2. Su­pers­sé­rie pa­ra for­ça nas cos­tas

Men's Health (Portugal) - - Treino -

Fa­ça 3 ron­das des­te cir­cui­to. Descanse o que ne­ces­si­tar pa­ra se man­ter re­la­xa­do. A ideia não é fi­car de ras­tos após es­ta su­per sé­rie.

Re­ma­da com elás­ti­co

Sen­te-se no chão com as du­as per­nas es­ten­di­das. Co­lo­que um elás­ti­co de re­sis­tên­cia mé­dia-ele­va­da de­bai­xo dos pés e se­gu­re-o com as mãos. Man­te­nha o pei­to ele­va­do, con­traia o co­re e olhe em fren­te. Is­to é a po­si­ção ini­ci­al. Pu­xe o elás­ti­co até às cos­te­las. Tem de trabalhar os mús­cu­los das cos­tas e não ape­nas os bra­ços. Aguen­te um se­gun­do e re­gres­se ao iní­cio. Fa­ça 8 a 10 re­pe­ti­ções.

4 apoi­os com ro­ta­ção

Fa­ça uma pran­cha em 4 apoi­os: mãos de­bai­xo dos om­bros, jo­e­lhos ali­nha­dos com o qua­dril e ca­ne­las pa­ra­le­las ao chão.

Ti­re a mão es­quer­da do chão e co­lo­que-a na zo­na das cos­te­las do la­do es­quer­do. En­quan­to faz is­to, le­van­te a per­na di­rei­ta e gi­re o tron­co pa­ra o la­do es­quer­do. To­que com o pé di­rei­to no chão e re­gres­se ao iní­cio. Re­pi­ta com o ou­tro la­do. Is­to é 1 re­pe­ti­ção.

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