 5 se­gun­dos.

B2. Sal­to ver­ti­cal com gi­ro de 180º

Fli­ta as du­as per­nas e sal­te pa­ra ci­ma ao mes­mo tem­po que le­van­ta os bra­ços e ro­da 180º pa­ra a di­rei­ta. As­sim que ater­rar, sal­te de no­vo 180º pa­ra a es­quer­da. Fa­ça três sé­ri­es de 15 se­gun­dos na se­ma­na 1 e acres­cen­te mais 5 se­gun­dos a ca­da se­ma­na (2 e 3).

B3. Agachamento e alon­ga­men­to

Fa­ça um agachamento e apoie o pe­so do cor­po na per­na es­quer­da. Sal­te du­as ve­zes. Ati­re a per­na es­quer­da pa­ra trás ao mes­mo tem­po que apoia a mão es­quer­da no chão. Aguen­te um se­gun­do, apoie a mão di­rei­ta jun­to ao pé di­rei­to e le­van­te os de­dos do pé. Is­so é 1 re­pe­ti­ção.

B4. Sal­to de pa­ti­na­dor com pau­sa

Em pé, com o cor­po di­rei­to, sal­te pa­ra a sua es­quer­da e fli­ta es­se jo­e­lho ao cair com o pé es­quer­do. Aguen­te e de­pois sal­te pa­ra a di­rei­ta, cain­do so­bre o pé di­rei­to. Aguen­te 2 se­gun­dos. Is­to é 1 re­pe­ti­ção.

Nas se­ma­nas 1, 2 e 3 fa­ça 3 sé­ri­es de 6 re­pe­ti­ções.

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