PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Los en­tre­na­mien­tos de ca­li­dad son claves pa­ra la evo­lu­ción de cual­quier ci­clis­ta. Es el mo­men­to apro­pia­do pa­ra bus­car adap­ta­cio­nes de­ci­si­vas de ca­ra a pa­sar con no­ta los ob­je­ti­vos que ten­gas mar­ca­dos.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das

Los en­tre­na­mien­tos de ca­li­dad.

En de­ma­sia­das oca­sio­nes nos las apa­ña­mos pa­ra car­gar­nos to­do el tra­ba­jo rea­li­za­do pre­via­men­te de­bi­do a una ma­la ges­tión de los es­fuer­zos, nu­tri­ción e hi­dra­ta­ción el día de la prue­ba. Pe­ro ese es otro te­ma que no nos ocu­pa en es­te ar­tícu­lo. Se­gu­ro que al­gu­na vez has sa­li­do a en­tre­nar a me­dia­dos de se­ma­na y te­nías pen­sa­do ha­cer só­lo un par de ho­ras. Pe­ro lle­ga­do al pun­to de sa­li­da, al­guien di­ce: ª ¿Alar­ga­mos hoy?º. Pro­pues­ta más que su­ge­ren­te si ca­sual­men­te ese día no tie­nes pri­sa. Si fla­queas y te que­das du­bi­ta­ti­vo an­te tan atrac­ti­va pro­pues­ta es­ta­rás dan­do pie a que te pin­ten una jor­na­da idí­li­ca con tal de ha­cer gru­pe­ta. Se es­cu­cha­rán ex­pre­sio­nes co­mo: -ª Tran­qui­lo, que ire­mos tran­qui­lo­sº. Fra­se he­cha que in­clu­ye dos ve­ces la pa­la­bra tran­qui­lo con el fin de que re­sue­ne con eco en tu se­se­ra. El pro­ble­ma es que un gran nú­me­ro de ci­clo­tu­ris­tas tie­nen un tan­to dis­tor­sio­na­do el sig­ni­fi­ca­do del ad­je­ti­vo ca­li­fi­ca­ti­vo tran­qui­lo. -ª Dan agua pe­ro a par­tir de la tar­deº. Otra per­la muy re­cu­rren­te aun­que en ese mo­men­to el cie­lo pa­rez­ca que se va­ya a caer. -ª Si te que­das, yo te es­pe­roº. En es­tas oca­sio­nes siem­pre se ofre­ce un buen sa­ma­ri­tano que muy po­si­ble­men­te al fi­nal de la jor­na­da in­ter­cam­bia­rá unas primeras im­pre­sio­nes con­ti­go si­mi­la­res a es­tas: ª Pues no me he en­te­ra­do cuan­do te has que­da­doº y ª ¿por qué no me has gri­ta­do?º. Lo más nor­mal es su­cum­bir an­te la pro­pues­ta por­que a to­dos nos en­can­ta ha­cer ki­ló­me­tros, y más si es en

com­pa­ñía de... ami­gos. Es hu­mano pen­sar que una sa­li­da así nos ha­rá bien y su­ma­re­mos, aun­que en de­ma­sia­das oca­sio­nes, más pue­de ser me­nos. En par­ti­cu­lar, si a la fa­ti­ga re­sul­tan­te de una sa­li­da de fondo e in­ten­si­dad no le da­mos el des­can­so ade­cua­do. No hay que per­der de vis­ta que lle­ga­rá el fin de se­ma­na y ya sa­be­mos to­dos có­mo sue­len ser esas salidas con la gru­pe­ta al com­ple­to. Lue­go pa­sa lo que pa­sa: es­tan­ca­mien­tos de for­ma y re­tro­ce­sos por fal­ta de apli­car des­can­sos y re­cu­pe­ra­cio­nes en mo­men­tos cru­cia­les. En es­te ca­so, qui­zá el me­jor en­tre­na­mien­to hu­bie­se si­do com­ple­tar esas dos ho­ras ini­cia­les que te­nías es­ta­ble­ci­das, con tra­ba­jo es­pe­cí­fi­co de al­gu­na cua­li­dad, sus in­ter­va­los, re­cu­pe­ra­cio­nes ade­cua­das y re­gre­sar a ca­sa. La ba­se que ha­yas he­cho se­rá fun­da­men­tal pa­ra po­der asi­mi­lar los en­tre­na­mien­tos de ca­li­dad. La ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca es cla­ve pa­ra lle­gar al fi­nal de las salidas de fondo sin pér­di­da de ren­di­mien­to por cau­sa de la fa­ti­ga. Y no de­bes ol­vi­dar cuá­les son las cua­li­da­des fí­si­cas que te to­ca en­tre­nar con el fin de apli­car el prin­ci­pio de es­pe­ci­fi­ci­dad. Las prin­ci­pa­les cua­li­da­des fí­si­cas que re­quie­ren la ma­yor par­te de las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas, don­de ten­drás que pa­sar­te unas cuan­tas ho­ras en­ci­ma de la bi­ci­cle­ta y su­pe­rar un buen nú­me­ro de me­tros de des­ni­vel, son las si­guien­tes.

CON­SU­MO MÁ­XI­MO DE OXÍ­GENO (VO2MÁX)

Es fun­da­men­tal pa­ra el ren­di­mien­to en prue­bas de re­sis­ten­cia. Re­sul­ta con­ve­nien­te en­tre­nar­lo, ya que ade­más de con­se­guir más ci­lin­dra­da, es­ta­rás be­ne­fi­cian­do la me­jo­ra del um­bral anae­ró­bi­co, pues­to que el VO2máx es el te­cho que mar­ca el de­sa­rro­llo de po­ten­cia en di­cho um­bral. Si no ele­vas el VO2máx pue­des li­mi­tar el cre­ci­mien­to del um­bral anae­ró­bi­co. ¿Có­mo en­tre­nar­lo? El en­tre­na­mien­to es muy exi­gen­te y re­quie­re de una gran ca­pa­ci­dad de su­fri­mien­to. Pa­ra ello re­sul­ta obli­ga­do rea­li­zar in­ter­va­los a la má­xi­ma ve­lo­ci­dad ae­ró­bi­ca (VAM). La du­ra­ción de los mis­mos de­be es­tar com­pren­di­da en­tre 3 y 4 mi­nu­tos, con una re­cu­pe­ra­ción al 50% de la VAM en­tre 2 y 4 mi­nu­tos. Los be­ne­fi­cios son evi­den­tes al ca­bo de 4 a 6 se­ma­nas. Ade­más, la pér­di­da de pe­so es ma­yor que en otros en­tre­na­mien­tos por­que se con­si­gue que es­te­mos que­man­do gra­sas has­ta 24 ho­ras una vez fi­na­li­za­do el ejer­ci­cio. El mo­ti­vo es que se ace­le­ra el me­ta­bo­lis­mo pa­ra re­cu­pe­rar los nu­cleó­ti­dos per­di­dos du­ran­te el en­tre­na­mien­to y se ha­ce a tra­vés del me­ta­bo­lis­mo de las gra­sas. Pa­ra po­der te­ner una re­fe­ren­cia, lo ideal es rea­li­zar un test de 6' a má­xi­ma ve­lo­ci­dad, cons­tan­te y man­te­ni­da. La ve­lo­ci­dad me­dia se­rá la re­fe­ren­cia con la que afron­ta­rás los in­ter­va­los. Por ejem­plo, si sa­cas 38 km/h de me­dia en esos seis mi­nu­tos, los in­ter­va­los se­rán a di­cha ve­lo­ci­dad. De lo que se tra­ta es de su­mar el ma­yor tiem­po po­si­ble en es­ta zo­na me­ta­bó­li­ca, por lo que ca­da se­ma­na hay que au­men­tar un in­ter­va­lo. Só­lo de­bes rea­li­zar­lo una vez por se­ma­na. Ejem­plo:

1ã se­ma­na:

5x3' 38 km/h /rec. De 3' a 19 km/h 2ã se­ma­na: 6x3' 38 km/h /rec. De 3' a 19 km/h Así has­ta lle­gar su­ce­si­va­men­te a 9x3' a 38 km/h El ini­cio del test, así co­mo los in­ter­va­los, es re­co­men­da­ble lle­var­lo a ca­bo de una for­ma pro­gre­si­va. No quie­ras al­can­zar la ve­lo­ci­dad en el me­nor tiem­po po­si­ble por­que pro­vo­ca­rás ex­ce­si­va aci­do­sis que pue­de con­ges­tio­nar­te mus­cu­lar­men­te e im­pe­dir que desa­rro­lles el en­tre­na­mien­to de for­ma co­rrec­ta.

UM­BRAL ANAE­RÓ­BI­CO

La me­jo­ra del um­bral anae­ró­bi­co no im­pli­ca ne­ce­sa­ria­men­te que ten­gas que rea­li­zar una subida a más pul­sa­cio­nes. De lo que se tra­ta es de ser ca­paz de desa­rro­llar ma­yor ve­lo­ci­dad a la mis­ma o me­nor fre­cuen­cia car­dia­ca, lo que im­pli­ca­rá que eres más efi­cien­te. Es­to es fá­cil de com­pro­bar si en­tre­nas con po­ten­cia. En el ca­so de que uti­li­ces la fre­cuen­cia car­dia­ca, es bueno to­mar no­ta de la dis­tan­cia o el tiem­po de as­cen­sión pa­ra una mis­ma re­fe­ren­cia con el fin de com­pro­bar me­jo­ras. Hay di­ver­sas for­mas de en­tre­nar el um­bral anae­ró­bi­co, tan­to de for­ma ex­ten­si­va co­mo in­ten­si­va. Con ello, ade­más de ad­qui­rir una ma­yor ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca y desa­rro­llar pun­tual­men­te más tra­ba­jo en dé­fi­cit de oxí­geno, en­tre­na­rás la to­le­ran­cia al lac­ta­to y con­se­gui­rás su­bir a ma­yor ve­lo­ci­dad. Tie­nes múl­ti­ples en­tre­na­mien­tos pa­ra po­der ob­te­ner es­tos be­ne­fi­cios. De­bes te­ner en cuen­ta que, con­for­me va­yas ad­qui­rien­do una ma­yor adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar, te cos­ta­rá más ele­var la fre­cuen­cia car­dia­ca. Ello im­pli­ca­rá que al­can­zar el pul­so en el um­bral anae­ró­bi­co pue­da su­po­ner una eter­ni­dad, con el con­si­guien­te des­gas­te. Pa­ra fa­ci­li­tar que subas de pul­sa­cio­nes, eli­ge subidas sin por­cen­ta­jes ex­ce­si­vos y a ser po­si­ble cons­tan­tes. Lo ideal se­ría que no su­pe­ra­sen el 6%. Ejem­plo de en­tre­na­mien­tos pa­ra me­jo­rar el um­bral anae­ró­bi­co de un ci­clis­ta que lo tie­ne fi­ja­do en 180 pul­sa­cio­nes: Exis­ten in­fi­ni­dad de com­bi­na­cio­nes que te pue­den ha­cer me­jo­rar. In­ter­va­los de 5 a 10 mi­nu­tos que su­men en to­tal en­tre 30' y 1 ho­ra de subida. To­do de­pen­de­rá del ni­vel de ca­da uno. 6x5' a 175/180 f.c. 3x10' a 175/180 f.c. 4x10' a 175/180 f.c. 3x15' a 175/180 f.c. 2x30' a 175/180 f.c. En de­ter­mi­na­dos mo­men­tos pue­des rea­li­zar ace­le­ra­cio­nes por en­ci­ma de 180 pul­sa­cio­nes, siem­pre que no su­peren los dos mi­nu­tos y vuel­vas a 175/180 f.c. Tam­bién pue­des rea­li­zar ace­le­ra­cio­nes con ca­den­cia du­ran­te 3 a 5 se­gun­dos y vol­ver a la zo­na de um­bral. Así re­ci­cla­rás lac­ta­to y edu­ca­rás al múscu­lo a ello. Las re­cu­pe­ra­cio­nes se­rán de la mis­ma du­ra­ción que ha­ya te­ni­do el in­ter­va­lo,

sal­vo los su­pe­rio­res a 20 mi­nu­tos en los que se­ría su­fi­cien­te re­cu­pe­rar 20' co­mo má­xi­mo. Tam­bién exis­te la op­ción de en­tre­nar jus­ta­men­te por en­ci­ma del um­bral anae­ró­bi­co. En es­te ca­so pue­des rea­li­zar in­ter­va­los de 1 a 3 mi­nu­tos y que su­men de 15 a 20' en­tre to­dos ellos. Aquí la re­cu­pe­ra­ción ten­drá que ser su­pe­rior a la du­ra­ción del in­ter­va­lo. Por ejem­plo, si han si­do 2 mi­nu­tos, re­cu­pe­ra en­tre 3 y 4 mi­nu­tos.

FUER­ZA RE­SIS­TEN­CIA

Es una va­ria­ble de la fuer­za que apor­ta una im­por­tan­te re­sis­ten­cia mus­cu­lar de ca­ra a es­fuer­zos pro­lon­ga­dos de fuer­za. Su en­tre­na­mien­to se ha­ce ca­si im­pres­cin­di­ble si vas a par­ti­ci­par en mar­chas ci­clo­tu­ris­tas con mu­chos me­tros de des­ni­vel acu­mu­la­do y un im­por­tan­te ki­lo­me­tra­je. Con su en­tre­na­mien­to, prin­ci­pal­men­te evi­ta­rás más de un ca­lam­bre. Pa­ra que sea más efi­caz re­sul­ta con­ve­nien­te que con­for­me va­yas in­tro­du­cién­do­la se­ma­nal­men­te, los in­ter­va­los sean de ma­yor du­ra­ción. Pue­den ser en subida y en llano. Más in­tere­san­te en as­cen­so. La ca­den­cia tie­ne que ser par­ti­cu­lar­men­te ba­ja, en­tre 50/55 pe­da­la­das, sen­ta­do y con una in­ten­si­dad li­ge­ra­men­te in­fe­rior al um­bral anae­ró­bi­co. Si lo des­co­no­ces, en­tre el 80-85% de la f.c. má­xi­ma. La du­ra­ción de los in­ter­va­los se es­ta­ble­ce en­tre 5 y 10 mi­nu­tos.

IN­TEN­SI­DAD AE­RÓ­BI­CA

La in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca te apor­ta­rá re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga, que en de­fi­ni­ti­va es la que mar­ca el re­sul­ta­do fi­nal. Aquel ci­clis­ta que al aca­bar una prue­ba ha ges­tio­na­do me­jor el es­fuer­zo y en su en­tre­na­mien­to ha sa­bi­do en­tre­nar­la, se­rá el que ob­ten­ga un re­sul­ta­do más po­si­ti­vo. La fa­ti­ga pue­de pro­du­cir­se a ni­vel mus­cu­lar y a ni­vel ge­ne­ral. El va­cia­do de los de­pó­si­tos de glu­có­geno y un inade­cua­do avi­tua­lla­mien­to en ru­ta agra­van el es­ta­do de fa­ti­ga ge­ne­ral. El en­tre­na­mien­to que pue­de mi­ti­gar la pér­di­da de ren­di­mien­to es el de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca. En es­te ca­so se tra­ta­ría de in­cluir de for­ma pro­gre­si­va in­ter­va­los en­tre el 80-85% de la f.c.máx. Lo ideal se­ría ir in­clu­yen­do in­ter­va­los ca­da se­ma­na, de for­ma que al fi­nal se al­can­za­sen en­tre 60 y 90 mi­nu­tos de for­ma con­ti­nua­da. Un plan­tea­mien­to po­dría ser el si­guien­te: 1x30' en­tre el 80%-85% 2x20' en­tre el 80%-85% 1x45' en­tre el 80%-85% 2x30' en­tre el 80%-85% 1 ho­ra en­tre el 80%-85% 2x45' en­tre el 80%-85% 1 ho­ra 30' en­tre el 80%-85% Con­for­me va­yas rea­li­zan­do in­ter­va­los de ma­yor du­ra­ción, y se­gún ad­quie­ras un su­pe­rior es­ta­do de for­ma, pue­des in­cluir ca­da 5 mi­nu­tos ace­le­ra­cio­nes de 3 a 5 se­gun­dos. Siem­pre vol­vien­do a la fre­cuen­cia car­dia­ca del in­ter­va­lo. Pa­ra la re­cu­pe­ra­ción de­bes apli­car la mi­tad del tiem­po que ha­yas rea­li­za­do de in­ter­va­lo. Por ejem­plo, un in­ter­va­lo de 20' ten­dría 10' de re­cu­pe­ra­ción y uno de 45' con 20 mi­nu­tos se­ría su­fi­cien­te. Aún es­tás a tiem­po de afi­nar mu­cho el es­ta­do de for­ma. So­bre to­do si los re­tos los tie­nes a par­tir de ma­yo. En el ca­so de que sal­gas los dos días del fin de se­ma­na, el sá­ba­do se­ría ideal que lo em­plea­ses pa­ra en­tre­nar, por ejem­plo, re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga com­bi­na­da con re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca. El do­min­go to­ca­ría una sa­li­da li­bre de pul­so con el gru­po. Y re­cuer­da: an­te cual­quier pro­pues­ta ten­ta­do­ra, si has sa­li­do el fin de se­ma­na... no vuel­vas a tra­ba­jar in­ten­si­dad has­ta el miér­co­les.

La ti­ra de ho­ras. Un buen nú­me­ro de mar­chas ci­clo­tu­ris­tas nos obli­gan a pa­sar mu­chas ho­ras en­ci­ma de la bi­ci. Es obli­ga­do ade­cuar la pre­pa­ra­ción pa­ra ese es­fuer­zo.

Fo­tos Photo Go­mez Sport

No ha­ce fal­ta ir­se al Tour­ma­let. Hay di­ver­sas for­mas de en­tre­nar el um­bral anae­ró­bi­co. Pa­ra fa­ci­li­tar que subas de pul­sa­cio­nes, eli­ge as­cen­sio­nes sin por­cen­ta­jes ex­ce­si­vos.

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