ФИТНЕС

на­деж­ный тыл 5 упраж­не­ний, ко­то­рые за­щи­тят ваш по­зво­ноч­ник

Golf Digest (Russia) - - СОДЕРЖАНИЕ -

Про­ка­чай спи­ну.

да­же са­мый тех­ни­че­ски пра­виль­ный свинг – се­рьез­ный стресс для по­зво­ноч­ни­ка, но это не зна­чит, что всех, кто иг­ра­ет в гольф, в бу­ду­щем непре­мен­но ждут бо­ли в спине.что­бы из­бе­жать травм и дис­ком­фор­та, со­ве­ту­ет фитнес-кон­суль­тант Golf Digest Бен Шир, «вам необ­хо­ди­мо укреп­лять мыш­цы верх­ней ча­сти спи­ны и улуч­шать гиб­кость и по­движ­ность сред­ней и ниж­ней ча­стей спи­ны». Вам по­тре­бу­ет­ся толь­ко при­об­ре­сти фит­бол – и вы смо­же­те до­пол­нить ваш обыч­ный ком­плекс пя­тью очень эф­фек­тив­ны­ми упраж­не­ни­я­ми для спи­ны. – РОН КАС­ПРИ­С­КЕ

ПОДНИМАНИЕ КОРПУСА

Ляг­те жи­во­том на мяч, опу­стив го­ло­ву вниз, и по­ло­жи­те ла­до­ни на за­ты­лок, раз­ве­дя лок­ти в сто­ро­ны. Под­ни­май­те кор­пус до тех пор, пока не по­чув­ству­е­те, что ваш по­зво­ноч­ник пол­но­стью вы­пря­мил­ся. Раз­вер­ни­те кор­пус вле­во, а за­тем впра­во так силь­но, как смо­же­те. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 10 раз. Цель: укре­пить мыш­цы-раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка и дру­гие мыш­цы ниж­ней ча­сти спи­ны, ко­то­рые за­щи­ща­ют по­зво­ноч­ник при бо­ко­вых скру­чи­ва­ни­ях.

ПОДВИЖНАЯ ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛАНКА

При­ми­те по­ло­же­ние «упо­ра ле­жа на пря­мых ру­ках», опи­ра­ясь на мяч верх­ней ча­стью бе­дер. Не про­ги­бая спи­ну, иди­те на ру­ках впе­ред до тех пор, пока мяч не ока­жет­ся под сто­па­ми. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 10 раз. Цель: мыш­цы в сред­ней ча­сти спи­ны долж­ны быть силь­ны­ми, что­бы ста­би­ли­зи­ро­вать ва­ше те­ло во вре­мя свин­га.

ПОПЕРЕЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Встань­те на чет­ве­рень­ки, за­тем вы­тя­ни­те од­ну ру­ку по­пе­рек груд­ной клет­ки и по­ло­жи­те ее на ле­жа­щий с про­ти­во­по­лож­ной сто­ро­ны мяч ла­до­нью вверх. От­тал­ки­вай­те мяч от се­бя, раз­во­ра­чи­вая кор­пус и го­ло­ву в том же на­прав­ле­нии. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те по 10 раз в каж­дую сто­ро­ну. Цель: улуч­шить по­движ­ность сред­ней и верх­ней ча­сти спи­ны при раз­во­ро­те, что­бы сни­зить на­груз­ку на по­яс­нич­ный от­дел по­зво­ноч­ни­ка.

ВНИЗ-ВВЕРХ

Ляг­те спи­ной на мяч и под­ни­ми­те пря­мые ру­ки вверх. Про­гни­те спи­ну и вы­тя­ни­те ру­ки на­зад на­столь­ко да­ле­ко, на­сколь­ко смо­же­те. Замри­те в этом по­ло­же­нии на пять се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. По­вто­ри­те 10 раз. Цель: снять нега­тив­ный эф­фект, ко­то­рый ока­зы­ва­ет си­дя­чий образ жиз­ни на мыш­цы брюш­но­го прес­са и гру­ди. Упраж­не­ние укреп­ля­ет мыш­цы, ко­то­рые по­мо­гут вам вы­пол­нять свинг в нуж­ной плос­ко­сти.

РАС­ТЯЖ­КА И СКРУЧИВАНИЕ

Ляг­те бо­ком на мяч и опу­сти­те го­ло­ву и пле­чи к зем­ле, опи­ра­ясь на од­ну ру­ку и вы­тя­нув дру­гую над го­ло­вой так да­ле­ко, как смо­же­те. Замри­те в этом по­ло­же­нии на пять се­кунд, за­тем со­гни­те ру­ку, по­ло­жив ла­донь за го­ло­ву, и вы­пол­ни­те скручивание в сто­ро­ну этой ру­ки. По­вто­ри­те по 10 раз в каж­дую сто­ро­ну. Цель: рас­тя­нуть и укре­пить бо­ко­вые мыш­цы корпуса (ко­сые мыш­цы жи­во­та), ко­то­рые от­ве­ча­ют за бо­ко­вое и вра­ща­тель­ное дви­же­ние верх­ней ча­сти те­ла, сни­мая на­груз­ку на ниж­нюю часть спи­ны.

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.