РА­ЦИ­ОН ДЛЯ АК­ТИВ­НЫХ

AiF v Ivanove (Ivanovo) - - ТВ + АФИША - Под­го­то­ви­ла Еле­на ИВАНОВА

Пра­виль­ный ра­ци­он спортс­ме­на ак­ти­ви­ру­ет и нор­ма­ли­зу­ет об­мен­ные про­цес­сы в ор­га­низ­ме для роста мышц и про­цес­са вос­ста­нов­ле­ния.

Во вре­мя вы­пол­не­ния раз­лич­ных спор­тив­ных упраж­не­ний ор­га­низм рас­хо­ду­ет боль­шое ко­ли­че­ство энер­гии. Она тра­тит­ся на под­дер­жа­ние ра­бо­ты серд­ца, ды­ха­ния, пи­ще­ва­ре­ния. Ес­ли пло­хо пи­тать­ся до тре­ни­ров­ки, то про­ис­хо­дит ис­то­ще­ние ор­га­низ­ма, что очень пло­хо вли­я­ет на здо­ро­вье спортс­ме­нов. Вот по­че­му так важ­но пра­виль­но и сба­лан­си­ро­ван­но пи­тать­ся муж­чи­нам и де­вуш­кам, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ные за­лы и вы­пол­ня­ют раз­лич­ные спор­тив­ные упраж­не­ния. Ва­ше ме­ню долж­но со­сто­ять из по­лез­ных и све­жих про­дук­тов, же­ла­тель­но от­ка­зать­ся от по­лу­фаб­ри­ка­тов и дру­гой ма­ло­по­лез­ной еды. Луч­ше вы­би­рать про­дук­ты от мест­ных про­из­во­ди­те­лей, они наи­бо­лее по­лез­ны для ор­га­низ­ма.

Для каж­до­го спортс­ме­на долж­но со­став­лять­ся ин­ди­ви­ду­аль­ное ме­ню с учё­том воз­рас­та, ве­са, фи­зи­че­ских на­гру­зок, ин­тен­сив­но­сти тре­ни­ро­вок, це­лей и за­дач. Но прин­ци­пы пи­та­ния для всех еди­ные. Каж­дый при­ём пи­щи дол­жен со­дер­жать сба­лан­си­ро­ван­ное ко­ли­че­ство бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов.

Фор­му­ла рас­че­та ком­по­нен­тов для спортс­ме­на вы­гля­дит сле­ду­ю­щим об­ра­зом: Белки ­ 30­35% Жи­ры ­ 10­20% Уг­ле­во­ды ­ 50­60% Бел­ков необ­хо­ди­мо по 2­2,5 грам­ма на 1 кг ва­ше­го ве­са, жи­ров ­ по 0,5 г на 1кг, уг­ле­во­дов в пе­ри­од на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ­ по 4­7 г на 1 кг, а в пе­ри­од сжи­га­ния под­кож­но­го жи­ра ­ 2 г. Ес­ли же вы го­то­ви­тесь к со­рев­но­ва­ни­ям или хо­ти­те до­стичь пи­ка фор­мы, то уг­ле­во­ды на 1 ме­сяц со­кра­ща­ют­ся до 0,5­1 грам­ма на 1 кг ва­ше­го ве­са.

Да­вай­те рас­смот­рим 2 при­ме­ра, для муж­чи­ны и де­вуш­ки.

Муж­чи­на ве­сом 70 кг, и его днев­ная нор­ма сле­ду­ю­щая: белки ­ 140 г, жи­ры ­ 35 г, уг­ле­во­ды для под­дер­жа­ния ве­са ­ 210 г, для на­бо­ра ве­са ­ 280­490 г, а для сжи­га­ния жи­ра ­ 140 г. Ка­ло­рии рас­счи­тай­те са­мо­сто­я­тель­но, 1 грамм бел­ка и уг­ле­во­да ра­вен 4 кал., а 1 грамм жи­ра ра­вен 9 ка­ло­ри­ям. Ес­ли бел­ков 140 г, жи­ров 35 г, уг­ле­во­дов 280 г, то это при­мер­но 2000 ка­ло­рий в сут­ки для спортс­ме­на 70 кг, что­бы оста­вать­ся в сво­ей ве­со­вой ка­те­го­рии.

Де­вуш­ка 50 кг, и цель ­ оста­вать­ся в ве­со­вой ка­те­го­рии, при­дать мыш­цам упру­гость и сжечь под­кож­ный жир. То­гда сле­ду­ю­щие циф­ры: белки ­ 60­80 грам­мов, жи­ры ­ 25 грам­мов, уг­ле­во­ды ­ 100150 грам­мов.

Ку­шай­те каж­дые 3­4 ча­са неболь­ши­ми пор­ци­я­ми. По­след­ний при­ём пи­щи ­ за 3­4 ча­са до сна. Во­ды пей­те за 10­20 ми­нут до тра­пезы по 200 мл. Во вре­мя еды и сра­зу по­сле пить чи­стую во­ду нель­зя. Весь днев­ной ра­ци­он раз­би­вай­те на 4­5 при­ё­мов пи­щи.

Сле­дуй­те этим про­стым пра­ви­лам, и вам по­ко­рят­ся лю­бые спор­тив­ные вер­ши­ны!

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.