SE­MA­NA 1

Women's Health (Portugal) - - TREINO FITNESS -

1

RES­PI­RA­ÇÃO COM A BAR­RI­GA

(a) Dei­te-se de cos­tas com as per­nas ele­va­das e os pés apoi­a­dos na pa­re­de.

(b) Ins­pi­re e ex­pi­re pro­fun­da­men­te, fa­zen­do a bar­ri­ga su­bir na ins­pi­ra­ção e des­cer na ex­pi­ra­ção. É bom, não é?

2

AGA­CHA­MEN­TO E ELE­VA­ÇÃO DA AN­CA

(a) Co­me­ce em po­si­ção de aga­cha­men­to pro­fun­do com os om­bros pa­ra trás e o pei­to er­gui­do. Se­gu­re os pés com as mãos.

(b) Le­van­te a an­ca o má­xi­mo que con­se­guir e in­ver­ta o mo­vi­men­to até ao aga­cha­men­to.

3

ROTAÇÃO LA­TE­RAL

(a) Co­me­ce ajo­e­lha­da so­bre o jo­e­lho di­rei­to e man­te­nha a per­na es­quer­da es­ten­di­da e pa­ra o la­do. Co­lo­que as du­as mãos no chão.

(b) Pu­xe o ra­bo pa­ra trás em di­re­ção ao cal­ca­nhar di­rei­to – sem al­te­rar o equi­lí­brio -, afas­te o bra­ço es­quer­do pa­ra o la­do e pa­ra ci­ma.

4

MO­BI­LI­ZA­ÇÃO DO GLÚ­TEO EM JO­E­LHOS

(a) Co­me­ce em qua­tro apoi­os e com os pés cru­za­dos atrás de si.

(b) Sem me­xer as mãos, bai­xe o ra­bo até aos cal­ca­nha­res e re­gres­se ao iní­cio. Tro­que os pés após qua­tro re­pe­ti­ções.

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