Sli­ders

Women's Health (Portugal) - - TREINO DESAFIO - POR JOÃO LO­PES

Pe­que­nos e fá­ceis de ar­ru­mar em qual­quer ma­la, es­tes de­sa­fi­an­tes dis­cos são per­fei­tos pa­ra um trei­no rá­pi­do e efi­caz. Não dei­xe os re­sul­ta­dos es­cor­re­ga­rem.

Os sli­ders são dois pe­que­nos ami­gos que an­dam aos pa­res, mas que, pa­ra além de pro­mo­ve­rem a per­da de gor­du­ra e a to­ni­fi­ca­ção mus­cu­lar, são um aces­só­rio pa­ra com­ple­men­tar um trei­no de for­ça e mo­bi­li­da­de, is­to por­que exi­gem equi­lí­brio, agi­li­da­de, co­or­de­na­ção, en­tre ou­tras ca­pa­ci­da­des”, ex­pli­ca Inês Lo­pes, Per­so­nal Trai­ner, no PUMP Al­ma­da.

Es­tá à es­pe­ra do quê? Fa­ça o pla­no que se se­gue e de­sa­fie-se com es­tes dois pe­que­nos ami­gos.

1 ES­CA­LE MON­TA­NHAS Al­vo: co­xas e ab­do­mi­nais

a) Co­lo­que-se nu­ma po­si­ção de pran­cha, com os bra­ços es­ten­di­dos e ali­nha­dos com os om­bros, e com os bi­cos dos pés apoi­a­dos nos sli­ders. Con­tro­le o tron­co de mo­do a não per­der o equi­lí­brio.

b) Fli­ta e des­li­ze o jo­e­lho di­rei­to na di­re­ção do pei­to. De se­gui­da, vol­te à po­si­ção ini­ci­al, en­quan­to des­li­za o jo­e­lho es­quer­do na di­re­ção do pei­to. Num mo­vi­men­to al­ter­na­do e cons­tan­te, ten­te au­men­tar a ve­lo­ci­da­de, mas man­te­nha uma po­si­ção cor­re­ta.

Sen­te a quei­mar? Boa, é si­nal de que es­tá a tra­ba­lhar.

2 LUNGE LA­TE­RAL Al­vo: glú­teo e ab­du­to­res

a) Co­lo­que o pé di­rei­to em ci­ma de um sli­der, en­quan­to que o pé es­quer­do fi­ca apoi­a­do no chão. Pa­re­ce fá­cil? Pro­cu­re a me­lhor for­ma de man­ter o equi­lí­brio.

b) Com as cos­tas di­rei­tas, apoie o seu pe­so na per­na es­quer­da en­quan­to des­li­za a per­na di­rei­ta pa­ra a la­te­ral. Fli­ta o jo­e­lho es­quer­do, à me­di­da que vai afas­tan­do as per­nas uma da ou­tra. Con­traia a zo­na ab­do­mi­nal e aper­te o glú­teo. Vol­te à po­si­ção ini­ci­al man­ten­do sem­pre uma pos­tu­ra di­rei­ta.

3 ABS ROLL-OUT Al­vo: ab­do­mi­nais e cos­tas

a) Co­lo­que-se na po­si­ção de qua­tro apoi­os, com as pal­mas das mãos em ci­ma dos sli­ders. Ali­nhe os bra­ços, es­ten­di­dos, com os om­bros. Olhe sem­pre em fren­te e man­te­nha as cos­tas di­rei­tas, as­sim co­mo a zo­na ab­do­mi­nal e lom­bar con­traí­da pa­ra man­ter o equi­lí­brio e a pos­tu­ra.

b) Des­li­ze len­ta­men­te os bra­ços pa­ra a fren­te a aguen­te fir­me. Es­ten­da o má­xi­mo que o seu equi­lí­brio per­mi­tir, de mo­do a fa­zer um mo­vi­men­to se­gu­ro e fir­me e re­gres­se à po­si­ção ini­ci­al. Cer­ti­fi­que-se de que to­da a for­ça usa­da pro­vém dos ab­do­mi­nais e não da cin­tu­ra ou das cos­tas.

4 SACA-RO­LHAS Al­vo: glú­teo e ab­do­mi­nais

a) Co­me­ce na po­si­ção de pran­cha com as pon­tas dos pés apoi­a­das nos sli­ders.

b) Le­ve o jo­e­lho es­quer­do até ao pei­to e, de se­gui­da, cru­ze a per­na es­quer­da, pa­ra que o sli­de pas­se por bai­xo da sua per­na di­rei­ta, ali­nhan­do o sli­der com a mão di­rei­ta.

c) Es­ti­que a per­na o má­xi­mo que con­se­guir, de for­ma a man­ter uma pos­tu­ra cor­re­ta. A sua an­ca é ca­paz de quei­mar, mas é si­nal de que es­tá a tra­ba­lhar bem. Re­gres­se à po­si­ção ini­ci­al e tro­que de per­na. Vá al­ter­nan­do.

5 ELE­VA­ÇÃO PÉLVICA Al­vo: is­qui­o­ti­bi­ais e glú­teo

a) Dei­te-se de bar­ri­ga pa­ra ci­ma, com os cal­ca­nha­res apoi­a­dos nos sli­ders e as pal­mas das mãos apoi­a­das no chão. Con­traia o glú­teo de mo­do a que es­te le­van­te do chão, man­ten­do os om­bros e as mãos co­mo apoio.

b) Ele­ve a cin­tu­ra à me­di­da que des­li­za os sli­ders na di­re­ção das su­as mãos. De­pois, re­gres­se len­ta­men­te à po­si­ção ini­ci­al.

Fa­ça 4 a 6 cir­cui­tos de 1 mi­nu­to em ca­da exer­cí­cio, des­can­se cer­ca de 45’’ a 1’ após ca­da cir­cui­to. Fa­ça o mai­or nú­me­ro de re­pe­ti­ções du­ran­te es­se mes­mo mi­nu­to, dê o má­xi­mo e des­fru­te do mo­men­to.

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