SU­PERS­SÉ­RIE 3

Women's Health (Portugal) - - TREINO -

D1. HIPEREXTENSÃO LOM­BAR

Dei­te-se de bar­ri­ga pa­ra bai­xo num ban­co – a cin­tu­ra fi­ca à pon­ta e man­te­nha as per­nas de fo­ra. Se­gu­re-se com as du­as mãos, fli­ta os jo­e­lhos e jun­te os cal­ca­nha­res (a). Con­traia os glú­te­os e le­van­te os cal­ca­nha­res até os jo­e­lhos fi­ca­rem em li­nha re­ta com as cos­tas e om­bros (b). Fa­ça uma pau­sa e re­gres­se de­va­gar ao iní­cio. Is­to é uma re­pe­ti­ção. Fa­ça 20, des­can­se um mi­nu­to e pas­se ao pró­xi­mo exer­cí­cio. D2. DES­LO­CA­ÇÕES LA­TE­RAIS COM ELÁS­TI­CO Co­lo­que um elás­ti­co de re­sis­tên­cia aci­ma dos jo­e­lhos e fli­ta um pou­co os jo­e­lhos (a). Man­ten­do o co­re con­traí­do e a ten­são no elás­ti­co, an­de com o pé es­quer­do pa­ra o la­do (b) e de­pois com o pé di­rei­to. An­de 20 pas­sos pa­ra a es­quer­da e de­pois mais 20 pa­ra a di­rei­ta. Is­to é uma sé­rie. Des­can­se um mi­nu­to e re­gres­se ao pri­mei­ro exer­cí­cio. Re­pi­ta o pa­drão até com­ple­tar três su­pers­sé­ri­es.

a b

b

a

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