En ca­so de ce­lia­quía II

que va­le la pe­na co­no­cer

Cocina Vegetariana Extra - - SUMARIO -

Se­mi­llas de sé­sa­mo

Una cu­cha­ra­da de se­mi­llas de sé­sa­mo pe­sa 12 g. Unos 100 g de se­mi­llas de sé­sa­mo con­tie­nen: 7,9 g de fi­bra, 350 mg de mag­ne­sio y 670 mg de cal­cio. Las se­mi­llas de sé­sa­mo son una fuen­te im­por­tan­te de áci­dos gra­sos po­li­in­sa­tu­ra­dos y vi­ta­mi­na E, un an­ti­oxi­dan­te. El acei­te de sé­sa­mo ejer­ce una fuer­te ac­ción an­ti­oxi­dan­te gra­cias al se­sa­mi­nol, un ti­po de lig­nano ter­mo­es­ta­ble. Las se­mi­llas de sé­sa­mo son una fuen­te cla­ve de áci­do fí­ti­co, una sus­tan­cia que se en­cuen­tra en la par­te fi­bro­sa (es de­cir, en las ca­pas ex­ter­nas) de se­mi­llas, ce­rea­les y le­gum­bres. El áci­do fí­ti­co tien­de a unir­se a cier­tos mi­ne­ra­les, co­mo el hie­rro, ha­cien­do que re­sul­ten di­fí­ci­les de asi­mi­lar por el or­ga­nis­mo. Es­to pue­de su­po­ner una ven­ta­ja, ya que un ex­ce­so de hie­rro en los in­tes­ti­nos pue­de cau­sar un au­men­to de los ra­di­ca­les li­bres. Las se­mi­llas tos­ta­das se pue­den uti­li­zar en la pre­pa­ra­ción do­més­ti­ca de pa­nes y pas­te­les, se pue­den aña­dir a los ce­rea­les para el desa­yuno, así co­mo a las en­sa­la­das y a los pla­tos de arroz. Co­mo la miel, las se­mi­llas de sé­sa­mo se con­si­de­ran ex­ce­len­tes es­ti­mu­lan­tes del vi­gor se­xual.

Pi­pas de gi­ra­sol pe­la­das

Con­tie­nen pro­teí­nas, mi­ne­ra­les y vi­ta­mi­nas del gru­po B; tam­bién son ri­cas en gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das. Cuan­do es­tán pe­la­das se po­nen ran­cias en­se­gui­da, por lo que es bueno con­su­mir­las tan pron­to co­mo sea po­si­ble. Un con­su­mo re­gu­lar de pi­pas de gi­ra­sol ayu­da a com­ba­tir la de­pre­sión, la fa­ti­ga, la irri­ta­bi­li­dad. Los que fu­man po­drían tra­tar de co­mer pi­pas en lu­gar de en­cen­der un ci­ga­rri­llo. Es­tán in­di­ca­das para la fa­ti­ga, los tras­tor­nos se­xua­les y el es­trés.

Pi­pas de ca­la­ba­za pe­la­das

Con­tie­nen una bue­na can­ti­dad de zinc, hie­rro y cal­cio, pro­teí­nas y vi­ta­mi­nas del gru­po B. En la me­di­ci­na tra­di­cio­nal de mu­chos paí­ses, es­pe­cial­men­te en Eu­ro­pa, las pi­pas de ca­la­ba­za tie­nen la repu­tación de es­ti­mu­lar la fun­ción se­xual mas­cu­li­na y de pro­te­ger la prós­ta­ta. Para pro­ble­mas de prós­ta­ta, he aquí una re­ce­ta ru­sa: en un li­tro de agua her­vir a fue­go len­to 100 g de pi­pas de ca­la­ba­za du­ran­te 20 mi­nu­tos. To­mar un va­so de la in­fu­sión 3 ve­ces al día. Es­tán in­di­ca­das para la fa­ti­ga, la mens­trua­ción y la con­cep­ción, el cui­da­do de la piel y el es­trés.

To­fu

Tan­to el to­fu co­mo el tem­peh no tie­nen equi­va­len­te en la co­ci­na me­di­te­rrá­nea. El to­fu es de ori­gen chino. Es una pro­teí­na ve­ge­tal, que no con­tie­ne glu­ten. El to­fu al que se re­fie­re es­te li­bro es el na­tu­ral de so­ja eco­ló­gi­ca no ge­né­ti­ca­men­te mo­di­fi­ca­da. Es el re­sul­ta­do de un par­ti­cu­lar pro­ce­so de coc­ción de la so­ja ama­ri­lla, re­du­ci­da a

cre­ma, co­la­da y des­pués cua­ja­da con ni­ga­ri, un com­pues­to prin­ci­pal­men­te de clo­ru­ro de mag­ne­sio. El pro­ce­di­mien­to para ob­te­ner to­fu de la so­ja es si­mi­lar al usa­do para con­se­guir que­so de la le­che. El to­fu es tam­bién lla­ma­do in­co­rrec­ta­men­te «que­so de so­ja». Se pre­sen­ta en co­lor blan­co y en porciones rec­tan­gu­la­res. Tie­ne una tex­tu­ra sua­ve y se ven­de fres­co y su ca­du­ci­dad es breve, y en agua con una fe­cha de ca­du­ci­dad más am­plia. El to­fu es un ali­men­to de fá­cil di­ges­tión y asi­mi­la­ción. Se tra­ta de una pro­teí­na uti­li­za­da en par­ti­cu­lar por ve­ge­ta­ria­nos y ma­cro­bió­ti­cas. Cons­ti­tu­ye una bue­na fuen­te para ob­te­ner pro­teí­nas (en sus­ti­tu­ción de la pro­teí­na ani­mal) y lo pue­den to­mar los ni­ños (pre­fe­ri­ble­men­te des­pués de los tres años de edad), adul­tos y an­cia­nos. En la co­ci­na se pue­de usar de va­rias ma­ne­ras. No de­be con­su­mir­se to­dos los días, ya que tien­de a ser yin. El to­fu no tie­ne nin­gún sa­bor par­ti­cu­lar, por lo que es ade­cua­do para aña­dir­lo a ve­ge­ta­les y otros sa­bo­res tam­bién fuer­tes, co­mo las al­ca­pa­rras, el mi­so de arroz, las an­choas, etc. El to­fu tie­ne la ca­rac­te­rís­ti­ca de que ab­sor­be los sa­bo­res de los in­gre­dien­tes, con los que se com­bi­na. Es ex­ce­len­te en gui­sos, a la pa­rri­lla, her­vi­do, en en­sa­la­da, fri­to, sal­tea­do con ver­du­ras, ma­ri­na­do, en re­vuel­tos de hue­vos y co­ci­na­do con sal­sas. El to­fu tie­ne im­por­tan­tes ca­rac­te­rís­ti­cas be­ne­fi­cio­sas para la sa­lud: no con­tie­ne co­les­te­rol; de he­cho, fa­ci­li­ta la eli­mi­na­ción de los de­pó­si­tos de gra­sa; tie­ne po­cas ca­lo­rías y po­cas gra­sas saturadas. Las pro­teí­nas del to­fu son de la más al­ta ca­li­dad por su di­ges­ti­bi­li­dad y por ser muy ri­cas en im­por­tan­tes ami­noá­ci­dos, co­mo la li­si­na, po­co pre­sen­tes en los ce­rea­les. El to­fu blan­co na­tu­ral no con­tie­ne glu­ten; en cam­bio, al pre­pa­ra­do en for­ma de cro­que­tas a ve­ces se le aña­de glu­ten (pan ra­lla­do, sho­yu), y tam­bién el pre­pa­ra­do ahu­ma­do y el asa­do a la pa­rri­lla con­tie­nen glu­ten.

«Ume­bos­hi» (ci­rue­las sa­la­das); «shi­so» (pro­duc­to fer­men­ta­do)

Son ci­rue­las ja­po­ne­sas (Pru­nus mu­me) que se re­co­gen sin ma­du­rar y lue­go se se­can al sol y se po­nen en sal para que en­ve­jez­can de seis me­ses a quin­ce años. Es­tas úl­ti­mas tie­nen un sa­bor muy de­li­ca­do. Jun­to con las ci­rue­las, tam­bién se sa­lan ho­jas de shi­so, que pre­sen­tan un be­llo co­lor vio­le­ta. Las ume­bos­hi prác­ti­ca­men­te nun­ca se de­te­rio­ran. Cuan­do más tiem­po pa­san en sa­la­zón, más au­men­ta su po­der be­ne­fi­cio­so. Se pue­den con­ser­var de ma­ne­ra se­gu­ra du­ran­te dé­ca­das. Hay ume­bos­hi de más de un si­glo de an­ti­güe­dad cu­ya car­ne es tan trans­pa­ren­te que se pue­de ver el hue­so. Para ser efi­ca­ces, las ume­bos­hi se cu­ran en sal du­ran­te al me­nos tres años. En al­gu­nos ca­sos es­pe­cia­les, a ni­vel te­ra­péu­ti­co, re­sul­tan aún más efi­ca­ces en­ve­je­ci­das du­ran­te un pe­río­do que os­ci­la en­tre sie­te y diez años. Su ca­li­dad de­pen­de de la va­rie­dad de las ci­rue­las, lo na­tu­ral que sea la sal y la elec­ción apro­pia­da de las ho­jas de shi­so uti­li­za­das en el pro­ce­so de cu­ra­do. Es­te pro­duc­to ha si­do am­plia­men­te uti­li­za­do en la far­ma­co­lo­gía ja­po­ne­sa y es muy útil para re­sol­ver pro­ble­mas de aci­dez de es­tó­ma­go, ca­lam­bres y do­lo­res de ca­be­za. Es coad­yu­van­te en la di­sen­te­ría, me­jo­ra la re­sis­ten­cia fí­si­ca, aca­ba con el es­tre­ñi­mien­to gra­cias al áci­do pép­ti­co que con­tie­ne, lim­pia la san­gre y el hí­ga­do, etc. En­tre to­dos los ti­pos de fru­tas exis­ten­tes, la une es la más ri­ca en nu­trien­tes. Con­tie­ne pro­teí­nas, cal­cio, fós­fo­ro, hie­rro, y al­gu­nos áci­dos or­gá­ni­cos co­mo áci­do cí­tri­co, má­li­co suc­cí­ni­co y tar­tá­ri­co.

Si eres nue­vo en la co­ci­na eco­ló­gi­ca, ve­ge­ta­ria­na y sin glu­ten, la ma­yor par­te de los in­gre­dien­tes de la lis­ta que si­gue te se­rán bas­tan­te des­co­no­ci­dos. Los en­con­tra­rás sin di­fi­cul­tad en cual­quier tien­da es­pe­cia­li­za­da en pro­duc­tos eco­ló­gi­cos o en her­bo die­té­ti­cas con pro­duc­to fres­co. Aquí co­men­za­mos con in­gre­dien­tes fá­ci­les de en­con­trar y que apa­re­cen en nu­me­ro­sas re­ce­tas. Por eso no en­con­tra­rás re­ce­tas con sor­go o con ama­ran­to: ¡cues­ta bas­tan­te acos­tum­brar­se a esos sa­bo­res! Pe­ro si te gus­tan, po­drás usar­los para sus­ti­tuir a la qui­noa o a] mi­jo. No te pe­di­re­mos que com­pres un pa­que­te de ha­ri­na de man­dio­ca para uti­li­zar una cu­cha­ra­da ... Si sa­le en las re­ce­tas de la re­vis­ta es por­que hay mu­chas po­si­bi­li­da­des de que apa­rez­ca, a su de­bi­do tiem­po, en mu­chas otras ela­bo­ra­cio­nes. Co­mien­za, en­ton­ces, a pro­veer tu des­pen­sa con los in­gre­dien­tes que te pa­rez­can im­pres­cin­di­bles de ver­dad. Ve adap­tan­do el con­te­ni­do de las es­tan­te­rías de la co­ci­na po­co a po­co, en fun­ción de tus ne­ce­si­da­des, y de aquí a unos me­ses ten­drán un as­pec­to to­tal­men­te di­fe­ren­te. Es­ta re­la­ción de in­gre­dien­tes (que pue­des aña­dir a la pri­me­ra en­tre­ga, págs. 42-45) com­pren­de úni­ca men­te los ali­men­tos «sin glu­ten de for­ma na­tu­ral». Si su­fres de in­to­le­ran­cia o aler­gia y has de uti­li­zar in­gre­dien­tes cer­ti­fi­ca­dos, ve­ri­fi­ca con aten­ción que lo sean.

CE­REA­LES El arroz

Ex­cep­to en el ca­so de aler­gia, el arroz es un ce­real im­pres­cin­di­ble en la co­ci­na sin glu­ten. De­léi­ta­te con arro­ces de to­das las pro­ce­den­cias y to­dos los sa­bo­res: thai, bas­ma­ti, ro­jo, ne­gro, re­don­do, ita­liano, ja­po­nés... Las ha­ri­nas de arroz (blan­co, in­te­gral, se­mi­in­te­gral) te se­rán par­ti­cu­lar­men­te úti­les en pa­na­de­ría y pas­te­le­ría. Con un sa­bor muy neu­tro, cons­ti­tu­yen una ba­se a com­ple­tar con ha­ri­nas más co­mu­nes (cas­ta­ña, tri­go sa­rra­ceno...). Apor­tan es­pon­jo­si­dad y li­ge­re­za y se hin­chan con mu­cha fa­ci­li­dad. Cuan­to más in­te­gral sea el arroz, más ri­ca en nu­trien­tes se­rá la ha­ri­na, y más agua ne­ce­si­ta­rá para su pre­pa­ra­ción. Por nor­ma ge­ne­ral, re­cu­rro más al arroz in­te­gral o se­mi­in- te­gral, pe­ro en oca­sio­nes uti­li­zo ha­ri­na de arroz blan­co, muy li­ge­ra, so­bre co­do para los brio­ches o la pas­te­le­ría fi­na. Tam­bién exis­te la ha­ri­na fi­na de arroz blan­co, así co­mo pre­co­ci­da, tam­bién co­no­ci­da co­mo cre­ma de arroz en pol­vo, que se uti­li­za co­mo una fé­cu­la para ha­cer sal­sas o pa­pi­llas. La ha­ri­na de arroz es des­ta­ca­ble por su ele­va­do ín­di­ce glu­cé­mi­co. Si se pres­ta aten­ción al ín­di­ce glu­cé­mi­co de los ali­men­tos, es me­jor pri­vi­le­giar las ha­ri­nas de le­gum­bres, de pseu­do­ce­rea­les (tri­go sa­rra­ceno, qui­noa, ama­ran­to...), de co­co o de chu­fas, así co­mo las de al­men­dras, ave­lla­nas y otros fru­tos se­cos. Re­sul­ta di­fí­cil en­con­trar una ha­ri­na sin glu­ten tan po­li­va­len­te co­mo la ha­ri­na de arroz. En lo que res­pec­ta a la sé­mo­la de arroz, su­ple con mu­cho a la de tri­go du­ro en la pre­pa­ra­ción de pos­tres fríos o ca­lien­tes. Los copos de arroz son gra­nos de arroz pre­co­ci­dos al va­por y aplas­ta­dos an­tes de pro­ce­der a su des­hi­dra­ta­ción. Por úl­ti­mo, es­tán el bul­gur de arroz (na­tu­ral, aro­ma­ti­za­do o mez­cla­do con tro­zos de cas­ta­ña), el cus­cús de arroz (mu­chas ve­ces,

mez­cla­do con maíz) y de­li­cio­sas pas­tas de arroz (es­pa­gue­ti, ta­glia­te­lle, fi­deos pad thai, ver­mi­ce­lli de arroz, etc.).

Mi­jo

El mi­jo es un ce­real de gra­nos pe­que­ños y co­lor ama­ri­llo, ri­co en mi­ne­ra­les, di­ges­ti­vo y sa­bro­so. El mi­jo y sus pa­rien­tes cer­ca­nos (el mi­jo per­la, el sor­go, el tef o el fo­nio) se cul­ti­van prin­ci­pal­men­te en Asia y en Áfri­ca. No obs­tan­te, en Fran­cia exis­te una in­dus­tria de­di­ca­da al mi­jo eco­ló­gi­co. Para un de­lei­te más va­ria­do, tam­bién pue­des sus­ti­tuir­lo por tef. El mi­jo des­cas­ca­ri­lla­do se cue­ce en vein­te mi­nu­tos con dos ve­ces y me­dia su vo­lu­men de agua con sal. Exis­ten la ha­ri­na de mi­jo tierno (des­cas­ca­ri­lla­do) y la ha­ri­na de mi­jo marrón (una va­rie­dad sil­ves­tre cu­ya cás­ca­ra es co­mes­ti­ble y per­mi­te una mol­tu­ra com­ple­ta del grano). Es­ta úl­ti­ma es ri­ca en nu­trien­tes y tam­bién se pue­de co­mer cru­da. Los copos de mi­jo se in­flan es­pe­cial­men­te bien al co­cer y el re­sul­ta­do es muy cre­mo­so. La sé­mo­la de mi­jo es de uso tra­di­cio­nal en las re­ce­tas del oes­te de Fran­cia, para pos­tres, pa­pi­llas y su­flés. Al­go más ra­ra es la le­che de mi­jo, que se usa a me­nu­do mez­cla­da con le­che de al­men­dras o de ave­lla­nas, pues por sí so­la re­sul­ta al­go in­sí­pi­da.

Maíz

Plan­ta her­bá­cea que se con­si­de­ra por lo ge­ne­ral co­mo un ce­real, el maíz su­po­ne un ca­so apar­te. En las sec­cio­nes «sin glu­ten», los pro­duc­tos a ba­se de maíz son nu­me­ro­sos: pa­nes, pas­ta, pas­te­les, ga­lle­tas... Sin em­bar­go, el maíz con­tie­ne una pro­la­mi­na (la ze­ni­na) que al­gu­nos in­to­le­ran­tes al glu­ten po­drían no to­le­rar. En la die­ta Seig­na­let, se des­acon­se­ja de for­ma en­fá­ti­ca su con­su­mo (igual que el del mi­jo, por cier­to). El maíz se usa mu­cho en la co­ci­na tra­di­cio­nal de Sa­bo­ya, en for­ma de po­len­ta, sé­mo­la de maíz co­ci­da en le­che y, nor­mal­men­te, ser­vi­da con una bue­na do­sis de que­so ra­lla­do. Más allá de es­te uso co­rrien­te, la po­len­ta obra maravillas en las ma­sas para ga­lle­tas o pas­te­les, pues apor­ta una cor­te­za cru­jien­te y un in­te­rior tierno in­con­tes­ta­bles. Se re­co­mien­da la sé­mo­la de maíz ins­tan­tá­nea (fren­te a la tra­di­cio­nal), que pre­sen­ta la ven­ta­ja de va­ler para to­do ti­po de usos. La fé­cu­la de maíz, co­mer­cia­li­za­da con el nom­bre de mai­ce­na, ocu­pa un lu­gar de ho­nor en la ma­yor par­te de las des­pen­sas sin que se se­pa ne­ce­sa­ria­men­te para qué uti­li­zar­la. Si se usa para sus­ti­tuir una par­te de la ha­ri­na, apor­ta li­ge­re­za y es­pon­jo­si­dad a pas­te­les y biz­co­chos ge­no­ve­ses. Tam­bién exis­te la le­che de maíz, cu­yo sa­bor dulce re­cuer­da al de la le­che de arroz.

Fo­nio, sor­go, tef

Es­tos ce­rea­les, fa­mi­lia­res cer­ca­nos del maíz, se cul­ti­van prin­ci­pal­men­te en Asia y Áfri­ca. La ha­ri­na de tef tie­ne la ven­ta­ja de apor­tar elas­ti­ci­dad a las pre­pa­ra­cio­nes, lo que no es ha­bi­tual en el gru­po de las ha­ri­nas sin glu­ten, con ex­cep­ción de la ta­pio­ca. No du­des en com­prar un pa­que­te de vez en cuan­do, se tra­ta de una bue­na in­ver­sión.

Ave­na

La ave­na es un ca­so apar­te y has­ta con­tro­ver­ti­do, en lo que se re­fie­re a los ce­rea­les des­pro­vis­tos de glu­ten, in­clu­so aun­que hoy en día se en­cuen­tren copos de ave­na o ha­ri­na de ave­na (véa­se el zoom «Los copos de ave­na», pá­gi­na 84) en la sec­ción de pro­duc­tos «cer­ti­fi­ca­dos sin glu­ten». Si pue­des co­mer ave­na, da­te el pla­cer de co­mer sus gra­nos co­ci­dos (ga­chas de ave­na), igual que si se tra­ta­ra de arroz. Es­tán tam­bién el bul­gur de ave­na, la cre­ma de ave­na en pol­vo (ha­ri­na pre­co­ci­da), la le­che de ave­na y la na­ta lí­qui­da de ave­na. Su sa­bor es dulce y li­ge­ra­men­te ce­real y va bien tan­to para pla­tos dul­ces co­mo sa­la­dos.

PSEU­DO­CE­REA­LES Tri­go sa­rra­ceno

El tri­go sa­rra­ceno, tam­bién co­no­ci­do co­mo «tri­go ne­gro», es­tá des­pro­vis­to de glu­ten de for­ma na­tu­ral. Las per­so­nas sen­si­bles han de te­ner en cuen­ta, sin em­bar­go, que es­tá in­di­ca­do co­mo ali­men­to con ries­go de in­to­le­ran­cia (no li­ga­da al glu­ten) des­de 2012. El tri­go sa­rra­ceno des­cas­ca­ri­lla­do se pre­sen­ta en for­ma na­tu­ral o tos­ta­do (kas­ha). El kas­ha es un pla­to tra­di­cio­nal de los paí­ses del Es­te, don­de hay una gran que­ren­cia por los sa­bo­res to­rre­fac­tos. La coc­ción del kas­ha es muy rá­pi­da (dos mi­nu­tos) y la del tri­go sa­rra­ceno sin tos­tar tam­po­co lle­va mu­cho más tiem­po (en­tre diez y quin­ce mi­nu­tos). Se re­co­mien­da el tri­go sa­rra­ceno sin tos­tar, por­que así pue­de de­jar­se ger­mi­nar y co­mer­se cru­do o tos­tar­lo uno mis­mo en tres mi­nu­tos en la sar­tén. Mo­le­re­mos el tri­go sa­rra­ceno (sin tos­tar) en can­ti­da­des pe­que­ñas, para ob­te­ner una ha­ri­na de tri­go sa­rra­ceno fres­ca y lis­ta para usar. Cuan­do ha­yas pro­ba­do la di­fe­ren­cia en­tre la ha­ri­na fres­ca y la ha­ri­na em­pa­que­ta­da, lo en­ten­de­rás... Una bue­na ba­ti­do­ra de pe­que­ño ta­ma­ño o un molinillo eléc­tri­co para ca­fé son per­fec­tos para es­te fin. Po­cas ve­ces la ha­ri­na de tri­go sa­rra­ceno se usa so­la, pues­to que es bas­tan­te den­sa y de gus­to pro­nun­cia­do. Pe­ro a cam­bio, ca­sa muy bien con la ha­ri­na de arroz, la ha­ri­na de al­men­dras o con una ha­ri­na ri­ca en pro-

teí­nas, co­mo la de la qui­noa. En las tien­das de ali­men­ta­ción eco­ló­gi­ca pue­de en­con­trar­se ha­ri­na de tri­go sa­rra­ceno, cre­ma de tri­go sa­rra­ceno en pol­vo o copos de tri­go sa­rra­ceno, y en la sec­ción «sin glu­ten» es­tán las fan­tás­ti­cas pas­tas de tri­go sa­rra­ceno (fi­deos so­ba, hé­li­ces, ma­ca­rro­nes...). Tam­bién exis­te la le­che de tri­go sa­rra­ceno (más ra­ra), que po­de­mos ha­cer en ca­sa a par­tir de copos.

Qui­noa

La qui­noa es una plan­ta de la fa­mi­lia de las que­no­po­diá­ceas ori­gi­na­ria de los An­des, don­de se ha cul­ti­va­do des­de siem­pre. Allí se cul­ti­van tres va­rie­da­des de qui­noa: blan­ca, ro­ja y ne­gra (sil­ves­tre). No du­des en mez­clar­las para dis­fru­tar de sus co­lo­res y de su tex­tu­ra, más o me­nos cru­jien­te y tier­na. La qui­noa se cue­ce en diez mi­nu­tos (+ cin­co mi­nu­tos de re­po­so con la ta­pa pues­ta) con una vez y me­dia a dos ve­ces su vo­lu­men de agua hir­vien­do con sal. Es­ta coc­ción rá­pi­da la con vier­te en un ex­ce­len­te «ce­real» de ur­gen­cia des­pro­vis­to de glu­ten de for­ma na­tu­ral. La ha­ri­na de qui­noa, bas­tan­te ca­rac­te­rís­ti­ca, se uti­li­za en can­ti­da­des pe­que­ñas. Su gus­to her­bá­ceo re­sul­ta agra­da­ble en las re­ce­tas con con­di­men­tos, con to­ma­te se­co, cho­co­la­te o ca­fé, por ejem­plo. Tam­bién exis­ten la cre­ma de qui­noa en pol­vo, los copos de qui­noa y la le­che de qui­noa.

TU­BÉRCU­LOS La pa­ta­ta

La pa­ta­ta, co­mo to­dos los tu­bércu­los, no tie­ne glu­ten de for­ma na­tu­ral. Aun­que es eco­nó­mi­ca y fá­cil de co­ci­nar, con­vie­ne no per­der de vis­ta su ele­va­do ín­di­ce glu­cé­mi­co y no in­cluir­la en to­das las co­mi­das. En lo que res­pec­ta a las fé­cu­las, la fé­cu­la de pa­ta­ta va­le para ca­si to­do. Los copos de pa­ta­ta des­hi­dra­ta­da tam­bién pue­den ser­vir a otros usos ade­más del sim­ple pu­ré: para un em­pa­na­do o en sus­ti­tu­ción de una par­te de la ha­ri­na en un pas­tel sa­la­do, por ejem­plo.

Man­dio­ca

Las ha­ri­nas, fé­cu­las y sé­mo­las de man­dio­ca y de ta­pio­ca son muy in­tere­san­tes, ya que aglu­ti­nan y apor­tan elas­ti­ci­dad, dos cua­li­da­des po­co ha­bi­tua­les en las ha­ri­nas sin glu­ten.

Chu­fa

La chu­fa, tam­bién co­no­ci­da co­mo «al­men­dra de tie­rra» o «nuez ati­gra­da», es un tu­bércu­lo que re­cuer­da a unas nue­ces pe­que­ñas y con un sa­bor dulce na­tu­ral. La hor­cha­ta de chu­fa es una bue­na be­bi­da re­fres­can­te y muy po­pu­lar, só­lo con­vie­ne, si es­tá pre­pa­ra­da, que no le aña­dan un ex­ce­so de azúcar. En Áfri­ca, es­tos tu­bércu­los se co­men co­mo si fue­ran bom­bo­nes, y de ellos se ob­tie­ne acei­te y ha­ri­na. Aquí, la ha­ri­na de chu­fa es una de las in­cor­po­ra­cio­nes más re­cien­tes de la sec­ción de ha­ri­nas ecológicas sin glu­ten de for­ma na­tu­ral. Tie­ne un gus­to muy dulce, de­li­cio­sa­men­te «ave­lla­na­do», con una tex­tu­ra bas­tan­te fi­bro­sa. Más hú­me­da que gra­nu­lo­sa, apor­ta una tex­tu­ra que ac­túa co­mo ele­men­to de li­ga­zón en las pre­pa­ra­cio­nes, in­clu­so en cru­do. Bas­ta con ha­cer que se in­fle en un po­co de agua, zu­mo de fru­tas o le­che ve­ge­tal, para ob­te­ner un fon­do de tar­ta, que se po­drá aco­mo­dar en un mol­de o en un va­so, an­tes de aña­dir el re­lleno y po­ner­lo to­do al fres­co. Es ri­ca en fi­bras y en mi­ne­ra­les, y muy di­ges­ti­va. La ha­ri­na de chu­fa se pue­de aña­dir de or­di­na­rio a yo­gu­res y com­po­tas o es­pol­vo­rear en las en­sa­la­das.

LE­GUM­BRES

La fa­mi­lia de las le­gum­bres en­glo­ba to­das las se­mi­llas con­te­ni­das en las vai­nas de al­gu­nas plan­tas: ha­bas, len­te­jas (ver­di­nas, ru­bias, ro­jas...), gar­ban­zos, gui­san­tes se­cos, ju­días o so­ja. Fres­cas, se co­men co­mo si fue­ran ver­du­ras (gui­san­tes, ha­bas ver­des, ju­días ver­des...). Una vez se­cas, se las lla­ma, por lo ge­ne­ral, «le­gum­bres se­cas», y fi­gu­ran en lo más al­to de la lis­ta de pro­duc­tos eco­ló­gi­cos y eco­nó­mi­cos, por lo que hay que te­ner­las siem­pre en la des­pen­sa. Las le­gum­bres cons­ti­tu­yen una de las ma­yo­res fuen­tes de pro­teí­nas que exis­ten. Con­si­de­ra el agre­gar­las al desa­yuno (en for­ma de pa­tés, cre­mas, pas­tas para un­tar…) y a la co­mi­da. El con­su­mo de le­gum­bres mez­cla­das con ce­rea­les su­po­ne una com­bi­na­ción óp­ti­ma, con to­dos los ami­noá­ci­dos que ne­ce­si­ta el or­ga­nis­mo y de los que, a ve­ces, se tie­ne ca­ren­cia cuan­do se es ve­ge­ta­riano. Cui­da de pro­veer a tu or­ga­nis­mo con los apor­tes in­dis­pen­sa­bles y re­cuer­da las com­bi­na­cio­nes que te los pro­por­cio­nan sin ne­ce­si­dad de glu­ten. • Arroz + len­te­jas (ro­jas, ver­di­nas, ru­bias...) • Arroz + to­fu o tem­peh • Qui­noa + alu­bias ro­jas • Pan + hum­mus o pa­té de len­te­jas • Cus­cús de maíz y arroz + pa­nis­se (es­pe­cia­li­dad pro­ven­zal) • Pas­ta de tri­go sa­rra­ceno + len­te­jas ro­jas o to­fu Mu­chas ve­ces, los tiem­pos de coc­ción de ca­da ce­real y le­gu­mi­no­sa com­ple­men­ta­rios son los mis­mos: ¡una ra­zón de más para aso­ciar­los! Tam­bién exis­ten las ha­ri­nas de le­gum­bres. La más co­rrien­te es la ha­ri­na de gar­ban­zos, pe­ro se pue­den en­con­trar asi­mis­mo ha­ri­nas de al­tra­muz, len­te­ja ver­di­na o has­ta de so­ja. Es­tas ha­ri­nas son in­tere­san­tes por su apor­ta­ción en pro­teí­nas y un sa­bor muy agra­da­ble, co­mo a gui­san­tes o a ca­cahue­tes, aun­que no de­ben uti­li­zar­se en can­ti­da­des gran­des, pues­to que tie­nen ten­den­cia a se­car las pre­pa­ra­cio­nes y dar­les una tex­tu­ra que­bra­di­za.

Gui­san­tes y gar­ban­zos

En es­te gru­po en­con­tra­mos los gui­san­tes ver­des y fres­cos, así co­mo su ver­sión se­ca (los gui­san­tes se­cos se en­cuen­tran tan­to en­te­ros co­mo en copos pre­co­ci­dos), y los im­pres­cin­di­bles gar­ban­zos, que se pue­den ad­qui­rir se­cos, en con­ser­va, en for­ma de ha­ri­na o de copos pre­co­ci­dos.

Len­te­jas

La fa­mi­lia de las len­te­jas es una de las más am­plias. Ver­di­nas, ru­bias, be­lu­ga o ro­jas, las len­te­jas tie­nen co­lo­res, sa­bo­res y tiem­pos de coc­ción di­fe­ren­tes, pe­ro to­das son de­li­cio­sas en ra­gús, so­pas o pa­tés ve­ge­ta­les. Al­gu­nas se quie­bran en los pri­me­ros mi­nu­tos de coc­ción (co­mo las len­te­jas ro­jas) y dan lu­gar a una co­mi­da de­li­cio­sa. Otras (la ver­di­na) son muy re­sis­ten­tes y se pres­tan a en­sa­la­das de hor­ta­li­zas cru­das con una bue­na vi­na­gre­ta. En al­gu­nas tien­das de ali­men­ta­ción eco­ló­gi­ca se pue­de en­con­trar ha­ri­na de len­te­jas ver­di­nas, de­li­cio­sa en can­ti­da­des pe­que­ñas para cré­pes, ga­let­tes o ma­sas para tar­tas.

Ju­días

La fa­mi­lia de las ju­días es mu­cho más am­plia de lo que pa­re­ce. Sí que hay po­cas va­rie­da­des de con­su­mo co­mún, que se co- mer­cia­li­zan se­cas o co­ci­das y en con­ser­va. Las alu­bias blan­cas (can­ne­lli­ni) y las alu­bias ro­jas son las más co­rrien­tes. La ju­día mun­go, tam­bién co­no­ci­da co­mo «so­ja ver­de», sue­le con­su­mir­se fres­ca, en for­ma de bro­tes jó­ve­nes. Las alu­bias ne­gras son me­nos fre­cuen­tes, y la ju­día azu­ki, pe­que­ña y ro­ji­za con una ve­ta blan­ca, da un to­que ja­po­nés al con­jun­to. Su sa­bor, muy dulce, evo­ca al de la cas­ta­ña.

So­ja

La so­ja ama­ri­lla es un ca­so un po­co apar­te en la fa­mi­lia de las le­gum­bres, da­do que por lo ge­ne­ral se con­su­me en for­ma pro­ce­sa­da. Acei­te de so­ja, le­che de so­ja, yo­gur de so­ja, na­ta lí­qui­da de so­ja, sal­sa de so­ja, mi­so, to­fu, tem­peh, ha­ri­na de so­ja o pro­teí­nas de so­ja tex­tu­ri­za­da son to­dos de­ri­va­dos de la coc­ción y la trans­for­ma­ción del grano de so­ja ama­ri­lla, ya sea tras su coc­ción, fer­men­ta­ción, fil­tra­do o se­ca­do. Muy ra­ra­men­te he­chos de for­ma ca­se­ra, es­tos pro­duc­tos tie­nen la ven­ta­ja de que ofre­cen una ex­ce­len­te fuen­te de pro­teí­nas lis­ta para su uso. Va­le la pe­na te­ner siem­pre en ca­sa le­che de so­ja na­tu­ral o con sa­bor a vai­ni­lla, para pre­pa­rar yo­gu­res ve­ge­ta­les ca­se­ros. El ca­rác­ter neu­tro del sa­bor de la le­che de so­ja, su flui­dez y su cua­li­dad aglu­ti­nan­te la con-

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