AÇÃO!

Es­ta ro­ti­na vai aju­dá-la a to­ni­fi­car o cor­po e a co­nhe­cer me­lhor o co­ra­ção.

Women's Health (Portugal) - - TREINO CARDIO -

PRE­CI­SA DE:

Hal­te­res

(de 8 a 20 kg), TRX e pe­sos (de 3 a 8 kg). Po­de fa­zer os exer­cí­ci­os em qual­quer lu­gar.

CO­MO ME EXERCITO POR NÍ­VEIS DE TREI­NO? 1.

Cal­cu­le a FC má­xi­ma. Se não re­a­li­zou uma pro­va de es­for­ço fí­si­co, po­de sem­pre re­cor­rer ao se­guin­te cál­cu­lo FC máx = 208 – (0,7 x ida­de), diz Margarida. 2. Ago­ra, cal­cu­le a sua FC em re­pou­so. Me­ça o pul­so du­ran­te três ma­nhãs e fa­ça uma mé­dia. 3. Pas­se­mos à per­cen­ta­gem. Ago­ra que tem a FC má­xi­ma e a FC em re­pou­so, cal­cu­le as pul­sa­ções que de­ve man­ter em ca­da zo­na de trei­no. Pa­ra tal, si­ga a fór­mu­la: % de­se­ja­da x (FC máx. FC em re­pou­so) + FC em re­pou­so.

ZO­NA DE TREI­NO:

Mo­de­ra­da: 70-80%. Co­me­ça a trans­pi­rar e não con­se­gue man­ter uma con­ver­sa du­ran­te o exer­cí­cio.

In­ten­sa: 80-90%.

Su­or mais in­ten­so e co­ra­ção co­me­ça a ace­le­rar.

Má­xi­ma: 90-100%.

Sen­te que o co­ra­ção vai sair pe­la bo­ca.

EXEM­PLO:

Com 28 anos, uma FC má­xi­ma de 187 e uma FC em re­pou­so de 55. Na zo­na de trei­no ver­de de­ve­rá man­ter-se en­tre 148-161. Na cor de la­ran­ja, en­tre 161-174. Na ver­me­lha, en­tre 174-187.

Newspapers in Portuguese

Newspapers from Portugal

© PressReader. All rights reserved.