ОТ­КУ­ДА ПРИ­ХО­ДЯТ СНЫ И КОШМАРЫ?

За­сы­пая, мы ви­дим небы­ва­лую ком­би­на­цию бы­ва­лых впе­чат­ле­ний

AiF Nizhnee Povolzhye (Volgograd) - - КУЛЬТУРА - Но­во­рож­дён­ные Мла­ден­цы Малыши До­школь­ни­ки Де­ти школь­но­го воз­рас­та Под­рост­ки Мо­ло­дые взрос­лые Взрос­лые Пожилые лю­ди Али­на ПЕТРОВА

ЗНА­Е­ТЕ, СКОЛЬ­КО В СРЕД­НЕМ ЧЕ­ЛО­ВЕК ПРО­ВО­ДИТ ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ ВРЕ­МЕ­НИ ВО СНЕ? 25 ЛЕТ! ПО­ЧТИ ЧЕТ­ВЕРТЬ ВЕ­КА! ОД­НА­КО ДО СИХ ПОР НОЧ­НАЯ СТО­РО­НА ЖИЗ­НИ МАЛОИЗУЧЕНА. вол­го­град­ский со­мно­лог, член об­ще­рос­сий­ской об­ще­ствен­ной ор­га­ни­за­ции «Рос­сий­ское об­ще­ство со­мно­ло­гов» Алек­сей КАТЫШЕВ.

СКОЛЬ­КО СПЯТ ГЕ­НИИ?

- За­чем жи­во­му су­ще­ству ну­жен сон?

- Это нор­маль­ное фи­зио­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние, це­лью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся от­дых и вос­ста­нов­ле­ние. Со сто­ро­ны сон вы­гля­дит скуч­но: че­ло­век ле­жит в по­сте­ли с за­кры­ты­ми гла­за­ми. Од­на­ко в про­цес­се изу­че­ния сна вы­яс­ни­лось, что от­ды­ха­ет толь­ко те­ло, а мозг ак­тив­но тру­дит­ся, как и в со­сто­я­нии бодр­ство­ва­ния! По мне­нию учё­ных, во вре­мя сна мозг упо­ря­до­чи­ва­ет по­лу­чен­ную за день ин­фор­ма­цию, от­кла­ды­ва­ет в дол­го­сроч­ную па­мять нуж­ное и сти­ра­ет то, что, по его мне­нию, нам не при­го­дит­ся.

- Сколь­ко вре­ме­ни че­ло­век дол­жен спать?

- Про­дол­жи­тель­ность сна для че­ло­ве­ка ин­ди­ви­ду­аль­на и обу­слов­ле­на clock-ге­на­ми (от ан­гл. clock - ча­сы). Боль­шин­ство лю­дей спят от 6 до 8 ча­сов. Но есть ко­рот­ко­спя­щие, ко­то­рым до­ста­точ­но 4 ча­сов и мень­ше, и дол­го­спя­щие, ко­то­рым для пол­но­цен­но­го отдыха нуж­но 10 и бо­лее ча­сов. На­при­мер, к чис­лу пер­вых от­но­си­лись На­по­ле­он, Уин­стон Чер­чилль и Мар­га­рет Тэт­чер. Они спа­ли все­го по 4 ча­са в сут­ки. За­то Аль­берт Эйн­штейн лю­бил по­спать. Он про­во­дил в кро­ва­ти 10 - 12 ча­сов.

- Лю­би­те­ли по­спать мо­гут пе­ре­стро­ить свой ор­га­низм и стать «ко­рот­ко­спя­щи­ми»?

ПРО­ФИ­ЛАК­ТИ­КА БЕС­СОН­НИ­ЦЫ

Q Пол­но­стью ис­клю­чить дневной сон (ес­ли та­ко­вой у вас есть).

Q Со­блю­дать пра­ви­ла хо­ро­ше­го сна - удоб­ная по­стель, пол­ная тем­но­та, от­сут­ствие по­сто­рон­них зву­ков. Нель­зя чи­тать в кро­ва­ти, смот­реть филь­мы, кро­вать долж­на ас­со­ци­и­ро­вать­ся толь­ко со сном.

Q Ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ская терапия. На­при­мер, метод ограничения сна. Ес­ли вы в те­че­ние 10 - 15 ми­нут не мо­же­те за­снуть, нуж­но встать с кро­ва­ти

- К со­жа­ле­нию, из­ме­нить свою по­треб­ность во сне слиш­ком тя­же­ло. Бу­дет на­кап­ли­вать­ся хро­ни­че­ская уста­лость.

- Может, у дол­го­спя­щих про­сто мед­лен­ный ритм и они жи­вут доль­ше?

- Нет. В 2002 го­ду япон­ские учё­ные вы­яс­ни­ли, что наи­бо­лее здо­ро­вы­ми яв­ля­ют­ся лю­ди, ко­то­рые спят 6 - 8 ча­сов в сут­ки. У тех, кто спит слиш­ком ма­ло или мно­го, по­вы­ша­ет­ся риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и в 1,6 ра­за со­кра­ща­ет­ся про­дол­жи­тель­ность жиз­ни.

- Го­во­рят, что ес­ли на­учить­ся спать ко­рот­ки­ми про­ме­жут­ка­ми, то мож­но уве­ли­чить об­щее вре­мя бодр­ство­ва­ния и по­вы­сить ра­бо­то­спо­соб­ность.

- По сло­вам историков, Лео­нар­до да Вин­чи спал все­го пол­то­ра ча­са в сут­ки по 15 ми­нут каж­дые че­ты­ре ча­са. На­сколь­ко это со­от­вет­ству­ет ис­тине, неиз­вест­но. Но со­мно­ло­ги не ре­ко­мен­ду­ют прак­ти­ко­вать по­ли­фаз­ный сон, это вме­ша­тель­ство в естественный ход со­бы­тий. Че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мы все фа­зы сна - и быст­рая, и мед­лен­ная.

У здорового че­ло­ве­ка сон на­чи­на­ет­ся с фа­зы мед­лен­но­го сна, ко­то­рая про­хо­дит в несколь­ко ста­дий. Пер­вые 5 - 10 ми­нут че­ло­век за­сы­па­ет, дрем­лет. За­тем насту­па­ет по­верх­ност­ный сон, ко­то­рый про­дол­жа­ет­ся око­ло 20 ми­нут. Еще 30 - 45 ми­нут при­хо­дит­ся на пе­ри­од уме­рен­но глу­бо­ко­го и глу­бо­ко­го сна. По­сле это­го спя­щий воз­вра­ща­ет­ся в ста­дию по­верх­ност­но­го сна, по­сле ко­то­рой идёт фа­за быст­ро­го сна, ко­то­рая длит­ся око­ло 5 мин. В это вре­мя че­ло­век ви­дит на­боль­шее ко­ли­че­ство сно­ви­де­ний. Вся эта по­сле­до­ва­тель­ность на­зы­ва­ет­ся цик­лом сна. Пер­вый цикл име­ет длительность 90 - 100 и за­нять­ся мо­но­тон­ной ра­бо­той - гла­дить бе­льё, чи­тать скуч­ную кни­гу. В на­ча­ле сле­ду­ю­ще­го ча­са опять нуж­но по­пы­тать­ся уснуть. Не по­лу­ча­ет­ся - вста­ём и про­дол­жа­ем бодр­ство­вать. Не ме­нее 85% все­го вре­ме­ни пре­бы­ва­ния в по­сте­ли вы должны спать.

Q Ес­ли в те­че­ние 3 - 4 недель (сон вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся мед­лен­но, неде­ли не хва­тит) неде­ли са­мо­сто­я­тель­но с бес­сон­ни­цей спра­вить­ся не уда­лось, необ­хо­ди­мо об­ра­тить­ся к спе­ци­а­ли­сту. По дан­ным аме­ри­кан­ской На­ци­о­наль­ной ас­со­ци­а­ции сна мин. За­тем цик­лы по­вто­ря­ют­ся, при этом умень­ша­ет­ся до­ля фа­за мед­лен­но­го сна и по­сте­пен­но на­рас­та­ет до­ля фа­зы быст­ро­го сна, по­след­ний эпи­зод ко­то­ро­го в от­дель­ных слу­ча­ях может до­сти­гать 40 ми­нут. В сред­нем при пол­но­цен­ном здо­ро­вом сне от­ме­ча­ет­ся 4-5 пол­ных цик­лов сна.

ПО­ЧЕ­МУ ПО­НЕ­ДЕЛЬ­НИК ДЕНЬ ТЯ­ЖЕ­ЛЫЙ?

- На­сколь­ко вред­на ра­бо­та по сме­нам?

- До 20% лю­дей не мо­гут при­вык­нуть к смен­но­му гра­фи­ку. До­ка­за­но, что сон по­сле круг­ло­су­точ­ной сме­ны мень­ше, чем обыч­но. Ра­бо­та по но­чам неесте­ствен­на для че­ло­ве­ка, а по­то­му от­ри­ца­тель­но вли­я­ет на здо­ро­вье. Что­бы сни­зить вред, на­до но­чью во вре­мя ра­бо­ты сыми­ти­ро­вать день - вклю­чить яр­кий свет, а днем, ко­гда че­ло­век от­сы­па­ет­ся, «со­здать» ночь - на­глу­хо за­дёр­нуть што­ры, вы­клю­чить те­ле­фон, те­ле­ви­зор и дру­гие ис­точ­ни­ки шу­ма. Толь­ко в пол­ной тем­но­те вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся гор­мон сна - ме­ла­то­нин.

- Прав­да ли, что час сна до по­лу­но­чи ра­вен двум ча­сам по­сле? Во сколь­ко луч­ше ло­жить­ся?

- Нет. Ина­че мож­но бы­ло бы ло­жить­ся в 20 ча­сов, спать до по­лу­но­чи и вста­вать бод­ры­ми, как по­сле вось­ми­ча­со­во­го сна.

Мно­гие недо­сы­па­ют в буд­ни и от­сы­па­ют­ся в вы­ход­ные, что име­ет нега­тив­ный эф­фект. На­при­мер, в буд­ни вы ло­жи­тесь в 23 ча­са и вста­ё­те в 6 утра. А в вы­ход­ные ло­жи­тесь в час но­чи и вста­ё­те толь­ко в 11. Раз­ни­ца во вре­ме­ни подъ­ёма со­став­ля­ет 5 ча­сов. По­лу­ча­ет­ся, в вы­ход­ные вы сме­ща­е­те свои био­ло­ги­че­ские ча­сы, как буд­то пе­ре­ле­те­ли из Вол­го­гра­да в Ир­кутск, а в буд­ни пы­та­е­тесь всё вер­нуть об­рат­но. Адап­та­ция к смене ча­со­во­го по­я­са

(0–3 ме­ся­ца)

(4–11 ме­ся­цев)

(1–2 го­да)

(3–5 лет)

(6–13 лет)

(14–17 лет)

(18–25 лет)

(26–64 го­да)

(стар­ше 65 лет)

14-17 ча­сов

12-15 ча­сов

11-14 ча­сов

9-11 ча­сов

8-10 ча­сов

7-9 ча­сов

7-9 ча­сов

7-8 ча­сов

на час за­ни­ма­ет сут­ки. При пя­ти­ча­со­вом сдви­ге по­тре­бу­ет­ся вся ра­бо­чая не­де­ля, что­бы прий­ти в нор­му. Но толь­ко ор­га­низм вы­ров­нял био­ло­ги­че­ские ча­сы на­сту­па­ют сле­ду­ю­щие вы­ход­ные с оче­ред­ным «пе­ре­лё­том». Вот и фор­ми­ру­ет­ся «со­ци­аль­ный джет­лаг» - бессонница вы­ход­но­го дня. Недаром в на­ро­де го­во­рят: «по­не­дель­ник - день тя­же­лый». Ес­ли вы по­пы­та­е­тесь вы­ров­нять ре­жим дня, по­не­дель­ни­ки пе­ре­ста­нут быть тя­же­лы­ми.

КА­КАЯ ТЫ ПТИ­ЦА?

- «Со­вы» и «жа­во­рон­ки» - миф или ре­аль­ность? И мож­но ли стать дру­гой «пти­цей»?

- Оп­ти­маль­ные ре­жим и про­дол­жи­тель­ность сна за­пи­са­ны у каж­до­го из нас в ге­не­ти­че­ской памяти, и из­ме­нить их невоз­мож­но. Од­на­ко на­блю­да­ет­ся неболь­шое из­ме­не­ние био­рит­мов че­ло­ве­ка в раз­ном воз­расте и вре­ме­ни го­да.

Зи­мой звонок бу­диль­ни­ка раз­да­ёт­ся для аб­со­лют­но­го боль­шин­ства слиш­ком ра­но. Ле­том, мно­гие лю­ди ста­но­вят­ся бли­же к «жа­во­рон­кам» и нуж­да­ют­ся в мень­шем ко­ли­че­стве сна.

Де­ти в боль­шин­стве сво­ём «жа­во­рон­ки», но по ме­ре взрос­ле­ния за­сы­па­ют всё поз­же, пре­вра­ща­ясь в «сов»: в воз­расте око­ло 20 лет лю­ди ак­тив­ны по но­чам, по­то­му что - по неиз­вест­ным по­ка на­у­ке при­чи­нам - они так за­про­грам­ми­ро­ва­ны при­ро­дой. С кон­цом юно­сти все лю­ди сно­ва ста­но­вят­ся бли­же к ти­пу «жа­во­рон­ка».

У «сов» ак­тив­ность про­сы­па­ет­ся по­сле 16 ча­сов, «жа­во­рон­ки» луч­ше ра­бо­та­ют с утра и до 15 ча­сов. А «го­лу­би» - со­хра­ня­ют ак­тив­ность в те­че­ние все­го дня. Из­ме­нить свой хро­но­тип слож­но. Нуж­но по­сте­пен­но сдви­гать ре­жим от­хо­да ко сну и про­буж­де­ния, при­бли­жая его к же­ла­е­мо­му. Но как толь­ко вы пе­ре­ста­не­те кон­тро­ли­ро­вать этот про­цесс, всё вер­нет­ся на кру­ги своя.

ПО­ДРУ­ГА ОДИ­НО­ЧЕ­СТВА

- По­че­му воз­ни­ка­ет бессонница?

- Бессонница - это не са­мо­сто­я­тель­ное за­бо­ле­ва­ние, а лишь кли­ни­че­ский симп­том, ко­то­рый может сиг­на­ли­зи­ро­вать о несколь­ких де­сят­ках раз­лич­ных бо­лез­ней. Ча­ще все­го бес­сон­ни­цу вы­зы­ва­ют де­прес­сия, тревожное со­сто­я­ние, син­дром об­струк­тив­но­го ап­ноэ сна (оста­нов­ка ды­ха­ния во сне), син­дром бес­по­кой­ных ног (это нев­ро­ло­ги­че­ское рас­строй­ство, ко­гда воз­ни­ка­ет по­треб­ность дви­гать но­га­ми или дру­ги­ми ча­стя­ми те­ла во вре­мя по­коя), при­ём ко­фе­и­на и ал­ко­го­ля, ле­карств.

- Как по­нять - это бессонница или ма­лая по­треб­ность в сне?

- При де­фи­ци­те сна бу­дет на­кап­ли­вать­ся уста­лость, ко­то­рая вы­льет­ся в пло­хое на­стро­е­ние. Че­ло­век может тер­петь боль, да­же силь­ную, но очень пло­хо пе­ре­но­сит ли­ше­ние сна. Че­рез трое су­ток непре­рыв­но­го бодр­ство­ва­ния на­чи­на­ют­ся гал­лю­ци­на­ции, че­рез пять су­ток утра­чи­ва­ет­ся во­ля, на­ру­ша­ет­ся по­сле­до­ва­тель­ная де­я­тель­ность - речь ста­но­вит­ся бес­связ­ной, дви­же­ния за­мед­лен­ные, мо­гут пре­рвать­ся на пол­пу­ти. Дол­гое ли­ше­ние при­во­дит к ги­бе­ли.

- За­чем нам снят­ся сны?

- Учё­ные до сих пор не зна­ют. Их изу­че­ни­ем за­ни­ма­ет­ся на­у­ка - оней­ро­ло­гия. Ака­де­мик Иван Павлов пи­сал, что сны - это «небы­ва­лая ком­би­на­ция бы­ва­лых впе­чат­ле­ний». Наш мозг спо­со­бен по­стро­ить сон на лю­бую те­му, сле­пив об­рыв­ки днев­ных ви­де­ний в еди­ную кар­тин­ку. Од­на­ко элек­три­че­ская ак­тив­ность, ха­рак­тер­ная для быст­рой фа­зы сна, ко­гда нам снят­ся сно­ви­де­ния, за­ре­ги­стри­ро­ва­на да­же у пло­да в утро­бе ма­те­ри. Что ему может снить­ся, ес­ли он ещё ни­че­го не ви­дел?

- По­че­му снят­ся кошмары?

- Ча­ще все­го страш­ные сны снят­ся де­тям, они впе­чат­ли­тель­ные, и ка­кой-ни­будь мульт­фильм может спро­во­ци­ро­вать кошмары. У взрос­лых, как пра­ви­ло, кошмары воз­ни­ка­ют на фоне пси­хо­трав­ми­ру­ю­щей си­ту­а­ции - смер­ти или бо­лез­ни близ­ких, непри­ят­но­стей и так да­лее.

- Зна­чит, нет смыс­ла смот­реть в сон­ни­ки?

- По большому счёту нет. Нель­зя с уве­рен­но­стью за­яв­лять, что ес­ли при­снит­ся огу­рец, то у вас родится маль­чик. У каж­до­го объ­ект сна может ас­со­ци­и­ро­вать­ся с со­вер­шен­но раз­ны­ми ве­ща­ми.

- А как же ве­щие сны? Вы в них ве­ри­те?

- На­у­кой не до­ка­за­но су­ще­ство­ва­ние ве­щих снов.

6-8

ЧА­СОВ НУЖ­НО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА.

СРЕД­НИЕ НОР­МЫ СНА В РАЗ­НОМ ВОЗ­РАСТЕ

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.