57

KP-Teleprogramma - - ДЕЛАЙ ТЕЛО! -

Вста­ем бо­ком к пи­ло­ну, ста­вим верх­нюю ру­ку чуть вы­ше го­ло­вы, опор­ную но­гу к ос­но­ва­нию ше­ста. Сво­бод­ной ру­кой бе­рем вто­рую но­гу за щи­ко­лот­ку, ста­ра­ем­ся сна­ча­ла пят­кой кос­нуть­ся яго­ди­цы и за­дер­жать­ся в этом по­ло­же­нии на 20 се­кунд. Так рас­тя­ги­ва­ет­ся пе­ред­няя по­верх­ность бед­ра. Вто­рая часть упраж­не­ния: тя­нем но­гу от себя и вверх, ру­ку вы­прям­ля­ем, удерживаем это положение в те­че­ние 20 се­кунд. Ра­бо­та­ют верх­ний пле­че­вой по­яс, ко­сые мыш­цы и по­яс­ни­ца. Пра­вую ру­ку ста­вим на опо­ру мак­си­маль­но вы­со­ко. Ле­вую опус­ка­ем, при­чем боль­шой па­лец у нас на­прав­лен к по­лу, а со­гну­тый ло­коть да­вит в бок: так сни­ма­ем часть ве­са с верх­ней ру­ки. От­тал­ки­ва­ем­ся но­га­ми, за­жи­мая шест меж­ду стоп. Коп­чик вверх, на­пря­га­ем но­ги и по­яс­ни­цу! Дер­жим­ся 10 се­кунд. Ра­бо­та­ют все мыш­цы. Cта­вим ру­ки мак­си­маль­но вы­со­ко. При­жи­ма­ем­ся жи­во­том к пи­ло­ну и, скре­щи­вая но­ги (верх­няя со­гну­та, ниж­няя пря­мая и на­тя­ну­та), са­дим­ся на него. Но­га­ми силь­но сжи­ма­ем опо­ру, при этом ру­ки спус­ка­ем чуть ни­же и от­тя­ги­ва­ем кор­пус на­зад. Дер­жим­ся 10 се­кунд. Ра­бо­та­ет внут­рен­няя и зад­няя по­верх­ность бед­ра. Вста­ем на 4 опо­ры: ко­ле­ни и лок­ти. Ру­ка­ми бе­рем­ся за ос­но­ва­ние пи­ло­на. Сле­дим, что­бы лок­ти не вы­хо­ди­ли за ли­нию плеч. Вы­прям­ля­ем лю­бую но­гу и де­ла­ем мах вверх, вто­рой но­гой - тол­чок от по­ла. Как толь­ко верх­няя но­га до­ста­ла до ше­ста, при­жи­ма­ем к опо­ре бед­ра и толч­ко­вую но­гу. За­да­ча: го­ло­вой не ка­сать­ся по­ла - для это­го сво­дим ло­пат­ки и опус­ка­ем пле­чи, как бы вы­тал­ки­вая себя вверх по ше­сту. Ра­бо­та­ют все мыш­цы.

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.