EL RIT­MO MAR­CA LA DI­FE­REN­CIA

El ‘smart wal­king’ to­ma el re­le­vo al ‘run­ning’. Una nue­va dis­ci­pli­na que se ba­sa en ca­mi­nar enér­gi­ca­men­te con­tro­lan­do el rit­mo y la fre­cuen­cia de las pul­sa­cio­nes. Se­sio­nes di­se­ña­das a me­di­da en las que la mú­si­ca guía nues­tras pi­sa­das. ¡Es lo úl­ti­mo en ‘fi

AR - - EN FORMA - Tex­to: ANA VI­LLAL­BA

Ca­mi­nar pa­ra po­ner­nos en for­ma, to­ni­fi­car los múscu­los y que­mar gra­sas. ¿A que sue­na bien? En eso se ba­sa el smart wal­king, lo úl­ti­mo en fit­ness y to­da una al­ter­na­ti­va pa­ra quie­nes ad­mi­ran a los run­ners pe­ro sa­ben que, por muy de mo­da que es­té –y lo es­tá–, lo de co­rrer de­fi­ni­ti­va­men­te no va con ellos. “Ca­mi­nar es al­go que to­dos ha­ce­mos en nues­tro día a día, pe­ro no to­dos lo ha­ce­mos bien. La cla­ve es ca­mi­nar de for­ma pla­ni­fi­ca­da, a un de­ter­mi­na­do rit­mo y con unas de­ter­mi­na­das pul­sa­cio­nes. Es lo que di­fe­ren­cia un sim­ple pa­seo, o un buen pa­seo, del ejer­ci­cio fí­si­co. Tam­bién es muy im­por­tan­te lle­var una co­rrec­ta postura cor­po­ral al ca­mi­nar. Es una de las cla­ves”, ex­pli­ca Ra­quel Mar­tí­nez, en­tre­na­do­ra per­so­nal, blo­gue­ra es­pe­cia­li­za­da en

fit­ness y ex­per­ta en Es­pa­ña en smart wal­king (www.en­for­ma­con­lady­fit­ness.es).

Co­mo ca­si to­do, el smart wal­king o power wal­king es ya una su­per­ten­den­cia en Es­ta­dos Uni­dos. Su na­ci­mien­to es­tá muy li­ga­do al fe­nó­meno run­ner, co­mo ex­ce­len­te al­ter­na­ti­va pa­ra aque­llos a los que no les lla­ma la aten­ción sa­lir a co­rrer o no pue­den ha­cer­lo. Y son va­rias las ce­le­bri­ties que lo prac­ti­can al otro la­do del char­co: Jennifer Anis­ton, Hei­di Klum, Jes­si­ca Al­ba...

To­do son be­ne­fi­cios

A Es­pa­ña ha lle­ga­do ha­ce ape­nas unos me­ses, “y creo que 2014 va a ser su año”, va­ti­ci­na la en­tre­na­do­ra Ra­quel Mar­tí­nez: “Yo mis­ma ha­go mu­chí­si­mo de­por­te, pe­ro lo de co­rrer me cues­ta, no me lle­na, no me atrae. Por eso me gus­ta tan­to el

smart wal­king. Ade­más, se tra­ta de una muy bue­na al­ter­na­ti­va car­dio­vas­cu­lar y un de­por­te muy so­cial”, aña­de. Y es que sus be­ne­fi­cios son mu­chos: dis­mi­nu­ye la ten­sión ar­te­rial y los ni­ve­les de co­les­te­rol, lo que a su vez evi­ta pro­ble­mas car­dia­cos; to­ni­fi­ca una gran can­ti­dad de múscu­los, so­bre to­do los mus­los, las pan­to­rri­llas y los glú­teos; me­jo­ra el sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio al au­men­tar la pro­duc­ción de com­po­nen­tes en san­gre pa­ra así com­ba­tir vi­rus y en­fer­me­da­des; pre­vie­ne la dia­be­tes y ayu­da a con­tro­lar los ni­ve­les de azú­car en san­gre; man­tie­ne ac­ti­vo el me­ta­bo­lis­mo y ayu­da a que­mar ca­lo­rías; deses­tre­sa y re­la­ja; y me­jo­ra el humor y el tono vi­tal. Pe­ro ¿có­mo

CON EL ‘SMART WAL­KING’ EJER­CI­TAS GLÚ­TEOS, PIER­NAS, PAN­TO­RRI­LLAS Y AB­DO­MEN EN COM­PA­ÑÍA

po­de­mos em­pe­zar a prac­ti­car­lo? Si quie­res sa­car­le el má­xi­mo par­ti­do, lo pri­me­ro es po­ner­se en ma­nos de un buen pro­fe­sio­nal, ya que no se tra­ta de em­pe­zar a an­dar sin más. Hay que te­ner va­rias co­sas muy en cuen­ta: ca­da se­sión de­be ser di­se­ña­da y adap­ta­da a nues­tra edad, nues­tra con­di­ción fí­si­ca y nues­tros ob­je­ti­vos, y de­be in­cluir un de­ter­mi­na­do rit­mo y una ve­lo­ci­dad con­cre­ta de pi­sa­da, con in­ter­va­los más exi­gen­tes, don­de el es­fuer­zo es ma­yor, e in­ter­va­los de rit­mo in­fe­rior, que sir­van pa­ra re­cu­pe­rar­se. La mú­si­ca, por ejem­plo, es vi­tal a la ho­ra de prac­ti­car­lo.

Mar­ca el rit­mo

La mú­si­ca no es un me­ro acom­pa­ña­mien­to del ejer­ci­cio ni sir­ve co­mo dis­trac­ción, sino que for­ma par­te de él, ya que va mar­can­do las pi­sa­das y, por tan­to, las pul­sa­cio­nes de nues­tro co­ra­zón. Du­ran­te los 45 o 60 mi­nu­tos que de­be du­rar una se­sión de smart wal­king, esa mú­si­ca mar­ca la ve­lo­ci­dad a la que de­bes ca­mi­nar. Y de­be ha­cer que nos man­ten­ga­mos en la zo­na de que­ma de gra­sas, es de­cir, en­tre el 60 y el 70 % de nues­tra Fre­cuen­cia Car­dia­ca Má­xi­ma (FCM), que no es otra co­sa que el lí­mi­te teó­ri­co de tra­ba­jo de nues­tro co­ra­zón y el pa­rá­me­tro usa­do ha­bi­tual­men­te pa­ra de­ter­mi­nar la in­ten­si­dad de un en­tre­na­mien­to o ac­ti­vi­dad fí­si­ca –pue­des cal­cu­lar el tu­yo con un pul­só­me­tro–. ¿Ves có­mo no se tra­ta so­lo de sa­lir a pa­sear? “Cuan­do tra­ba­ja­mos en un ran­go en­tre el 60 y el 70 % de nues­tra FCM, el cuer­po ti­ra más de gra­sa co­mo com­bus­ti­ble. Por tan­to, si nos man­te­ne­mos ahí, con­tro­lan­do las pul­sa­cio­nes en esa fran­ja, y lo­gra­mos pro­lon­gar­lo en el tiem­po, con se­sio­nes de en­tre 45 y 60 mi­nu­tos, es­ta­re­mos que­man­do gra­sa”, ex­pli­ca la en­tre­na­do­ra per­so­nal. Esa es la fran­ja de in­ten­si­dad de tra­ba­jo li­ge­ro, re­co­men­da­da pa­ra per­so­nas que quie­ren em­pe­zar a cons­truir una bue­na for­ma y que­mar la gra­sa al­ma­ce­na­da. “Por de­ba­jo, en­tre un 50 y un 60 % se con­si­de­ra un ejer­ci­cio muy light”, se­ña­la la ex­per­ta. La si­guien­te fran­ja, en­tre el 70 y el 80 % de la FCM, co­rres­pon­de a un ejer­ci­cio de in­ten­si­dad ya mo­de­ra­da. Cuan­do co­rre­mos, por ejem­plo, las pul­sa­cio­nes se disparan y suben mu­cho. Exis­ten dos ti­pos de se­sio­nes de smart wal­king: una con­ti­nua y otra de in­ter­va­los. En la pri­me­ra, de­be­mos man­te­ner­nos du­ran­te, al me­nos, 40 mi­nu­tos al 60 o 70 % de nues­tra FCM. La otra mo­da­li­dad al­ter­na in­ter­va­los de uno o dos mi­nu­tos de al­ta in­ten­si­dad con otros tres mi­nu­tos con pul­sa­cio­nes en­tre el 60 y el 70 % de la FCM.

Mus­los, glú­teos y ab­do­men

Aun­que en Es­ta­dos Uni­dos lo prac­ti­can tan­to hom­bres co­mo mu­je­res, pa­re­ce que el smart wal­king es­tá ga­nan­do más adep­tas que adep­tos. Qui­zás por­que ellos son más de sa­lir a co­rrer, ir al gim­na­sio y prac­ti­car deportes más in­ten­sos. O qui­zás por­que las se­sio­nes de

smart wal­king sir­ven so­bre to­do pa­ra que­mar gra­sas allí don­de más lo ne­ce­si­ta­mos no­so­tras: “El ejer­ci­cio fí­si­co sir­ve pa­ra que­mar gra­sas de to­do el cuer­po, pe­ro al ser una ac­ti­vi­dad en la que bá­si­ca­men­te se mue­ven las pier­nas, los múscu­los que más se tra­ba­jan du­ran­te una se­sión de

smart wal­king son los del tren in­fe­rior y la zo­na co­re: mus­los, pan­to­rri­llas, glú­teos y ab­do­men”. Es im­por­tan­te, ade­más, lle­var el ab­do­men ‘ac­ti­va­do’, es de­cir, fir­me y con­traí­do. De es­ta ma­ne­ra pro­te­ge­re­mos la zo­na lum­bar. ¿Y los bra­zos? Los bra­zos se ejer­ci­tan mu­cho me­nos, pe­ro los mo­ve­re­mos so­bre to­do en los pi­cos de más in­ten­si­dad, ya que los ne­ce­si­ta­re­mos pa­ra ga­nar ve­lo­ci­dad al an­dar. Y si se quie­ren las­trar con al­gu­na pe­sa li­ge­ra, per­fec­to.

HAY QUE EVI­TAR EX­CE­SOS. CO­MIEN­ZA CON RIT­MOS LEN­TOS Y VE AU­MEN­TAN­DO LA IN­TEN­SI­DAD A ME­DI­DA QUE EN­TRES EN CA­LOR

Pa­ra to­do el mun­do

Lo me­jor del smart wal­king, y don­de ra­di­ca su éxi­to, es que va bien a to­do el mun­do, pue­de ha­cer­se de ma­ne­ra in­di­vi­dual o en gru­po y es una ac­ti­vi­dad que tam­bién ayu­da a

te­ner una co­rrec­ta postura cor­po­ral de ca­ra a nues­tras ac­ti­vi­da­des co­ti­dia­nas y pro­fe­sio­na­les, y a me­jo­rar pro­ble­mas de es­pal­da. “Es per­fec­to pa­ra gen­te que aún no ha em­pe­za­do a ha­cer ejer­ci­cio y quie­re po­ner­se en for­ma. Lo ideal es prac­ti­car­lo en se­sio­nes de 45 a 60 mi­nu­tos tres ve­ces a la se­ma­na, pe­ro si so­lo se pue­de una, pues ya es más que nin­gu­na. Tam­bién se lo re­co­mien­do a quie­nes tie­nen co­mo ob­je­ti­vo sa­lir a co­rrer en un fu­tu­ro pe­ro les da pa­vor el pri­mer día y lo van de­jan­do y de­jan­do. Y, por su­pues­to, a aque­llas per­so­nas que tie­nen pro­ble­mas de ar­ti­cu­la­cio­nes, ya que an­dan­do es­tas no su­fren. Tam­bién es ade­cua­do pa­ra la gen­te con so­bre­pe­so, que ne­ce­si­ta ur­gen­te­men­te que­mar gra­sas pe­ro que por cues­tio­nes de sa­lud no pue­den po­ner­se a co­rrer de bue­nas a pri­me­ras. El

smart wal­king es muy re­co­men­da­ble, in­clu­so, pa­ra los más de­por­tis­tas, aque­llos que no pue­den pa­sar ni un so­lo día sin ha­cer ejer­ci­cio. Es una bue­na op­ción pa­ra sus días de des­can­so ac­ti­vo, co­mo ma­ne­ra de man­te­ner­se sin ma­cha­car­se”, nos cuen­ta Ra­quel.

‘In­door wal­king’

Aun­que lo más ade­cua­do es prac­ti­car­lo al ai­re li­bre, tam­bién cuen­ta con su ver­sión in­door, va­rian­te que ofre­cen ya al­gu­nos gimnasios. Se­ría co­mo ha­cer

spin­ning, pe­ro en lu­gar de ha­cer­lo so­bre una bi­ci­cle­ta se ha­ce so­bre la elíp­ti­ca. Sin em­bar­go, la esen­cia del

smart wal­king, co­mo la del run­ning, es sa­lir a ca­mi­nar al ai­re li­bre y con­ver­tir­lo en una ru­ti­na sa­lu­da­ble.

Así que no hay ex­cu­sas: pon­te a pre­pa­rar tu equi­pa­ción (pres­ta aten­ción so­bre to­do al su­je­ta­dor, que de­be ser de­por­ti­vo, y a las za­pa­ti­llas, que sean de

wal­king), bus­ca un en­tre­na­dor que te di­se­ñe tus se­sio­nes a me­di­da (o en­tra en www.en­for­ma­con­lady­fit­ness.es, don­de po­drás des­car­gar­te al­gu­na ru­ti­na ya pre­pa­ra­da), mar­ca el día ‘W’ en el ca­len­da­rio, pon­te los cas­cos... y dale al play. Ha lle­ga­do la ho­ra de ca­mi­nar con in­te­li­gen­cia.

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