LA LIS­TA DE LA COM­PRA ANTIEDAD

AR - - A FONDO -

El ex­per to en nu­tri­ción Mi­chael Gre­ger re­co­ge en el li­bro Co­mer pa­ra no mo­rir (Ed. Pai­dós) do­ce cla­ves pa­ra vivir con una ma­yor ple­ni­tud: “La gran ma­yo­ría de las muer­tes pre­ma­tu­ras po­drían pre­ve­nir­se con tan so­lo lle­var a ca­bo sen­ci­llos cam­bios en la die­ta y en el es­ti­lo de vi­da”, se­ña­la. Es­ta es su lis­ta de la com­pra antiedad.

1 Le­gum­bres. El nu­tri­cio­nis­ta re­co­mien­da to­mar tres ve­ces por se­ma­na al­gu­nas de las si­guien­tes va­rie­da­des: alu­bia blan­ca o pin­ta, gar­ban­zo, len­te­ja, gui­san­te, ha­ba, eda­ma­me y mi­so.

2 Fru­tos ro­jos. Es re­co­men­da­ble to­mar una ra­ción al día (75 g) de gro­se­lla, arán­dano, ce­re­za, uva, ba­ya de go­ji, mora, fram­bue­sa o fre­sa.

3 Fru­tas. Re­co­mien­da 250 g en tro­zos al día. En es­te gru­po in­clu­ye man­za­na, agua­ca­te, plá­tano, me­lón, fru­ta de la pa­sión, me­lo­co­tón, pe­ra, pi­ña, ci­rue­la, granada, man­da­ri­na, san­día...

4 Ver­du­ras cru­cí­fe­ras. Ra­ción dia­ria mí­ni­ma de 250 g de col, rú­cu­la, pak choi (fa­mi­lia de las co­les), bró­co­li, col de Bru­se­las, co­li­flor, ber­za, rá­bano, col ri­za­da o be­rro.

5 Ver­du­ras de hoja ver­de. En es­te gru­po se in­clu­yen ho­jas de re­mo­la­cha, va­rios ti­pos de le­chu­gas y tam­bién es­pi­na­cas.

6 Otras ver­du­ras. 120 g dia­rios cru­dos o co­ci­na­dos de be­ren­je­na, al­ca­cho­fa, maíz, es­pá­rra­go, re­mo­la­cha, pi­mien­to, za­naho­ria, ajo, se­tas, ce­bo­lla, pa­ta­tas, ca­la­ba­za, al­gas, gui­san­te en vai­na, bo­nia­to, to­ma­te o ca­la­ba­cín.

7 Se­mi­llas de lino mo­li­das. Las re­co­mien­da es­pe­cial­men­te, ya que po­seen gran can­ti­dad de fi­bra die­té­ti­ca, lo cual es su­pe­rior a cual­quier otro ce­real. 8 Fru­tos se­cos y se­mi­llas. Una ra­ción dia­ria de 30 g de al­men­dras, nue­ces, anacar­dos, chía, ave­lla­nas o pis­ta­chos.

9 Hier­bas aro­má­ti­cas y es­pe­cias. Re­co­mien­da un cuar­to de cu­cha­ra­di­ta de cúr­cu­ma, ade­más de cual­quier otra es­pe­cia.

10 Ce­rea­les. Ce­ba­da, arroz, tri­go sa­rra­ceno, mi­jo, ave­na, qui­noa, cen­teno, pas­ta... Tam­bién in­clu­ye una re­ba­na­da de pan al día.

11 Be­bi­das. Cual­quier té, in­fu­sión y, por su­pues­to, agua. El ex­per to re­co­mien­da be­ber cer­ca de un li­tro y me­dio de lí­qui­do ca­da día.

12 De­por­te. Por úl­ti­mo, Gre­ger ‘re­ce­ta’ “una ra­ción dia­ria de ejer­ci­cio fí­si­co, que pue­de frag­men­tar­se a lo lar­go del día”. 90 mi­nu­tos de ejer­ci­cio mo­de­ra­do o 40 a in­ten­si­dad al­ta.

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