¿SON DE VER­DAD, LO PEOR?

SI LAS CO­NO­CES PUEDES PI­SAR SO­BRE SE­GU­RO QUE NO VAS A ‘PA­TI­NAR’ CON ELLAS. TO­MA NO­TA DE ES­TOS DA­TOS SO­BRE LAS GRA­SAS, EVI­TA LAS PER­JU­DI­CIA­LES Y PO­DRÁS PA­SAR SO­BRE ELLAS CO­MO SI NA­DA.

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SA­BES .2E LA PROPORCIȓN DE LÍPI̞ DOS QUE HAY QUE APOR­TAR A UNA DIE­TA DIA­RIA ES DEL ͽҿ DEL TO̞ TAL DE LAS CA­LO­RÍAS INGERIDAS? EXAC­TA­MEN­TE EL DO­BLE DE LO .2E DE­BE­RÍA­MOS APOR­TAR DE PROTEÍ̞ NAS. DE­MA­SIA­DA GRA­SA DI­RÁ AL­GUNO.

Pe­ro es que hay que te­ner en cuen­ta que si por ca­da gra­mo de car­bohi­dra­tos o pro­teí­nas es­ta­mos in­gre­san­do 4 ca­lo­rías, por ca­da gra­mo de gra­sa con­su­mi­da es­ta­mos apor­tan­do 9 ca­lo­rías.

Las gra­sas, al igual que el res­to de nu­trien­tes, cum­plen una de­ter­mi­na­da fun­ción en el or­ga­nis­mo y sin un apor­te ade­cua­do y un por­cen­ta­je apro­pia­do co­mo re­ser­va en el cuer­po, pue­den oca­sio­nar pro­ble­mas de sa­lud. Por ejem­plo, los lí­pi­dos for­man las cu­bier­tas de mie­li­na en los axo­nes ner­vio­sos y ga­ran­ti­zan una rá­pi­da con­duc­ción de los im­pul­sos ner­vio­sos. Así po­dría­mos se­guir enu­me­ran­do mu­chas más fun­cio­nes de las gra­sas, co­mo ener­gé­ti­cas, plás­ti­cas y re­la­cio­na­das con el me­ta­bo­lis­mo.

No son po­cos los que con el áni­mo de per­der pe­so res­trin­gen su con­su­mo al mí­ni­mo. Y no hay que ol­vi­dar que las gra­sas son las res­pon­sa­bles de que po­da­mos asi­mi­lar cier­tas vi­ta­mi­nas co­mo son las vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles (A, D ,E y K), y por eso una die­ta con un apor­te cer­cano al 10% de gra­sas es­ta­rá en ries­go de pro­vo­car ca­ren­cias vi­ta­mí­ni­cas. No es bueno ob­se­sio­nar­se con una pér­di­da ex­ce­si­va de pe­so. Por de­ba­jo de un 7% de gra­sa cor­po­ral en hom­bres y un 12% en mu­je­res pue­de ver­se afec­ta­do el po­der de re­cu­pe­ra­ción tras los es­fuer­zos, lle­gan­do a te­ner di­fi­cul­ta­des pa­ra asi­mi­lar los en­tre­na­mien­tos. En el ca­so de las mu­je­res pue­de pro­vo­car al­te­ra­cio­nes or­gá­ni­cas co­mo la pér­di­da de la mens­trua­ción.

Las gra­sas se al­ma­ce­nan en for­ma de tri­gli­cé­ri­dos, y por de­cir­lo de al­gún mo­do, sir­ven de al­moha­di­lla pro­tec­to­ra a mu­chos ór­ga­nos vi­ta­les. El pro­ble­ma vie­ne cuan­do al­guno se em­pe­ña en in­ver­tir ex­ce­si­va­men­te en al­moha­di­llas y se mues­tra es­pe­cial­men­te pro­tec­tor con sus ór­ga­nos.

Son mu­chos los que bus­can ex­pli­ca­ción a su “ex­ce­so de equi­pa­je”, ya que a pe­sar de evi­tar en lo po­si­ble el con­su­mo de lí­pi­dos, no ba­jan de pe­so aún en el ca­so de es­tar en­tre­nan­do ca­si a dia­rio. Cuan­do cual­quier día del fin de se­ma­na lle­gas a ca­sa des­pués de ha­ber rea­li­za­do una sa­li­da in­ten­si­va, y no cor­ta pre­ci­sa­men­te, y mi­ras en tu pul­só­me­tro las ca­lo­rías que has con­su­mi­do, sen­tar­se en la me­sa a tu la­do pue­de ser una te­me­ri­dad. En­ci­ma de la me­sa apa­re­cen una fuen­te de pas­ta, pan, en­sa­la­da, pe­chu­gas de po­llo, ver­du­ras, pa­ta­tas asa­das, fru­ta, yo­gu­res e in­clu­so al­gún dul­ce ca­se­ro, y co­mo ve­rás, nin­guno de ellos son ali­men­tos con un al­to con­te­ni­do en gra­sa. Sin em­bar­go, el pro­ble­ma vie­ne cuan­do tie­nes que llenar el pla­to. In­de­pen­dien­te­men­te de las ca­lo­rías con­su­mi­das que ha­yas vis­to en tu pul­só­me­tro, tu or­ga­nis­mo só­lo es­ta­rá ca­pa­ci­ta­do pa­ra asi­mi­lar de­ter­mi­na­da can­ti­dad de car­bohi­dra­tos y una vez sobrepasados cier­tos lí­mi­tes, el me­ta­bo­lis­mo de las gra­sas se pon­drá en fun­cio­na­mien­to y ese ex­ce­so de car­bohi­dra­tos se­rá trans­for­ma­do en tri­gli­cé­ri­dos pa­ra pa­sar a for­mar par­te de tu te­ji­do adi­po­so. Por ejem­plo, den­tro de las pau­tas nu­tri­cio­na­les pa­ra re­ge­ne­rar los de­pó­si­tos de glu­có­geno a ni­vel mus­cu­lar se nos in­di­ca que se de­ben con­su­mir de 1 a 1’2 gra­mos de car­bohi­dra­tos por ki­lo de pe­so en las dos pri­me­ras ho­ras. Pos­te­rior­men­te aún se de­be re­du­cir más di­cha can­ti­dad, a 0’7 gra­mos por ki­lo de pe­so cor­po­ral. Si fue­se el ca­so de un ci­clis­ta de 70 ki­los, es­ta­ría­mos ha­blan­do que de­be-

ría con­su­mir en­tre 70 y 80 gra­mos de hi­dra­tos de car­bono pa­ra re­po­ner. Con só­lo 75 gra­mos de pan, que te los co­mes sin dar­te cuen­ta, ya in­ge­ri­rías ca­si la mi­tad de hi­dra­tos que mar­can las pau­tas. Por lo tan­to, a po­co ge­ne­ro­so que seas con el res­to de la co­mi­da, a pe­sar de ha­ber­te da­do una so­be­ra­na pa­li­za so­bre la bi­ci­cle­ta, tus de­pó­si­tos de tri­gli­cé­ri­dos se ve­rán au­men­ta­dos. Por lo tan­to, no hay ba­rra li­bre pa­ra co­mer lo que quie­ras.

De­be­mos di­fe­ren­ciar y se­pa­rar las gra­sas co­mo ali­men­to nu­tri­cio­nal y ne­ce­sa­rio, y por otro la­do las gra­sas que se acu­mu­lan co­mo con­se­cuen­cia de una ali­men­ta­ción inade­cua­da, ya sea por un re­par­to o can­ti­dad inade­cua­da. De he­cho los pro­ble­mas de pe­so sue­len ve­nir por un ex­ce­si­vo con­su­mo de ca­lo­rías, más que por un ex­ce­si­vo con­su­mo de lí­pi­dos.

Des­pués de es­ta pe­que­ña in­tro­duc­ción, va­mos a cen­trar­nos en las gra­sas co­mo ali­men­to. Siem­pre ha­brás oí­do ha­blar de gra­sas bue­nas y gra­sas ma­las.

GRA­SAS SA­TU­RA­DAS

Es­te ti­po de gra­sas son las ma­las. Una de las ma­ne­ras de di­fe­ren­ciar­las de las gra­sas sa­lu­da­bles es que las sa­tu­ra­das son to­das aque­llas de ti­po ani­mal y que a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te se so­li­di­fi­can. A la ho­ra de es­co­ger ali­men­tos ri­cos en gra­sas, de­bes ser si­ba­ri­ta y es­co­ger aque­llas que te apor­ten un be­ne­fi­cio a la sa­lud. Las gra­sas sa­tu­ra­das se ad­hie­ren fá­cil­men­te a las pa­re­des de las ar­te­rias y a los te­ji­dos.

Den­tro de las gra­sas per­ju­di­cia­les nos en­con­tra­re­mos con los acei­tes ve­ge­ta­les de co­co y pal­ma. Por el he­cho de ser acei­tes pue­den lle­var­te a en­ga­ño, ya que la ma­yo­ría de los acei­tes ve­ge­ta­les son be­ne­fi­cio­sos pa­ra la sa­lud.

Siem­pre que leas en la com­po­si­ción de al­gún pro­duc­to, “ela­bo­ra­do con acei­tes ve­ge­ta­les”, es pre­fe­ri­ble que lo de­jes, ya que tie­ne to­dos los bo­le­tos pa­ra que ha­ya si­do he­cho con acei­tes de co­co o pal­ma. Aque­llos ela­bo­ra­dos con acei­te de oli­va, por ejem­plo, sue­len ve­nir ro­tu­la­dos en gran­de con el fin de re­sal­tar ese dato.

GRA­SAS PER­JU­DI­CIA­LES:

Gra­sas hi­dro­ge­na­das, par­cial­men­te hi­dro­ge­na­das y gra­sas trans. La bo­lle­ría in­dus­trial, los ape­ri­ti­vos sa­la­dos y los ali­men­tos pre­co­ci­na­dos con­tie­nen gra­sas que son muy no­ci­vas pa­ra la sa­lud. Se uti­li­zan es­te ti­po de gra­sas ya que, ade­más de ser más eco­nó­mi­cas pa­ra el fa­bri­can­te, sir­ven pa­ra con­se­guir una ca­du­ci­dad del pro­duc­to más tar­día. Es­tas gra­sas au­men­tan el co­les­te­rol ma­lo y re­du­cen el bueno. Re­su­mien­do, si abu­sas del con­su­mo de es­te ti­po de gra­sas au­men­ta­rás tus de­pó­si­tos de tri­gli­cé­ri­dos, co­les­te­rol ma­lo y eli­mi­na­rás co­les­te­rol bueno.

GRA­SAS IN­SA­TU­RA­DAS

Es­tas son las gra­sas bue­nas. Por lo ge­ne­ral se en­cuen­tran en los acei­tes de ti­po ve­ge­tal -sal­vo co­co y pal­ma- y, a di­fe­ren­cia de las per­ju­di­cia­les, apa­re­cen en es­ta­do lí­qui­do a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te. Den­tro de las gra­sas in­sa­tu­ra­das en­con­tra­mos dos ti­pos: las mo­no­in­sa­tu­ra­das y las po­li­in­sa­tu­ra­das.

Las gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das son esen­cia­les pa­ra el or­ga­nis­mo. El or­ga­nis­mo no las ge­ne­ra por sí so­lo y por lo tan­to se de­ben in­cluir en la die­ta. Es­tos áci­dos gra­sos esen­cia­les son los Ome­ga-3 y Ome­ga-6.

OME­GA-3

Es­tos áci­dos gra­sos esen­cia­les los en­con­tra­re­mos en pes­ca­dos azu­les y fru­tos se­cos. Su con­su­mo me­jo­ra la fun­ción in­mu­no­ló­gi­ca y re­du­ce los va­lo­res de co­les­te­rol y tri­gli­cé­ri­dos. Son muy be­ne­fi­cio­sos pa­ra la pre­ven­ción de in­far­tos, aler­gias, ar­tri­tis y arrit­mias, ade­más de re­du­cir la ten­sión ar­te­rial y pre­ve­nir la for­ma­ción de trom­bos.

De pro­ce­den­cia ve­ge­tal des­ta­can al acei­te de gi­ra­sol, los ca­cahue­tes, las se­mi­llas de lino, el sé­sa­mo y el agua­ca­te. Pe­ro me­re­cen es­pe­cial aten­ción las nue­ces.

OME­GA-6

Tam­bién son esen­cia­les, por lo que de­bes in­cor­po­rar­los en tu ali­men­ta­ción. Se en­cuen­tran en los acei­tes ve­ge­ta­les: maíz, mar­ga­ri­nas, so­ja y en al­gu­nas

gra­sas ani­ma­les. Es­tas gra­sas ha­cen des­cen­der los tres ti­pos de co­les­te­rol: el bueno, el ma­lo y el to­tal. Im­pi­den una co­rrec­ta ac­ción de los Ome­ga-3, es­pe­san­do la san­gre y pro­vo­can­do va­so­cons­tric­ción.

EQUI­LI­BRIO EN­TRE OME$A̞ 6 OME$A̞

La re­la­ción de Ome­ga-6 res­pec­to a los Ome­ga-3 sue­le ser bas­tan­te des­pro­por­cio­na­da. Pue­den apa­re­cer di­ver­sos pro­ble­mas de sa­lud si las pro­por­cio­nes no son ade­cua­das, tan­to por ex­ce­so de uno co­mo por ex­ce­so de otro.

La OMS re­co­mien­da que la pro­por­ción ade­cua­da sea de 4:1 o 5:1. Lo que quie­re de­cir que por ca­da cua­tro o cin­co par­tes de Ome­ga-6 de­bes to­mar una de Ome­ga-3. A al­guno ya le es­tá echan­do hu­mo la ca­be­za a ver có­mo se las in­ge­nia pa­ra cal­cu­lar las pro­por­cio­nes. Tran­qui­lo, no te vuel­vas lo­co. Re­pa­sa tus cos­tum­bres cu­li­na­rias y ya sa­brás con qué fre­cuen­cia con­su­mes pro­duc­tos que con­ten­gan Ome­ga-3, co­mo son los pes­ca­dos azu­les y nue­ces, prin­ci­pal­men­te. Lo que pa­re­ce más re­co­men­da­ble es con­su­mir a dia­rio de 2 a 4 gra­mos de Ome­ga-3. Un ali­men­to que con­tie­ne una pro­por­ción ade­cua­da son las nue­ces. A pe­sar de que su con­te­ni­do en gra­sa es muy ele­va­do, apro­xi­ma­da­men­te el 62%, la pro­por­ción en­tre las gra­sas que con­tie­ne es la idó­nea, 5:1. Con 25 gra­mos de nue­ces que co­mie­ses al día se cu­bren el 90% de las ne­ce­si­da­des dia­rias de Ome­ga-3.

OME­GA-9

Son gra­sas mo­no­in­sa­tu­ra­das y se en­cuen­tran en el acei­te de oli­va y en al­gu­nos fru­tos se­cos, co­mo al­men­dras, ave­lla­nas y nue­ces. Ayu­dan a eli­mi­nar el co­les­te­rol ma­lo y nos pro­te­gen a ni­vel car­dio­vas­cu­lar.

El 15% de las ca­lo­rías de la die­ta dia­ria de­be­rían pro­ce­der de es­te ti­po de acei­tes. Pe­ro mu­cho cui­da­do, ya que el al­to po­der ca­ló­ri­co de las gra­sas re­quie­re que las me­di­das sean to­ma­das con pre­cau­ción. Los fru­tos se­cos son un ali­men­to muy sa­lu­da­ble, pe­ro cien gra­mos de los mis­mos con­tie­nen más de qui­nien­tas ca­lo­rías. Igual­men­te, el acei­te de oli­va hay que con­su­mir­lo con mo­de­ra­ción. Una en­sa­la­da bien re­ga­da de acei­te, uno de los pla­tos es­tre­lla en ca­so de die­ta pa­ra con­trol de pe­so, pue­de con­te­ner ex­ce­si­vas ca­lo­rías. No más de 10 ml de acei­te se­rían su­fi­cien­tes.

LAS GRA­SAS Y TU REN­DI­MIEN­TO

Las gra­sas son la prin­ci­pal fuen­te de ener­gía o el me­jor com­bus­ti­ble a la ho­ra de rea­li­zar cual­quier ejer­ci­cio fí­si­co a ba­ja o mo­de­ra­da in­ten­si­dad. Se de­ben ex­cep­tuar los pri­me­ros 20 o 30 mi­nu­tos que son anae­ró­bi­cos y se con­su­me glu­co­sa in­de­pen­dien­te­men­te del ritmo. ¿Cuán­do evi­tar el con­su­mo de gra­sas? »En la ali­men­ta­ción pre­via a una com­pe­ti­ción, prue­ba o en­tre­na­mien­to in­ten­si­vo: Pue­den pro­vo­car­te un bo­lo en el es­tó­ma­go y re­tra­sar el va­cia­do gás­tri­co cau­san­do do­lor ab­do­mi­nal, ar­ca­das o vó­mi­tos. Evi­ta el ex­ce­so de man­te­qui­lla o mar­ga­ri­na en la tos­ta­da del desa­yuno y los fru­tos se­cos, ya que apor­tan un al­to con­te­ni­do en gra­sa y és­tas al­te­ran la fun­ción de los car­bohi­dra­tos. Igual­men­te de­bes evi­tar los fri­tos. »La vís­pe­ra de la com­pe­ti­ción. So­bre to­do en la ce­na, ya que pue­de oca­sio­nar­te un mal des­can­so.

»Du­ran­te la com­pe­ti­ción: Es­ta­mos en las mis­mas. Cual­quier apor­te de gra­sas mo­di­fi­ca­rá el ín­di­ce glu­cé­mi­co de los car­bohi­dra­tos y evi­ta­rá que pa­sen rá­pi­da­men­te a la san­gre.

»Des­pués de la com­pe­ti­ción o en­tre­na­mien­to in­ten­si­vo. Na­da más ter­mi­nar no se ne­ce­si­tan gra­sas y ade­más al­te­ra­ría la die­ta post­com­pe­ti­ti­va al re­tra­sar en ex­ce­so la re­car­ga de glu­có­geno por par­te del múscu­lo. Y por si no lo re­cuer­das, las dos pri­me­ras ho­ras na­da más ter­mi­nar el ejer­ci­cio son muy im­por­tan­tes pa­ra re­car­gar los de­pó­si­tos de glu­có­geno.

Ali­men­tos con un ba­jo con­te­ni­do en gra­sa (me­nos del 10% por 100 gra­mos):

CUAN­DO TE IN­TERE­SA CON­SU­MIR GRA­SAS?

De­ter­mi­na­das gra­sas, ¿no tie­nen un po­der des­en­gra­san­te? En­ton­ces apro­vé­cha­te. Ya que tien­den a fa­ci­li­tar que la san­gre cir­cu­le con ma­yor flui­dez a tra­vés de to­da la red ar­te­rial y a su vez pre­sen­tan un al­to po­der an­ti­in­fla­ma­to­rio, se­gu­ro que les ha­ce­mos un hue­co en mo­men­tos cla­ve. Si los Ome­ga-3 pro­vo­can que la san­gre cir­cu­le más flui­da­men­te, de­be­mos uti­li­zar­los pa­ra ace­le­rar las re­cu­pe­ra­cio­nes des­pués de de­ter­mi­na­dos en­tre­na­mien­tos y así arras­trar los desechos que cir­cu­lan por el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar, y de pa­so re­du­cir las po­si­bles in­fla­ma­cio­nes de los te­ji­dos mus­cu­la­res de­bi­do al es­fuer­zo. En el ca­so de que du­ran­te el in­vierno lle­ves una pre­pa­ra­ción en el gim­na­sio, en el pe­rio­do que es­tás en fa­se de so­bre­car­ga mus­cu­lar tam­bién es apro­pia­do in­cluir es­te ti­po de gra­sas.

Co­mo he­mos vis­to, las gra­sas no son re­co­men­da­bles al ter­mi­nar es­fuer­zos in­ten­sos. Pe­ro al día si­guien­te, cuan­do nos en­con­tra­mos en pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción y guar­da­mos des­can­so o ha­ce­mos un en­tre­na­mien­to re­ge­ne­ra­ti­vo, po­dría ser el mo­men­to in­di­ca­do pa­ra in­cluir e in­ver­tir esa pro­por­ción en be­ne­fi­cio de los áci­dos gra­sos Ome­ga-3 y así ayu­dar una re­cu­pe­ra­ción más rá­pi­da.

CO­MO PO­TEN­CIAR EL CON­SU­MO DE GRA­SAS POR PAR­TE DEL MÚSCU­LO?

Sin nin­gu­na du­da, los rit­mos ae­ró­bi­cos y por de­ba­jo del um­bral ae­ró­bi­co o li­ge­ra­men­te por en­ci­ma son los que po­ten­cian el con­su­mo de áci­dos gra­sos por par­te del múscu­lo y es­pe­cia­li­zan a to­dos los que in­ter­vie­nen en su con­su­mo y trans­for­ma­ción en ener­gía. En­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos, co­mo el en­tre­na­mien­to en ayu­nas, siem­pre que sea bien rea­li­za­do, po­ten­cia­rán es­pe­cial­men­te el me­ta­bo­lis­mo de los lí­pi­dos.

“LAS GRA­SAS SON LA FUEN­TE DE ENER­GÍA PRIN­CI­PAL EN LOS RO­DA­JES A RITMO SUA­VE Y EN LAS RU­TAS LAR­GAS.”

Si mon­tas en bi­ci ne­ce­si­tas to­mar gra­sas, eso sí, evi­tan­do las sa­tu­ra­das e hi­dro­ge­na­das y sin pa­sar­te de can­ti­dad. pe­ro no las evi­tes por com­ple­to, es un gra­ve error.

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