O TREINO NO QUARTO DO HOTEL D

QUEM DISSE QUE NÃO É FÁCIL MANTER A FORMA NAS FÉRIAS? NÃO QUERENDO ABUSAR DO SEU TEMPO LIVRE, DIRÍAMOS QUE SÓ PRECISA DE 15 MINUTOS PARA MANTER ESSE CORPO MEN’S HEALTH EM ALTAS!

izer que não tem material já não serve como desculpa para saltar um treino, mesmo que esteja fora do país e o seu hotel não tenha ginásio. A sua mala de viagem é tudo o que necessita para acrescentar peso a qualquer exercício. E pode variar a carga a seu gosto. Além disso, o conteúdo da mala vai mover-se durante os movimentos, o que obriga os seus músculos a trabalhar mais para manter o equilíbrio. E quanto mais trabalharem, mais irão crescer e maior quantidade de gordura irá queimar. Siga estas instruções para transformar qualquer acessório num aliado do seu treino.

Agachamento com troca de carga

Afaste os pés à largura dos ombros e encoste a mala ao peito. Empurre as ancas para trás e baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Levante-se e coloque a mala debaixo do braço direito com uma mão à frente e a outra por baixo. Faça novo agachamento e regresse à posição inicial. Repita, passando desta vez a mala para o lado esquerdo. Continue a alternar sempre que faz um agachamento.

Malabares com mala

Coloque a mala no chão à sua frente com a pega virada para cima. Flita um pouco os joelhos, empurre as ancas para trás e incline o tronco para a frente mantendo as costas direitas. Segure a mala pela pega com a mão direita, aproxime-a do peito, largue-a e apanhe-a com a mão esquerda antes de tocar no chão. Continue a trocar de mão enquanto faz este “malabarismo” com a mala.

Deslocações laterais com press

De joelhos, apoie a mala sobre o seu ombro esquerdo, como ilustrado. Contraia os abdominais e os glúteos e levante a mala acima da cabeça enquanto a desloca para o ombro direito. Continue a trocar de lado. Fácil? Aumente a dificuldade fazendo-o sentado no chão com as pernas estendidas em V.

Ficou difícil? Coloque-se em média genuflexão (apoie um joelho no chão e o pé contrário).

Lunge com trolley

Coloque a mala na vertical com a pega metálica totalmente estendida e virada para si. Segure a pega com a mão direita e empurre o trolley para a frente, ao mesmo tempo que dá uma passada grande com o pé esquerdo. Baixe o corpo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90˚ e o direito ficar quase a tocar no chão. Regresse à posição inicial e repita. Troque de lado em cada circuito.

Tração de joelho em posição de prancha

Coloque a mala no chão para que possa passar os dedos do pé por dentro da pega. Com o corpo na posição de extensão de braços, forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o core e arraste a mala para a frente aproximando o joelho esquerdo ao peito o mais que conseguir (sem curvar a zona lombar). Inverta o movimento e repita. Troque de perna em cada circuito.