Co­ci­na pa­ra dos

AR - - BIENESTAR -

Cuan­do se em­pie­za una die­ta jun­tos, es im­por­tan­te que no aca­be con­vir­tién­do­se en co­ci­nar dos ve­ces. Po­de­mos se­guir am­bos el mis­mo ré­gi­men y adap­tar­lo a ca­da cons­ti­tu­ción y es­ti­lo de vi­da. Ellos de­ben in­ge­rir más ca­lo­rías, ya que las gas­tan más rá­pi­do, y tam­bién más fi­bra (en­tre 35 y 50 g, mien­tras que las mu­je­res so­lo ne­ce­si­ta­mos en­tre 20 y 25 g). La fi­bra se en­cuen­tra en fru­tas, ver­du­ras o ce­rea­les, y es im­pres­cin­di­ble pa­ra que el or­ga­nis­mo fun­cio­ne co­rrec­ta­men­te. Re­gu­la el trán­si­to in­tes­ti­nal y ayu­da a que­mar el ex­ce­so de gra­sa.

Y no­so­tras, ¿qué de­be­mos aña­dir? Has­ta los 15 años ne­ce­si­ta­mos la mis­ma can­ti­dad de hie­rro que ellos, pe­ro con la ma­du­rez las mu­je­res ne­ce­si­ta­mos un ex­tra de es­te nu­trien­te. De he­cho, du­ran­te el em­ba­ra­zo es ne­ce­sa­rio do­blar la can­ti­dad de hie­rro (has­ta al­re­de­dor de 80 mg al día) pa­ra el co­rrec­to desa­rro­llo del feto.

A par­tir de los cin­cuen­ta años las mu­je­res so­mos más pro­pen­sas a su­frir os­teo­po­ro­sis, por lo que ne­ce­si­ta­mos aña­dir a la die­ta ali­men­tos ri­cos en cal­cio (co­mo lác­teos, al­men­dras o sar­di­nas). Las mu­je­res re­que­ri­mos 1.200 mg de cal­cio al día, mien­tras que a los hom­bres les bas­ta con 800 mg. Tam­bién es im­por­tan­te que aña­da­mos ali­men­tos ri­cos en hie­rro, co­mo las le­gum­bres o los ve­ge­ta­les ver­des, pa­ra evi­tar la anemia.

Un po­co más pa­ra ellos

Si lo que que­re­mos es adel­ga­zar, es­tá cla­ro que de­be­mos con­su­mir me­nos ca­lo­rías de las ha­bi­tua­les. Pa­ra es­tar sa­lu­da­bles, el hom­bre ne­ce­si­ta al­re­de­dor de 2.500 y la mu­jer de 1.500. Así, si por ejem­plo el me­nú se com­po­ne de pas­ta y pes­ca­do blan­co a la plan­cha, las can­ti­da­des se­rían 40 g de pas­ta y 75 g de pes­ca­do pa­ra ella, y 50 g de pas­ta y 150 g de pes­ca­do pa­ra él. En la guar­ni­ción, en­sa­la­da o ver­du­ras, las can­ti­da­des pue­den ser las mis­mas.

Aun­que es­te­mos har­tas de oír­lo, es fun­da­men­tal no sal­tar­se nin­gu­na co­mi­da. Tal y co­mo ase­gu­ra la doc­to­ra Pi­lar Riobó, no ha­cer una de las tres co­mi­das prin­ci­pa­les al día fa­vo­re­ce la in­ges­ta com­pul­si­va. Por eso, desa­yuno, co­mi­da y ce­na son fun­da­men­ta­les pa­ra una die­ta ade­cua­da. Es­ta úl­ti­ma de­be ser la más li­ge­ra, y aun­que de­pen­de de va­rios fac­to­res, “ha­bría que co­mer un úni­co plato que con­tu­vie­ra una pe­que­ña ra­ción de un ali­men­to pro­tei­co, co­mo el pes­ca­do o el hue­vo, acom­pa­ña­do de fru­ta o ver­du­ra y de un car­bohi­dra­to con fi­bra, co­mo el pan”, co­men­ta la doc­to­ra Riobó. Si ade­más quie­res evi­tar el pi­co­teo en­tre ho­ras, pue­des co­mer a me­dia ma­ña­na y a me­dia tar­de yo­gu­res, fru­tas, ga­lle­tas o bis­co­tes, siem­pre y cuan­do sean in­te­gra­les. Los tés te ayu­da­rán a sa­ciar el ham­bre y a no ata­car la ne­ve­ra en cual­quier mo­men­to.

Si a tu die­ta vas a aña­dir ejer­ci­cio, en­ton­ces sí pue­des au­men­tar la can­ti­dad de ca­lo­rías, aun­que no hay que co­mer ali­men­tos ex­tras.

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