A por ello

Téc­ni­cas psi­co­ló­gi­cas de ex­per­to pa­ra au­men­tar tu fuer­za de vo­lun­tad.

AR - - SUMARIO - Tex­to: SONIA MU­RI­LLO

Eres de las que em­pie­zan una die­ta el lu­nes y el mar­tes ya es­tás to­man­do un muf­fin con pe­pi­tas de cho­co­la­te pa­ra desa­yu­nar? ¿Te apun­tas al gim­na­sio ca­da 1 de sep­tiem­bre pe­ro el día 5 ya no so­por­tas las agu­je­tas? To­das em­pe­za­mos el oto­ño con mil pla­nes en la ca­be­za: “Es­ta vez sí lo voy a cum­plir”, nos de­ci­mos a no­so­tras mis­mas ca­da ini­cio de cur­so. Pue­de que to­das es­tas ve­ces que te has ren­di­do ca­si sin em­pe­zar ten­gan un de­no­mi- na­dor co­mún: tu fuer­za de vo­lun­tad no es­ta­ba pre­pa­ra­da pa­ra asu­mir es­tos re­tos. Y es­to se de­be a que, co­mo ex­pli­ca la coach Mar­ta Ro­mo, la fuer­za de vo­lun­tad es co­mo un múscu­lo: “Tie­nes que en­tre­nar­la pa­ra que fun­cio­ne co­mo quie­res”. En es­te sen­ti­do, di­fe­ren­tes cien­tí­fi­cos e in­ves­ti­ga­do­res han des­cu­bier­to nue­vas es­tra­te­gias pa­ra ayu­dar­nos a con­se­guir lo que nos pro­pon­ga­mos. Es­ta tem­po­ra­da, da la bien­ve­ni­da a una nue­va ver­sión de ti mis­ma ca­paz de al­can­zar to­das tus me­tas.

1 QUE­MA LAS LIS­TAS DE PRO­PÓ­SI­TOS

Al in­ten­tar ha­cer gran­des cam­bios de for­ma ra­di­cal en tu es­ti­lo de vi­da lo más nor­mal es que al­go aca­be fa­llan­do. Una de las ra­zo­nes prin­ci­pa­les de que se pro­duz­ca un al­to nú­me­ro de aban­do­nos de esas lis­tas de buenos pro­pó­si­tos es que se fi­jan me­tas inal­can­za­bles. Otra, que se es­ta­ble­cen de­ma­sia­das. No pue­des de­jar de ver a ese hom­bre que no te con­vie­ne, apun­tar­te a cla­ses de zum­ba y a una aca­de­mia de ru­so el mis­mo día y es­pe­rar que to­do sal­ga a la per­fec­ción. Em­pie­za por una so­la ta­rea, la que re­sul­te más sen­ci­lla, des­pués con­ti­núa ha­cien­do más cam­bios en tu vi­da guia­da por la iner­cia de tu nue­va fuer­za de vo­lun­tad. Lo dice el psi­có­lo­go so­cial Roy Bau­meis­ter, de la Uni­ver­si­dad de Flo­ri­da.

2 Ven­te muy arri­ba

En las in­ves­ti­ga­cio­nes que reali­zó Bau­meis­ter jun­to su equi­po, tam­bién tu­vie­ron en cuen­ta la in­fluen­cia del es­ta­do de áni­mo so­bre la fuer­za de vo­lun­tad. Sus prue­bas con­sis­tían en me­jo­rar el hu­mor de las per­so­nas a las que es­tu­dia­ban dán­do­les re­ga­los sor­pre­sa o ha­cien­do que vie­ran ví­deos di­ver­ti­dos. Des­pués, los ex­po­nían a di­ver­sos re­tos en los que te­nían que ha­cer uso de su au­to­con­trol. Des­cu­brie­ron que cuan­to me­jor era el es­ta­do de áni­mo ma­yor re­sis­ten­cia ofre­cían a la ten­ta­ción. Así que, ya sa­bes, cuan­to más con­ten­ta es­tés, me­nos te cos­ta­rá ter­mi­nar de te­jer el jer­sey que em­pe­zas­te el in­vierno pa­sa­do con tan­to en­tu­sias­mo.

3 Bus­ca alia­dos

Se­rá mu­cho más fá­cil que cum­plas con el plan es­ta­ble­ci­do si tie­nes a al­guien al la­do que se en­fren­te a lo mis­mo que tú: “Cuan­do te apun­tas al gim­na­sio con otra per­so­na o in­clu­so si le cuen­tas a al­guien que te has pro­pues­to me­jo­rar tu for­ma fí­si­ca, su­po­ne un re­fuer­zo pa­ra tu mo­ti­va­ción. No que­rrás de­cep­cio­nar a esas per­so­nas con­tán­do­les que al fi­nal te has ren­di­do, así que te re­sul­ta­rá más di­fí­cil ti­rar la toa­lla. Al te­ner a al­guien que te ani­me, te sen­ti­rás arro­pa­da y los sa­cri­fi­cios te pa­re­ce­rán más pe­que­ños y asu­mi­bles. Es lo que los coach lla­ma­mos ‘ex­ter­na­li­zar la vo­lun­tad’”, afir­ma Mar­ta Ro­mo.

4 HU­YE DE PO­SI­BLES ENEMI­GOS

Cuan­do ela­bo­res tu plan de ac­ción pa­ra lo­grar tus ob­je­ti­vos tie­nes que te­ner en cuen­ta qué ti­po de di­fi­cul­ta­des pue­den sur­gir a lo lar­go de to­do el pro­ce­so, en qué si­tua­cio­nes pue­des ver­te ten­ta­da a sal­tár­te­lo o qué per­so­nas de tu en­torno pue­den in­ter­fe­rir en su con­se­cu­ción. Por ejem­plo, si tie­nes una ami­ga que fu­ma y tú es­tás in­ten­ta­do de­jar­lo, qui­zá sea con­ve­nien­te que so­lo que­des con ella en si­tios en los que no esté per­mi­ti­do ha­cer­lo. O qui­zá de­bas re­nun­ciar a sa­lir de la ofi­ci­na a to­mar un ca­fé si siem­pre te fu­mas un ci­ga­rri­llo des­pués con tus com­pa­ñe­ras: “Es im­por­tan­te que, ade­más, ten­gas dis­tin­tas es­tra­te­gias pa­ra ase­gu­rar­te de que si sur­gen im­pre­vis­tos se­pas có­mo ata­jar­los de la me­jor ma­ne­ra”, acon­se­ja la coach. En el ca­so de que al­guien en­cien­da un ci­ga­rri­llo a tu la­do, to­ma un chi­cle pa­ra dis­traer­te.

5 SÁLTATE LAS RE­GLAS, POR FA­VOR...

El en­tre­na­mien­to de la fuer­za de vo­lun­tad tam­bién re­quie­re dar­se un res­pi­ro, así que no es ma­la idea ce­der de vez en cuan­do pa­ra que el ce­re­bro se re­la­je y se pre­pa­re pa­ra asu­mir nue­vos re­tos. Una bue­na op­ción es es­ta­ble­cer un sis­te­ma de re­com­pen­sas. Por ejem­plo, si in­ten­tas lle­var una ali­men­ta­ción más sa­lu­da­ble pue­des per­mi­tir­te to­mar tu he­la­do favorito ca­da sá­ba­do por la no­che, siem­pre que ha­yas cum­pli­do con tu plan de ali­men­ta­ción el res­to de los días. Es igual que cuan­do le pro­me­tes a tu hi­jo una nue­va con­so­la si sa­ca bue­nas no­tas: “Hay que sa­ber ad­mi­nis­trar la can­ti­dad de fuer­za de vo­lun­tad que se em­plea ca­da día, pa­ra no ago­tar­la y ob­te­ner un pre­mio, aun­que sea pe­que­ño, cuan­do se con­si­guen los ob­je­ti­vos”, re­cal­ca la es­pe­cia­lis­ta.

6 ... Y DESHAZTE DE LA CUL­PA

Des­de el prin­ci­pio de­bes te­ner cla­ro que en al­gún mo­men­to su­cum­bi­rás a la ten­ta­ción y te sal­drás del plan es­ta­ble­ci­do. Eso no quie­re decir que ha­yas fra­ca­sa­do y de­bas aban­do­nar: “La cul­pa es una emo­ción muy hu­ma­na, pe­ro so­lo tie­ne una fun­ción so­cial. Lo pe­li­gro­so de es­te sen­ti­mien­to es que pue­de ser adic­ti­vo. Hay que ha­blar de ‘error’, no de ‘fra­ca­so’ y de ‘res­pon­sa­bi­li­dad’, no de ‘cul­pa’. Es im­por­tan­te apren­der de los erro­res y per­do­nar­los. De­sahó­ga­te con al­guien, es­cri­be có­mo te sien­tes o ve­te a co­rrer. Cuan­do nos sen­ti­mos cul­pa­bles la san­gre se acu­mu­la en una re­gión del ce­re­bro, y con es­tas ac­ti­vi­da­des con­se­gui­mos cam­biar­la de si­tio y que el sen­ti­mien­to des­apa­rez­ca”, dice la ex­per­ta.

7 ERES LA ME­JOR, Y LO SA­BES

Si pien­sas que tu fuer­za de vo­lun­tad es li­mi­ta­da, se te aca­ba­rá fá­cil­men­te. En cam­bio, si es­tás com­ple­ta­men­te con­ven­ci­da de que se re­nue­va, es decir, de que una vez que has re­sis­ti­do una ten­ta­ción se­rás ca­paz de re­sis­tir las ten­ta­cio­nes que ven­gan de­trás, lo ha­rás, o al me­nos esa es la con­clu­sión que ex­tra­jo Ve­ro­ni­ka Job, in­ves­ti­ga­do­ra de la Uni­ver­si­dad de Stan­ford, de uno de sus es­tu­dios. Te­ner una bue­na au­to­es­ti­ma tam­bién es fun­da­men­tal pa­ra lo­grar to­do lo que te pro­pon­gas, tal y co­mo apun­ta la doctora Ju­ne Tan­gney, de la Uni­ver­si­dad Geor­ge Ma­son. Jun­to a su equi­po reali­zó una se­rie de prue­bas a un gru­po de es­tu­dian­tes y com­pro­bó que aque­llos que mos­tra­ban una ma­yor au­to­es­ti­ma tam­bién te­nían me­jo­res no­tas, ma­yor au­to­con­trol y eran más so­cia­bles que el res­to de sus com­pa­ñe­ros.

8 To­ma azú­car

En el es­tu­dio rea­li­za­do por el pro­fe­sor Roy Bau­meis­ter y su equi­po de la Uni­ver­si­dad de Flo­ri­da, se des­cu­brió que la glu­co­sa es fun­da­men­tal pa­ra man­te­ner la fuer­za de vo­lun­tad en sus ni­ve­les más al­tos: “Efectuar una so­la ac­ti­vi­dad que re­quie­ra au­to­con­trol ha­ce que los ni­ve­les de glu­co­sa en san­gre dis­mi­nu­yan por de­ba­jo de lo re­co­men­da­do, lo que di­fi­cul­ta se­guir con­tro­lán­do­se pos­te­rior­men­te”, de­ta­llan en sus con­clu­sio­nes. Por eso, es im­por­tan­te con­su­mir ali­men­tos que con­ten­gan azú­ca­res de for­ma na­tu­ral, co­mo los fru­tos se­cos o los ce­rea­les, y evi­tar los in­dus­tria­les, pa­ra te­ner las reservas bien cu­bier­tas.

9 Re­cu­rre a un ‘coach’ Si tu his­to­rial de aban­dono es lar­go, otra de las ar­mas a las que pue­des re­cu­rrir es un es­pe­cia­lis­ta: “El pa­pel del coach es ayu­dar­te a de­fi­nir tus me­tas de ma­ne­ra rea­lis­ta y, ade­más, te acom­pa­ña en to­do el pro­ce­so que te lle­va­rá a cum­plir­las, pa­ra que es­te ten­ga un im­pac­to po­si­ti­vo en tu vi­da. Es co­mo una es­pe­cie de men­tor que te ani­ma a me­jo­rar tu fu­tu­ro”, ex­pli­ca la au­to­ra de En­tre­na tu ce­re­bro (Ed. Alien­ta). Ella es una de las coachs más re­co­no­ci­das de nues­tro país, so­bre to­do en te­mas la­bo­ra­les, por su co­la­bo­ra­ción en el pro­gra­ma Em­pren­de TV del Ca­nal 24h de TVE y en Las ma­ña­nas de RNE. Ade­más, ha fun­da­do Neu­ro­click, el pri­mer cen­tro de en­tre­na­mien­to ce­re­bral de Es­pa­ña, y Be-Up, una ase­so­ría de in­no­va­ción de­di­ca­da a las em­pre­sas. Tam­bién ha es­cri­to va­rios li­bros, el úl­ti­mo En­tre­na tu ce­re­bro, en el que en­se­ña có­mo apli­car los prin­ci­pios de la neu­ro­cien­cia a la vi­da co­ti­dia­na.

10 Pi­sa el freno

Lo me­jor es ir po­co a po­co; por eso, si tie­nes ob­je­ti­vos a lar­go pla­zo es me­jor que in­ten­tes des­com­po­ner­los en otros más pe­que­ños. Así po­drás al­can­zar­los de for­ma pro­gre­si­va y sen­ti­rás que vas en la di­rec­ción co­rrec­ta des­de el prin­ci­pio: “Los deportistas profesionales si­guen es­te mé­to­do pa­ra pre­pa­rar­se men­tal­men­te an­te prue­bas muy du­ras. Di­vi­den una ma­ra­tón, que son 42 km, en eta­pas más cor­tas. Pa­ra el ce­re­bro re­sul­ta más sen­ci­llo en­fren­tar­se a pe­que­ños re­tos que con­lle­ven una re­com­pen­sa fi­nal”, cuen­ta la ex­per­ta. Por ello, si te has plan­tea­do con­ver­tir­te en to­da una run­ner, se­rá me­jor que la pri­me­ra se­ma­na so­lo sal­gas un par de días a ca­mi­nar, la se­gun­da tres, la ter­ce­ra pue­des ha­cer dos días de caminata y aña­dir otro de tro­te... y así pro­gre­si­va­men­te has­ta que con­si­gas co­rrer 10 km al día o in­clu­so más.

11 Mo­ni­to­ri­za tus lo­gros

Si eres una fan de las agen­das, las lis­tas y los ca­len­da­rios, pue­des uti­li­zar tus do­tes or­ga­ni­za­ti­vas pa­ra man­te­ner­te mo­ti­va­da: “Te­ner re­gis­tros, con­ta­bi­li­zar las co­sas que ha­ces... te ayu­da­rá a es­for­zar­te más y a ser más cons­cien­te de tus lo­gros”, cuen­ta la coach. Co­lo­ca una pi­za­rra o un pa­nel de cor­cho en un lu­gar vi­si­ble de la ca­sa y mar­ca en él las ta­reas que te ha­yas pro­pues­to pa­ra ese día o esa se­ma­na. Si es­tás si­guien­do un plan pa­ra per­fec­cio­nar tu in­glés, por ejem­plo, apun­ta qué ejer­ci­cios de­bes rea­li­zar. La sa­tis­fac­ción que sen­ti­rás al ta­char­los de tu lis­ta se­rá tan in­men­sa que te ani­ma­rá a se­guir ha­cién­do­los ca­da día.

12 CON LOS PIES EN LA TIE­RRA

Si tus ob­je­ti­vos son ge­ne­ra­lis­tas o am­bi­guos se­rá mu­cho más di­fí­cil rea­li­zar­los: “El ce­re­bro no va a iden­ti­fi­car­los con los sa­cri­fi­cios que ha­gas y no da­rá re­sul­ta­do. Es decir, tu ob­je­ti­vo no pue­de ser ‘te­ner buen ti­po’: ese es el re­sul­ta­do que quie­res ob­te­ner, pe­ro tu ob­je­ti­vo de­be­ría ser co­mer ver­du­ras en to­das las co­mi­das, ir al gim­na­sio tres ve­ces por se­ma­na...”, ex­pli­ca Mar­ta. Ten en cuen­ta que los re­tos que te plan­tees han de ser rea­lis­tas. No pue­des pro­po­ner­te le­van­tar 141 kg de un día pa­ra otro cuan­do ni si­quie­ra pue­des con las bol­sas de la com­pra. Tus ob­je­ti­vos de­ben ajus­tar­se a la reali­dad pa­ra que re­sul­ten al­can­za­bles.

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