Ni un ki­lo de más

So­bre­vi­vir a las co­mi­lo­nas sin en­gor­dar no es mi­sión im­po­si­ble. Si apren­des a ele­gir los ali­men­tos, au­men­tas tu ac­ti­vi­dad fí­si­ca y com­pen­sas los días de ex­ce­so con otros de ‘abs­ti­nen­cia’, lo lo­gra­rás se­gu­ro.

AR - - SUMARIO - Tex­to: AMOR SÁEZ

Des­cu­bre có­mo no en­gor­dar en Na­vi­dad.

Di­cen las es­ta­dís­ti­cas del Ins­ti­tu­to Mé­di­co Eu­ro­peo de la Obe­si­dad que los es­pa­ño­les ga­na­mos co­mo me­dia en­tre dos y cua­tro ki­los tras las fies­tas de Na­vi­dad. Aun­que la ma­yo­ría de no­so­tras in­ten­ta­mos em­pe­zar bien, sien­do co­me­di­das, al ca­bo de tan­tos días de ce­le­bra­ción las bue­nas in­ten­cio­nes se nos van de las ma­nos. Es­to su­ce­de por­que “los me­nús con­ven­cio­na­les sue­len ser co­mi­das co­pio­sas y ex­tre­ma­da­men­te ca­ló­ri­cas, en las que pre­do­mi­nan las gra­sas, las pro­teí­nas, el al­cohol y los azú­ca­res re­fi­na­dos que su­po­nen una bom­ba pa­ra el or­ga­nis­mo. Con la ex­cu­sa de hacer una ex­cep­ción, in­tro­du­ci­mos en la die­ta pro­duc­tos que no es­ta­mos acos­tum­bra­das a con­su­mir el res­to del año”, ase­gu­ra la nu­tri­cio­nis­ta Mon­tse Folch (dra­mon­tse­folch.com). Lo ha­bi­tual es caer en la tram­pa de los ex­ce­sos, des­can­sar po­co y aban­do­nar la ac­ti­vi­dad fí­si­ca

LA GRA­NA­DA IM­PI­DE LA ACU­MU­LA­CIÓN DE GRA­SAS Y AU­MEN­TA LA SEN­SA­CIÓN DE SA­CIE­DAD

por com­ple­to. Con ese rit­mo, las di­ges­tio­nes pe­sa­das, los subido­nes de co­les­te­rol y áci­do úri­co, e in­clu­so las mi­gra­ñas pa­re­cen es­tar ga­ran­ti­za­das. ¿Qué po­de­mos hacer? Pa­ra em­pe­zar, y pues­to que no po­de­mos evi­tar­lo, caer en la ten­ta­ción: “La me­jor ma­ne­ra de ven­cer­la es asu­mir­la, aun­que con ca­be­za”, se­gún la doc­to­ra Folch.

Aho­ra bien, si no que­re­mos que ‘hacer die­ta ur­gen­te’ en­ca­be­ce la lis­ta de nues­tros pro­pó­si­tos pa­ra el pró­xi­mo año, es me­jor que evi­te­mos cier­tas ten­ta­cio­nes co­mo com­prar los pos­tres y dul­ces con de­ma­sia­da an­te­la­ción o hacer an­tes de tiem­po prue­bas de los pla­tos con los que que­re­mos des­lum­brar: “Hay que co­mer de to­do, y en las co­mi­das y ce­nas cla­ve es me­jor ele­gir la op­ción me­nos gra­sa. Des­pués es cues­tión de equi­li­brar los ex­ce­sos ha­cien­do uno o dos días de die­ta com­pen­sa­to­ria”, re­su­me la nu­tri­cio­nis­ta y psi­có­lo­ga It­ziar Di­gón. Con ayu­da de nues­tros ex­per­tos te con­ta­mos có­mo so­bre­vi­vir a las co­mi­lo­nas de Na­vi­dad sin te­ner que so­me­ter­te a de­ma­sia­dos sa­cri­fi­cios.

CÓ­MO LLE­GAR A LA CO­MI­DA SIN UN HAMBRE FE­ROZ

Aun­que es cier­to que son fe­chas en que tras­no­char es ca­si obli­ga­to­rio, dor­mir lo su­fi­cien­te la no­che an­te­rior a una pre­vi­si­ble co­mi­lo­na ayu­da a con­tro­lar el ape­ti­to al día si­guien­te: “Dis­tin­tos es­tu­dios cien­tí­fi­cos han de­mos­tra­do que mien­tras dor­mi­mos sin­te­ti­za­mos lep­ti­na, una hor­mo­na que ac­túa en el ce­re­bro in­hi­bien­do el ape­ti­to y es­ti­mu­lan­do el con­su­mo de ener­gía. Por ello, si no se duer­me lo su­fi­cien­te se pro­du­ce me­nos lep­ti­na y au­men­tan las pro­ba­bi­li­da­des de ex­ce­der­se”, ase­gu­ra la doc­to­ra Di­gón.

Otra ma­la pra­xis muy ex­ten­di­da es la de sal­tar­se la ce­na el día an­te­rior o el desa­yuno el mis­mo día. ¡Error! La me­jor ma­ne­ra de evi­tar la an­sie­dad por la co­mi­da es ha­cien­do to­das las co­mi­das del día sin sal­tar­se nin­gu­na, es de­cir, cin­co dia­rias sin de­jar pa­sar más de cua­tro ho­ras en­tre ellas: “Es un error que no de­be­mos co­me­ter, ya que en la in­ges­ta si­guien­te co­me­re­mos más. Ade­más, si man­te­ne­mos el me­ta­bo­lis­mo ac­ti­vo gas­ta­mos más ener­gía. Es­tá de­mos­tra­do que las per­so­nas que no se sal­tan nin­gu­na co­mi­da que­man un 10 % más de ca­lo­rías”, ase­gu­ra la doc­to­ra Folch. Otra forma de man­te­ner nues­tro me­ta­bo­lis­mo ac­ti­vo es ha­cien­do ejercicio a dia­rio, pe­ro aho­ra to­ca in­ver­tir un po­qui­to más de tiem­po en él: “Si nor­mal­men­te se re­co­mien­dan 30 minutos de pa­seo dia­rio, hay que in­ten­tar su­bir­los a 50. El ejercicio sua­ve, pe­ro pro­lon­ga­do en el tiem­po, dis­mi­nu­ye el ape­ti­to”, se­gún la doc­to­ra Di­gón. Y, aun­que pa­rez­ca una ton­te­ría, la­var­se bien los dien­tes con pas­tas con sa­bor a men­ta an­tes de sa­lir de ca­sa es una bue­na es­tra­te­gia pa­ra aguan­tar más tiem­po sin in­ge­rir na­da: “Nor­mal­men­te nos la­va­mos los dien­tes des­pués de co­mer, y por eso nues­tro ce­re­bro aso­cia hi­gie­ne den­tal con un lar­go pe­rio­do de abs­ti­nen­cia por la co­mi­da”, ase­gu­ra la ex­per­ta en nu­tri­ción ener­gé­ti­ca María Kin­de­lán. Tam­bién ayu­da be­ber aun­que no se ten­ga sed: “Con­su­mir en­tre 1,5 y 2 li­tros dia­rios de agua es la forma más sa­lu­da­ble de de­pu­rar el or­ga­nis­mo, man­te­ner el cuer­po en cons­tan­te hi­dra­ta­ción y ayu­dar­le a eli­mi­nar las gra­sas acu­mu­la­das”, ase­gu­ra Folch. Un con­se­jo: “To­mar dos va­sos de agua o té ver­de an­tes de las co­mi­das prin­ci­pa­les pro­du­ce una gran sen­sa­ción de sa­cie­dad y es­ti­mu­la el me­ta­bo­lis­mo”, acon­se­ja la es­pe­cia­lis­ta en nu­tri­ción Sa­ra Se­go­via (co­di­go372.com).

Pa­ra que el agua no re­sul­te mo­nó­to­na, se le pue­den aña­dir unas ro­da­jas de li­món, li­ma, na­ran­ja o apio, “que ade­más ayu­dan a que­mar más gra­sas y to­xi­nas”, ase­gu­ra la doc­to­ra Se­go­via. Y hay que pro­cu­rar to­mar al­go li­ge­ro y sa­cian­te una ho­ra an­tes de sa­lir de ca­sa, co­mo una fru­ta: “Con­vie­ne evi­tar las ri­cas en azú­ca­res co­mo el plá­tano o las uvas, y apos­tar por la piña, la pa­pa­ya y el ki­wi, que con­tie­nen enz imas que fa­vo­re­cen la di­ges­tión y tie­nen efec­to la­xan­te”, ase­gu­ra la doc­to­ra Folch.

Un buen re­cur­so es to­mar un pu­ña­do de fru­tos se­cos, co­mo las nue­ces, las al­men­dras y las ave­lla­nas, que son los me­nos ca­ló­ri­cos, o una ba­rri­ta de pro­teí­nas y fi­bra, que au­men­ta la sa­cie­dad y el gas­to ener­gé­ti­co.

Si se tra­ta de una ce­na, man­ten­dre­mos el hambre a ra­ya to­man­do por la tar­de un pu­ña­do de ce­rea­les in­te­gra­les, cho­co­la­te ne­gro, se­mi­llas de sé­sa­mo o pi­pas de gi­ra­sol o ca­la­ba­za. Es­tos ali­men­tos con­tie­nen trip­tó­fano, “un ami­noá­ci­do esen­cial que ayu­da a pro­du­cir se­ro­to­ni­na y así evi­tar la an­sie­dad por la co­mi­da y la ne­ce­si­dad de pi­co­tear por la no­che”, ase­gu­ra la doc­to­ra Se­go­via.

CÓ­MO EVI­TAR PA­SAR­SE EN EL APE­RI­TI­VO Y LOS EN­TRAN­TES

Pa­ra em­pe­zar, apun­ta al­go im­por­tan­te: las ra­cio­nes de­ben ser pe­que­ñas: “La cla­ve es­tá en ser­vir­se en pla­tos co­mo los de pos­tre, pa­ra que la can­ti­dad de ali­men­to sea me­nor y co­mer des­pa­ci­to. El efec­to sa­cian­te de la co­mi­da tar­da vein­te minutos en lle­gar al ce­re­bro. La re­gla es no te­ner al tiem­po co­mi­da en la bo­ca y en el te­ne­dor, de ma­ne­ra que no hay que em­pe­zar a cor­tar o pin­char un nue­vo tro­zo has­ta no ter­mi­nar por com­ple­to lo que te­ne­mos en la bo­ca”, acon­se­ja la doc­to­ra Se­go­via. Ade­más, hay que in­ten­tar de­jar siem­pre un po­co de co­mi­da en el pla­to, ser la úl­ti­ma en aca­bar de co­mer, per­mi­tir­se una pau­sa en­tre pla­tos o dar­se un pa­seo al ba­ño pa­ra no se­guir pi­co­tean­do. Un ejercicio de re­fle­xión: de­lan­te del es­pe­jo pre­gún­ta­te: “¿Real­men­te ten­go hambre fí­si­ca o es emo­cio­nal?”. “Hay que te­ner pre­sen­te que el ob­je­ti­vo del ape­ri­ti­vo no es sa­ciar­nos, sino ali­viar un po­co la sen­sa­ción de hambre”, ad­vier­te la doc­to­ra Di­gón.

Pa­ra dar por con­clui­do el ape­ri­ti­vo pue­des to­mar una in­fu­sión de jen­gi­bre y li­món: “Los dos jun­tos son con­si­de­ra­dos co­mo un po­ten­te adel­ga­zan­te na­tu­ral. Con­si­guen que co­ma­mos me­nos can­ti­dad de ali­men­tos. Ade­más fa­ci­li­tan la di­ges­tión”, re­co­mien­da Kin­de­lán.

En lo que res­pec­ta al al­cohol, es pre­fe­ri­ble evi­tar­lo al prin­ci­pio, du­ran­te la re­cep­ción, y de­jar­lo pa­ra la co­mi­da, por­que así no em­pe­za­re­mos a su­mar ca­lo­rías. Pe­ro si no se pue­de re­cha­zar hay que pro­cu­rar acom­pa­ñar­lo de pro­teí­nas co­mo el sal­món, el atún, el que­so fres­co, las gam­bas, los lan­gos­ti­nos, los hue­vos o los fru­tos se­cos: “Es­tas pro­por­cio­nan ma­yor sen­sa­ción de sa­cie­dad”, ase­gu­ra Di­gón. Una bue­na al­ter­na­ti­va al al­cohol es to­mar un zu­mo na­tu­ral: “Hay que apos­tar por fru­tas y hor­ta­li­zas ba­jas en ca­lo­rías, diu­ré­ti­cas y de­pu­ra­ti­vas, co­mo la piña, el me­lón, la pa­pa­ya, el ki­wi, el apio, el pe­pino, el to­ma­te y el aloe ve­ra, que ayu­dan a me­ta­bo­li­zar las gra­sas y fun­cio­nan co­mo un la­xan­te na­tu­ral”, se­gún la nu­tri­cio­nis­ta Folch. Las be­bi­das ga­seo­sas, co­mo los re­fres­cos, tam­po­co son una bue­na op­ción, ya que hin­chan el es­tó­ma­go y ha­cen que la di­ges­tión sea des­pués más len­ta y pe­sa­da. Si no que­da más re­me­dio que acep­tar­las hay que “pro­cu­rar to­mar­las en su ver­sión light pa­ra no su­mar ca­lo­rías, y eli­mi­nar el gas agi­tan­do el con­te­ni­do de la co­pa con una cu­cha­ri­ta, co­mo si qui­sié­ra­mos di­sol­ver una pas­ti­lla”, acon­se­ja la doc­to­ra Se­go­via.

En cuan­to a qué ali­men­tos ele­gir, las mi­ni­en­sa­la­das y las cru­di­tés siem­pre son una bue­na elec­ción, ya que “al es­tó­ma­go le cues­ta más tra­ba­jo di­ge­rir los ali­men­tos cru­dos y gas­ta más ca­lo­rías. Ade­más, apor­tan vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. Eso sí, es im­por­tan­te co­mer­los des­pa­ci­to, mas­ti­can­do mu­cho, pa­ra que no pro­duz­can ga­ses”, ad­vier­te la doc­to­ra Folch. Y el pa­vo, los ibé­ri­cos, el sus­hi y el ma­ris­co, cru­do o al va­por, so­bre to­do el de con­cha –os­tras, me­ji­llo­nes, al­me­jas, ber­be­re­chos y viei­ras–, son las op­cio­nes que me­nos gra­sa, co­les­te­rol y áci­do úri­co apor­tan. Eso sí, es acon­se­ja­ble evi­tar acom­pa­ñar­los de sal­sas. Si lo ha­ces, ten en cuen­ta que las más li­ge­ras son las ela­bo­ra­das con yo­gur, to­ma­te o hierbas aromáticas. Y pro­cu­ra ade­re­zar las en­sa­la­das con la vi­na­gre­ta de to­da la vi­da.

Tam­bién “se pue­de sus­ti­tuir el vi­na­gre y la sal por yo­gur des­na­ta­do, mos­ta­za, miel, oré­gano, pi­mien­ta, ajo o li­món”, acon­se­ja la doc­to­ra Folch. Los do­si­fi­ca­do­res en spray ayu­dan a con­tro­lar la can­ti­dad de aceite que uti­li­za­mos, me­jor de oli­va vir­gen ex­tra y pro­cu­ran­do no su­pe­rar las tres cu­cha­ra­das so­pe­ras al día. Pe­ro si no pue­des evi­tar la ten­ta­ción de pi­car pa­tés, em­bu­ti­dos y pa­ta­tas fri­tas, una forma de no su­mar gra­sas a la die­ta es to­man­do an­tes de las co­mi­das com­pri­mi­dos de gar­ci­nia cam­bo­gia, gua­ra­ná, ma­te o ex­trac­to de té ver­de: “Es­tas plan­tas tie­nen efec­to ter­mo­gé­ni­co, dis­mi­nu­yen el al­ma­ce­na­mien­to de gra­sas, ace­le­ran el me­ta­bo­lis­mo y ayu­dan a eli­mi­nar”, se­gún la nu­tri­cio­nis­ta Di­gón.

APREN­DER A ELE­GIR CUAN­DO YA ES­TA­MOS ‘EN FAE­NA’

Lo pri­me­ro que se de­be hacer es re­ti­rar el sa­le­ro, la ces­ta de pan y la man­te­qui­lla de la me­sa. Y si no se pue­de re­sis­tir la ten­ta­ción es pre­fe­ri­ble que el pan sea in­te­gral o de se­mi­llas de gi­ra­sol, ca­la­ba­za, li­na­za o sé­sa­mo: “Es­tas va­rie­da­des apor­tan fi­bra, con me­nos ca­lo­rías sa­cian más, man­tie­nen a ra­ya los ni­ve­les de azú­car

AL­GU­NOS COM­PLE­MEN­TOS ALI­MEN­TI­CIOS DE PLAN­TAS BLO­QUEAN EL AL­MA­CE­NA­MIEN­TO DE LAS GRA­SAS

en san­gre y ayu­dan a re­gu­lar el trán­si­to in­tes­ti­nal”, acon­se­ja la nu­tri­cio­nis­ta Folch. De pri­me­ro, evi­ta los cal­dos que veas más es­pe­sos, ya que sue­len es­tar muy con­cen­tra­dos y con­te­ner mu­cha gra­sa. Si lo has he­cho tú, dé­ja­lo en­friar en la ne­ve­ra seis u ocho ho­ras pa­ra que se so­li­di­fi­que en la ca­pa su­pe­rior la gra­sa y sea fá­cil re­ti­rar­la con una cu­cha­ra. Si no, siem­pre pue­des su­mer­gir mi­ga de pan en el cal­do pa­ra que ab­sor­ba la gra­sa y des­car­tar­la. Una op­ción siem­pre bue­na y tra­di­cio­nal es ele­gir de pri­me­ro lom­bar­da, car­do, ber­za, es­párrra­gos o al­ca­cho­fas, ya que “por su al­to con­te­ni­do en fi­bra ayu­dan a sa­ciar el ape­ti­to, apor­tan po­cas ca­lo­rías y mu­cha agua, y ac­túan co­mo la­xan­tes na­tu­ra­les”, ase­gu­ra Folch. De se­gun­do, es me­jor ele­gir pes­ca­do o ma­ris­co al horno o al va­por que car­ne: “La pro­teí­na que apor­tan el pes­ca­do y el ma­ris­co es equi­pa­ra­ble a la de la car­ne, con la ven­ta­ja de que su gra­sa es in­sa­tu­ra­da y tie­ne me­nos co­les­te­rol”, enu­me­ra la doc­to­ra Folch. Pe­ro si no te pue­des ne­gar al cor­de­ro y al co­chi­ni­llo, ¡dis­frú­ta­los! Eso sí, “eli­mi­nan­do la gra­sa vi­si­ble y la piel de la car­ne, y evi­tan­do acom­pa­ñar­lo de pa­ta­tas. En su lu­gar se pue­de op­tar por guar­ni­cio­nes de ver­du­ras y hor­ta­li­zas co­ci­das o sal­tea­das, y en­sa­la­das”, ase­gu­ra la doc­to­ra Folch. El cer­do ibé­ri­co, el pa­vo y las aves, en ge­ne­ral, tam­bién son una bue­na op­ción de se­gun­do: “El lo­mo de cer­do ibé­ri­co tie­ne me­nos gra­sa y apor­ta áci­do gra­so olei­co, si­mi­lar al del aceite de oli­va, lo que lo con­vier­te en car­dio­sa­lu­da­ble. Y las aves son me­nos gra­sas e in­di­ges­tas, siem­pre que no se cai­ga en la ten­ta­ción de sa­bo­rear su piel”, apun­ta la doc­to­ra Se­go­via. Al­go más: toma vino tin­to, me­jor que blan­co. “Con­tie­ne me­nos azú­ca­res y es me­nos ca­ló­ri­co (70 kcal) que el blan­co fren­te (100 kcal). Y be­bi­do en can­ti­da­des mo­de­ra­das au­men­ta la se­cre­ción gás­tri­ca y es­ti­mu­la la di­ges­tión”, se­gún Se­go­via.

CAER EN LA DUL­CE TEN­TA­CIÓN SIN SEN­TI­MIEN­TO DE CUL­PA

Ana­die le amar­ga un dul­ce. Pe­ro, “cual­quier azú­car de ab­sor­ción rá­pi­da, co­mo los pos­tres o el tu­rrón, con­su­mi­do des­pués de co­mer, es­ti­mu­la la pro­duc­ción de in­su­li­na, hor­mo­na que se en­car­ga de fre­nar la de­gra­da­ción de las gra­sas y blo­quea la pér­di­da de pe­so”, ad­vier­te la doc­to­ra Folch. Es me­jor op­tar por la fru­ta na­tu­ral: “Las áci­das, ri­cas en fi­bra y agua, co­mo las fre­sas, las mo­ras, los arán­da­nos, las gra­na­das, las ci­rue­las, los fru­tos ro­jos, la na­ran­ja, la man­da­ri­na o el po­me­lo, sir­ven pa­ra de­pu­rar el or­ga­nis­mo y re­du­cir los ni­ve­les de co­les­te­rol y áci­do úri­co”, acon­se­ja Folch. Y ten en cuen­ta que los me­nos ca­ló­ri­cos de los pos­tres ela­bo­ra­dos son los sor­be­tes, los gra­ni­za­dos y los me­ren­gues, ya que apor­tan muy po­ca gra­sa y co­les­te­rol. Del res­to, pue­des dis­fru­tar pres­cin­dien­do de la na­ta, el cho­co­la­te y las cre­mas pas­te­le­ras.

¿Y los tu­rro­nes? ¡Im­po­si­ble no su­cum­bir a ellos en es­tas fe­chas!, pe­ro pro­cu­ra que sean la ver­sión más tra­di­cio­nal po­si­ble. “Es pre­fe­ri­ble no to­mar más de 10 gra­mos por ra­ción, que equi­va­len a unas 50 ca­lo­rías, y op­tar por los clá­si­cos, de al­men­dra, azú­car y miel, o los de cho­co­la­te ne­gro al 70%”, ase­gu­ra la nu­tri­cio­nis­ta Folch.

Una bue­na no­ti­cia: “No pa­sa na­da por brin­dar con ca­va o cham­pán, pe­ro no con­vie­ne to­mar más de una co­pa. Des­pués, es re­co­men­da­ble ter­mi­nar siem­pre con una in­fu­sión de té ver­de, dien­te de león, co­la de ca­ba­llo, gen­cia­na, ajen­jo, man­za­ni­lla, men­ta, anís u ho­ja de bol­do, pa­ra fa­ci­li­tar la di­ges­tión, au­men­tar la diu­re­sis, evi­tar la hin­cha­zón pos­ban­que­te y de­sin­to­xi­car el or­ga­nis­mo”, se­gún la doc­to­ra Folch. Y si eres de las que no pue­den pa­sar sin el ca­fé, es pre­fe­ri­ble pe­dir­lo con es­te­via en lu­gar de azú­car.

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