الرياضة في رمضان متى يجب ممارستها وأفضل الأنشطة المسموح بها؟

She and He - - دنيا الأسرة -

تع��د ممارس��ة الرياضة عادة اجتماعية وأس��لوب حياة صحي��اً، لما لها من أهمية كبرى على صحة الش��خص الجس��مانية، وكذلك على صحته وحالته النفسية، فهي تحسن من تدفق الدورة الدموية وتقوي العضات، تهدئ الأعصاب وتخفف من الضغط النفسي، ولكن هل من الممكن ممارسة الرياضة في رمضان؟ فللشهر الكريم ميزات مختلفة تميزه عن جميع أيام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الأنشطة المختلفة، الأغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة.

ويتفق المتخصصون وخبراء الرياضة على أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في فترتين، اما قبل الافطار بساعة الى ساعة ونصف بحيث ينتهى النشاط الرياضي قريبا من وقت الافطار لسرعة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة. أو بعد الافطار بثلاث إلى أربع ساعات حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام براحة دون التعرض لمشاكل عسر الهضم. واختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة، وبشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في أي وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال ممارسته للرياضة وقدرته على الممارسة دون تعب يذكر. أولا: المسموح القيام به خلال شهر رمضان أثناء ساعات الصيام حاول ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة مثل اليوغا وتمارين الايروبيك الخفيفة والتي لا تحتاج الى مجهود بدني عالي، و ركز على ممارسة رياضتك المفضلة المنتظمة في صالة الرياضة في ساعات ما بعد الافطار أو ما قبل الافطار بنصف ساعة من أفضل رياضات الكارديو التي ينصح بها في رمضان وخاصة في ساعات. كما ينصح بممارسة تمارين الكارديو في صالة الرياضة ما بين 3 مرات الى خمس مرات في الاسبوع على الاقل ،

ولمدة ساعة في كل مرة تقريباً، ويجب التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات، وشرب السوائل بما لا يقل عن ‪-3 2‬لتر يوميا، من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل. ويفضل ممارسة كرة القدم في فترة الافطار وعلى معدة غير ممتلئة وبشرط أن يكون هناك فترة مابين وجبة الافطار وممارسة كرة القدم.، ويجب قياس الوزن ما قبل وبعد التمرين وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب -60 70% من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، بالإضافة إلى التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات. ثانيا: الممنوع القيام به خلال شهر رمضان يجب الابتعد عن الرياضات التي تحتاج مجهود بدني عالي، وألا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين، بالإضافة لممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي اجواء حارة. ومن الأخطاء التي يقع فيها البعض هي عدم تناول السحور، وعدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر، والتركيز على نوع من الغذاء دون الاخر، مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات، وتناول الأغذية السريعة والدسمة، وتناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة، وتناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين. ثالثاً أفضل أوقات ممارسة الرياضة - قبل الأفطار هناك اختلاف كبير على الوقت الأفضل للمارسة الرياضة إذا كان قبل الأفطار أو بعده، ولكن بشكل عام هناك مججموعة من الاحتياطات يجب مراعتها خلال ممارسة النشاط البدني، فالبعض يفضل ممارسة الرياضة قبل الافطار لوجود وقت فراغ يمكن استغلاله وللانشغال بعد الافطار بالعبادات، وبشكل عام يكون الجسم في نهاية اليوم الرمضاني منهك من الصيام وفي قمة جفافه لذلك لا ينصح كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة كمرضى السكري والضغط والقلب بممارسة الرياضة في هذه الفترة. ويفضل أن تكون ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة، جيدة التهوية والتكييف وذلك لحماية الصائم من حرارة الجو وضربة الحرارة فالجو الحار يزيد من فقدان الجسم للسوائل والتعرض للجفاف، ويجب أن تتم ممارسة الرياضة قبل الافطار بمدة ساعة إلى ساعة ونصف وأن لا تزيد فترة الممارسة عن ساعة حتى لا يصاب الصائم بالاجهاد الكبير، ويفضل أن تكون الرياضة خفيفة معتدلة الحمل كالمشي، الهرولة وركوب الدراجة أو التمارين الرياضية أو استخدام الأجهزة المعتدلة السرعة. وتعد ممارسة الرياضة قبل الافطار مثالية لمن يهدف إلى انقاص وزنه والتخلص من الشحوم المخزونه حيث يكون سكر الدم في أقل مستوياته في نهاية يوم الصيام فيتجه الجسم الى تحويل الدهون المخزونة لاستخدامها كمصدر للطاقةن كما أنها تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفائته في التخلص من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي. - بعد الافطار لا ينصح بممارسة الرياضة في رمضان بعد الافطار مباشرة أو بعد الافطار بفترة قصيرة حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها الى المعدة والجهاز الهضمي لاتمام عملية الهضم، ويفضل عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل الانتظار ما بين 3 – 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة. ويجب شرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة، مع عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الاعياء والاجهاد، وتناسب هذه الفترة كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة، كما أن ممارسة الرياضة بعد الافطار يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول حيث أن ممارسة الرياضة بعد إتمام عملية الهضم سوف يعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار لأن الأولوية في الطاقة تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات.

Newspapers in Arabic

Newspapers from Qatar

© PressReader. All rights reserved.