ТРАВ­МЫ КО­СТЕЙ И БУНТ ГОР­МО­НОВ

Тре­нер о на­груз­ках, спор­тив­ной ди­е­те и по­след­стви­ях «суш­ки» те­ла

AiF Tambov - - ОБРАЗ ЖИЗНИ - Фа­и­на МАНИЯ

В ПРЕД­ДВЕ­РИИ ЛЕ­ТА МНО­ГИЕ СТА­РА­ЮТ­СЯ ПРЕОБРАЗИТЬСЯ, ЧТО­БЫ УВИ­ДЕТЬ В ЗЕР­КА­ЛЕ ПОДТЯНУТОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕ­ЛО.

Тре­нер сту­дии транс­фор­ма­ции Ксе­ния Маль­ков­ская рас­ска­за­ла, как гра­мот­но ху­деть, чем по­ле­зен бег и по­че­му опас­на безуг­ле­вод­ная ди­е­та.

ПО АС­ФАЛЬ­ТУ НЕ БЕ­ГА­ЕМ!

- Ксе­ния, на­сколь­ко эф­фек­ти­вен бег для под­дер­жа­ния фор­мы?

- Бег - это про­стое и очень эф­фек­тив­ное фи­зи­че­ское упраж­не­ние. Хо­ро­шую на­груз­ку по­лу­ча­ют су­ста­вы, уси­ли­ва­ет­ся кро­во­об­ра­ще­ние, на­сы­ща­ют­ся кис­ло­ро­дом тка­ни. Это тре­ни­ров­ка со­су­ди­стой си­сте­мы и неза­ме­ни­мая про­фи­лак­ти­ка сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний. Он так­же спо­соб­ству­ет очи­ще­нию ор­га­низ­ма - кровь ин­тен­сив­ным по­то­ком дви­жет­ся по со­су­дам, со­би­ра­ет всё «ненуж­ное» и через пот вы­во­дит из ор­га­низ­ма.

Мед­лен­ный, дли­тель­ный бег по­мо­га­ет нор­ма­ли­зи­ро­вать ли­пид­ный об­мен и сни­зить уро­вень вред­но­го хо­ле­сте­ри­на. Ес­ли про­беж­ку до­ба­вить к гра­мот­но­му пи­та­нию и фи­зи­че­ским на­груз­кам, то это по­мо­жет сжечь лиш­ние ка­ло­рии. При­ят­ный бо­нус - бег спо­соб­ству­ет вы­ра­бот­ке гор­мо­на сча­стья и яв­ля­ет­ся про­фи­лак­ти­кой стрес­са. Я, как фа­нат бе­га, мо­гу точ­но ска­зать, что по­сле утрен­ней про­беж­ки мой день про­хо­дит в при­под­ня­том на­стро­е­нии.

- Ко­му бег про­ти­во­по­ка­зан?

- Лю­дям с за­бо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы, по­зво­ноч­ни­ка, боль­ным ги­пер­то­ни­ей, са­хар­ным диа­бе­том. Тем, у ко­го про­бле­мы с су­ста­ва­ми, бе­гать нуж­но по мяг­кой по­верх­но­сти, ли­бо на бе­го­вой до­рож­ке в спорт­за­ле. В лю­бом слу­чае, ес­ли вы ре­ши­ли за­нять­ся бе­гом, луч­ше про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом.

- Сколь­ко вре­ме­ни долж­на за­ни­мать про­беж­ка?

- Вна­ча­ле нуж­но дать вре­мя ор­га­низ­му при­вык­нуть к но­вой на­груз­ке. На­чи­на­ем с 10 ми­нут и по­сте­пен­но уве­ли­чи­ва­ем дли­тель­ность. Пусть вас не пу­га­ет боль в мыш­цах - это нор­маль­ный про­цесс. От кре­па­ту­ры (бо­ли

- Ред.) ле­че­ние од­но - в сле­ду­ю­щий раз по­тя­ни­тесь, по­бе­га­е­те, и всё прой­дет. Про­цесс жи­ро­сжи­га­ния за­пус­ка­ет­ся по­сле 40 ми­нут, а на го­лод­ный же­лу­док - по­сле 20 ми­нут бе­га. Но бег должен быть ре­гу­ляр­ным. В иде­а­ле - бе­гать раз в два дня от 20 ми­нут до ча­са. Пе­ре­усерд­ство­вать то­же не сто­ит, ина­че по­яв­ля­ет­ся опасность сжечь мы­шеч­ную мас­су.

- Что ещё сто­ит знать непро­фес­си­о­на­лу?

- При бе­ге нуж­но ру­ко­вод­ство­вать­ся пра­ви­лом: по­сте­пен­но уско­ря­ем­ся от быст­ро­го ша­га и толь­ко по­том пе­ре­хо­дим на бег. Так­же и за­кан­чи­ва­ем: про­беж­ка пе­ре­те­ка­ет в быст­рый шаг, темп за­мед­ля­ет­ся, и мы пе­ре­хо­дим на ходь­бу. Важ­но по­ло­же­ние те­ла кор­пус нуж­но слег­ка на­кло­нить, а ру­ки со­гнуть в лок­тях и при­жать к ту­ло­ви­щу. Нуж­но дер­жать ру­ки непо­движ­но, толь­ко слег­ка дви­гая ими впе­рёд-на­зад. И осо­бую роль иг­ра­ет пра­виль­ное ды­ха­ние. Есть несколь­ко до­пу­сти­мых ва­ри­ан­тов - ли­бо всё вре­мя ды­шать через нос, ли­бо вды­хать через нос, а вы­ды­хать через рот. Ес­ли че­ло­век на­чи­на­ет всё вре­мя ды­шать ртом, зна­чит, ему не хва­та­ет кис­ло­ро­да. То­гда нуж­но сни­зить темп и нор­ма­ли­зо­вать ды­ха­ние. По мо­е­му на­блю­де­нию, луч­ше все­го ды­шать «два на два», то есть на два ша­га де­ла­ем вдох, на два - вы­дох.

НА­БОР ВЕ­СА - СТРЕСС

ДЛЯ ОР­ГА­НИЗ­МА

- Мно­гие за зи­му на­би­ра­ют лиш­нее. По­че­му так про­ис­хо­дит?

- С по­хо­ло­да­ни­ем сни­жа­ет­ся ак­тив­ность. Мы ре­же вы­хо­дим из до­ма, боль­ше ку­ша­ем. Но луч­ше не давать се­бе сла­би­ну! 1-2 кг все­гда мож­но убрать, но ес­ли вес под­ска­чет уже на 10 кг, то ни­че­го в этом здо­ро­во­го нет. Чрез­мер­ный на­бор, как и по­те­ря ве­са, - огром­ный стресс для ор­га­низ­ма.

- Ес­ли нет воз­мож­но­сти хо­дить в тре­на­жёр­ный зал, мож­но ли так же про­дук­тив­но за­ни­мать­ся в до­маш­них усло­ви­ях?

- Ко­неч­но. Су­ще­ству­ет боль­шое ко­ли­че­ство упраж­не­ний - на пресс, с ган­те­ля­ми, с фит­нес-ре­зин­ка­ми,

40 ЧЕРЕЗ МИН. БЕ­ГА НА­ЧИ­НА­ЕТ СЖИГАТЬСЯ ЖИР.

при­се­да­ния, прыж­ки. По­куп­ка або­не­мен­та в спорт­зал, ча­ще все­го, про­сто дис­ци­пли­ни­ру­ет че­ло­ве­ка и обязывает не про­пус­кать тре­ни­ров­ки. А во­об­ще, что­бы сбра­сы­вать вес, нуж­но от 30 ми­нут нор­маль­ной фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти в день.

- Но, на­вер­ное, без пра­виль­но­го пи­та­ния по­ху­деть не по­лу­чит­ся?

- Пи­ща долж­на быть энер­ге­ти­че­ски цен­ной. Важ­но, что­бы в ра­ци­оне бы­ла сба­лан­си­ро­ван­ность бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и ми­не­раль­ных ве­ществ. Так, опас­но пол­но­стью от­ка­зы­вать­ся от бел­ков. Они яв­ля­ют­ся стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, сов­ме­ща­ют в се­бе энер­ге­ти­че­ские, за­щит­ные и им­мун­ные свой­ства. При от­ка­зе от бел­ков очень ча­сто на­чи­на­ют пло­хо ра­бо­тать фер­мен­ты. По мак­си­му­му в организм долж­ны по­сту­пать ви­та­ми­ны.

Рань­ше лю­ди бы­ли бо­лее здо­ро­вы­ми имен­но из-за пи­щи: она бы­ла ка­че­ствен­ней. Сей­час же мы по­сто­ян­но слы­шим, что по­чти вся молочка из су­хо­го молока, ово- щи и фрук­ты удоб­ря­ют непо­нят­но чем, а чай об­ра­ба­ты­ва­ют пе­сти­ци­да­ми. По­это­му нуж­но ста­рать­ся сле­дить не толь­ко за ко­ли­че­ством, но и за ка­че­ством съе­ден­но­го. От­ка­зать­ся от тран­сжи­ров и не за­бы­вать про во­ду. В день че­ло­ве­ку нуж­но вы­пи­вать 30-35 мл во­ды на один кг мас­сы те­ла. Из­бы­точ­ный вес, кста­ти, мож­но опре­де­лить по та­лии. Ес­ли у жен­щи­ны та­лия боль­ше 80 см, а у муж­чи­ны боль­ше 94 см, по­ра бить тре­во­гу.

БЕЗ УЩЕР­БА НЕ ПО­ЛУ­ЧИТ­СЯ

- Се­го­дня в по­гоне за под­тя­ну­тым те­лом мно­гие при­бе­га­ют к «суш­ке». Не опас­но ли это?

- «Суш­ка» - это пе­ре­ход на безуг­ле­вод­ную ди­е­ту. Это зна­чит, что мы ли­ша­ем организм ос­нов­но­го ис­точ­ни­ка энер­гии. Для жен­щин эти ди­е­ты страш­ны ещё и по­то­му, что пол­ный от­каз от уг­ле­во­дов мо­жет при­ве­сти к гор­мо­наль­но­му дис­ба­лан­су и, как след­ствие, аме­но­рее. По­это­му, ес­ли вы не бо­ди­бил­дер и не участ­ву­е­те в со­рев­но­ва­ни­ях по фит­нес-би­ки­ни, то «суш­ка» вам ни к че­му. До­ста­точ­но в те­че­ние го­да при­дер­жи­вать­ся опре­де­лён­но­го ра­ци­о­на и дер­жать свой организм в то­ну­се - вот за­лог красивого те­ла.

Кста­ти, те же са­мые бо­ди­бил­де­ры в по­след­ние дни тре­ни­ро­вок пе­ред со­рев­но­ва­ни­я­ми вы­го­ня­ют всю жид­кость из ор­га­низ­ма. У ме­ня был та­кой опыт: ко­гда я вы­го­ня­ла жид­кость из ор­га­низ­ма и про­дол­жа­ла при этом тре­ни­ро­вать­ся, то по­лу­чи­ла се­рьёз­ную трав­му ко­ле­на - раз­рыв кре­сто­об­раз­ных свя­зок, то­таль­ный раз­рыв ме­нис­ков. Я ду­ма­ла, что во­об­ще не смо­гу боль­ше за­ни­мать­ся спор­том. Я счи­таю, что без ущер­ба для ор­га­низ­ма «суш­ка» не по­лу­чит­ся.

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.