Где взять си­лы?

Луч­шие спо­со­бы по­бе­дить по­сто­ян­ную уста­лость

Zdorovye AIF - - 7 образ жизни - Юлия БОР­ТА

Ед­ва встав утром с кро­ва­ти, вы меч­та­е­те за­лезть об­рат­но? Не мо­же­те до­ве­сти до кон­ца до­маш­нюю уборку без то­го, что­бы при­лечь хо­тя бы ра­зок от­дох­нуть? А лю­бое но­вое де­ло, будь то да­же раз­вле­че­ния с дру­зья­ми, вы­зы­ва­ет толь­ко лень и апа­тию? Сроч­но при­ни­май­те ме­ры!

Наш экс­перт – за­ве­ду­ю­щая кон­суль­та­тив­но­ди­а­гно­сти­че­ским цен­тром ФИЦ пи­та­ния и био­тех­но­ло­гии, ди­е­то­лог, кан­ди­дат ме­ди­цин­ских на­ук

Ека­те­ри­на Бур­ля­е­ва.

Больше спи­те

Од­на из пер­вых и самых оче­вид­ных при­чин усталости – недо­сы­па­ние. Убе­ди­тесь, что вы спи­те до­ста­точ­но, что­бы пол­но­цен­но от­дох­нуть и вос­ста­но­вить си­лы. По­треб­но­сти во сне ин­ди­ви­ду­аль­ны: кому­то хва­та­ет 6–7 ча­сов, а дру­го­му нуж­но спать 9–10. Од­на­ко в боль­шин­стве слу­ча­ев нель­зя до­пус­кать, что­бы сон длил­ся мень­ше

6–7 ча­сов. Да­же ес­ли вам ка­жет­ся, что вы при­вык­ли к жёст­ким огра­ни­че­ни­ям сна, ор­га­низм об­ма­нуть невоз­мож­но. Недо­сы­па­ние на­кап­ли­ва­ет­ся и при­во­дит к сни­же­нию ра­бо­то­спо­соб­но­сти, по­яв­ле­нию усталости и раз­дра­жи­тель­но­сти.

Не зло­упо­треб­ляй­те кофе, креп­ким ча­ем и энер­ге­ти­ка­ми. Что­бы взбод­рить­ся, с утра мож­но вы­пить чай с им­би­рём и ли­мо­ном или сва­рить чаш­ку све­же­мо­ло­то­го кофе. Од­на­ко зло­упо­треб­лять и под­стё­ги­вать се­бя по­сто­ян­но то­ни­зи­ру­ю­щи­ми на­пит­ка­ми в те­че­ние дня не сто­ит. Ес­ли пе­ре­бор­щить, то мож­но по­лу­чить об­рат­ный эф­фект. Энер­ге­ти­че­ские на­пит­ки ока­зы­ва­ют рез­кое воз­буж­да­ю­щее дей­ствие. Од­на­ко уже че­рез час­два мо­жет на­сту­пить ис­то­ще­ние и угне­те­ние нерв­ной си­сте­мы. В ито­ге вы по­чув­ству­е­те ещё боль­шую сон­ли­вость, чем из­на­чаль­но.

Сле­ди­те за пи­та­ни­ем

Чем мень­ше че­ло­век дви­га­ет­ся, тем бо­лее вя­лым он ста­но­вит­ся, по­это­му важ­но за­ни­мать­ся спор­том.

Проверьте, на­сколь­ко ре­гу­ляр­но вы пи­та­е­тесь. Иде­аль­ный ва­ри­ант – пя­ти­ра­зо­вое пи­та­ние: три ос­нов­ных при­ё­ма пи­щи и два пе­ре­ку­са. Ина­че го­во­ря, есть нуж­но каж­дые 3 ча­са. Ес­ли вы про­пус­ка­е­те ка­кой­то при­ём пи­щи, то к сле­ду­ю­ще­му рис­ку­е­те прий­ти со звер­ским ап­пе­ти­том и съесть лиш­не­го. То же са­мое пе­ре­еда­ние про­ис­хо­дит, ко­гда че­ло­век без кон­ца жу­ёт. Пе­ре­еда­ние все­гда тя­же­ло пе­ре­но­сит­ся ор­га­низ­мом, слишком обиль­ная пи­ща вы­зы­ва­ет сон­ли­вость и уста­лость. Ес­ли пи­тать­ся в од­но и то же вре­мя (до­пус­ка­ет­ся раз­брос плюс­ми­нус 30 ми­нут), то ор­га­низм при­вы­ка­ет к ре­жи­му и к нуж­но­му вре­ме­ни про­ис­хо­дит вы­брос фер­мен­тов, необ­хо­ди­мых для пи­ще­ва­ре­ния. Же­ла­тель­но, что­бы по­след­ний при­ём пи­щи был за 3–4 ча­са до сна. Слишком плот­ный ужин бу­дет да­вить на диа­фраг­му, за­труд­нять ды­ха­ние и на­сы­ще­ние моз­га кис­ло­ро­дом, что при­ве­дёт к бес­по­кой­но­му сну и утрен­ней усталости.

Убе­ди­тесь, что в ва­шем ра­ци­оне при­сут­ству­ют про­дук­ты – ис­точ­ни­ки ви­та­ми­на В12 и дру­гих по­лез­ных ве­ществ. Витамин В12 со­дер­жит­ся в го­вя­жьей пе­че­ни и го­вя­дине, ло­со­се, ба­ра­нине, кре­вет­ках. Его недо­ста­ток при­во­дит к сни­же­нию настроения, бес­при­чин­ной усталости, про­бле­мам с па­мя­тью. Что­бы на­вер­ня­ка узнать, есть ли в ор­га­низ­ме де­фи­цит это­го ви­та­ми­на, мож­но сдать спе­ци­аль­ный ана­лиз кро­ви.

Ещё один эле­мент бод­ро­сти – же­ле­зо. Его де­фи­цит про­во­ци­ру­ет раз­ви­тие ане­мии, при ко­то­рой че­ло­век по­сто­ян­но чув­ству­ет се­бя утом­лён­ным. За­ча­стую с недо­стат­ком ви­та­ми­на В12 и же­ле­за стал­ки­ва­ют­ся лю­ди, по тем или иным при­чи­нам от­ка­зав­ши­е­ся от упо­треб­ле­ния мя­са.

Нехват­ка се­ле­на (этот эле­мент со­дер­жат от­ру­би, семечки, тво­рог, фасоль, оре­хи) и цин­ка (его ис­точ­ни­ки – крас­ное мя­со, печень, яй­ца) то­же мо­жет про­во­ци­ро­вать уста­лость. По­это­му обя­за­тель­но по­за­боть­тесь о том, что­бы на ва­шем столе при­сут­ство­ва­ли эти про­дук­ты.

И не за­бы­вай­те про воду! В сред­нем че­ло­ве­ку в сут­ки нуж­но око­ло 1–1,5 л жид­ко­сти по­ми­мо той вла­ги, что он по­лу­ча­ет с пи­щей. При нехват­ке во­ды в ор­га­низ­ме уста­лость на­сту­па­ет очень быст­ро.

Гу­ляй­те и за­ни­май­тесь спор­том!

Больше гу­ляй­те на све­жем воз­ду­хе, а ес­ли поз­во­ля­ет по­го­да – в от­кры­той одеж­де. Де­фи­цит ви­та­ми­на D мо­жет при­во­дить к утом­ля­е­мо­сти, так как имен­но этот витамин обес­пе­чи­ва­ет си­лу и вы­нос­ли­вость. Витамин D на 80% об­ра­зу­ет­ся в ко­же под дей­стви­ем уль­тра­фи­о­ле­та и лишь 20% мож­но по­лу­чить с про­дук­та­ми.

Впро­чем, про­гул­ка на све­жем воз­ду­хе да­ёт нам не толь­ко витамин D, но и воз­мож­ность по­дви­гать­ся. А фи­зи­че­ская на­груз­ка – от­лич­ное сред­ство от хро­ни­че­ской усталости. Как ни странно, чем мень­ше че­ло­век дви­га­ет­ся, тем бо­лее вя­лым се­бя чув­ству­ет. Нет­ре­ни­ро­ван­ные мыш­цы (а серд­це – то­же мыш­ца) уста­ют быст­рее. Фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­вы­ша­ет их вы­нос­ли­вость, улуч­ша­ет кро­во­снаб­же­ние всех ор­га­нов, а зна­чит, и са­мо­чув­ствие. Для хо­ро­ше­го настроения до­ста­точ­но все­го лишь 5–10 ми­нут спор­та, но за­ни­мать­ся нуж­но каж­дый день. А ес­ли вы ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь и при этом чув­ству­е­те по­сто­ян­ную уста­лость, убе­ди­тесь, что на­груз­ки для вас по­силь­ны.

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.